تغذية الرياضيين

مدونة تهتم بموضوع تغذية الرياضيين: البروتينات, الدهون, المواد الكربوهيدراتية, النشويات, السكريات, الماء, الفيتامينات, الاملاح المعدنية, المركبات الكيميائية النباتية, تحضير الطعام, حفظ الطعام, المواد الحافظة, المكملات الغذائية, المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي, مشروبات الطاقة, مشروبات الرياضيين, مشروبات القوة, المنشطات, المنبهات, الالياف الغذائية

‏إظهار الرسائل ذات التسميات احمد عبد السلام بن طاهر. إظهار كافة الرسائل

الجمعة، 26 يونيو 2015

اشهر مضادات الاكسدة التي يستخدمها الرياضيون

يستخدم الرياضيون مجموعات مختلفة من مضادات الاكسدة، سواء بشكل فردي أو كمجموعة من المضادات تؤخذ مع بعضها. ومن أشهر المضادات التي تستخدم في هذا المجال: فيتامين اي (vitamin E) ، الكيرسيتين (quercetin)، الريسفيراترول (resveratrol)، عصير البنجر "الشمندر" (beetroot juice)، السبيرولنا (spirulina) و ن- استيل السيستين (N-acetylcysteine) الذي يرمز له بالحروف (NAC). هذا بالاضافة الى الانواع المختلفة من الفينولات العديدة (polyphenols) المضادة للاكسدة التي تحتويها الأغذية (Braakhuis & Hopkins 2015).

ويهدف الرياضيون من تناول هذه المضادات الى تقليل الأذى الذي يطال عضلاتهم تحت تأثير التمرين الرياضي، بالاضافة الى تحسين أداء أجهزتهم المناعية وتقليل مستوىات شعورهم بالارهاق، وبالتالي تحسين ادائهم الرياضي اجمالا. اما من الناحية العلمية فلا يزال الاعتقاد في فائدة هذه المضادات للرياضيين قيد الدرس المكثف، كما تدرس أيضا الطرق المناسبة واوقات تناول هذه المواد للحصول على افضل النتائج منها.

مواضيع ذات صلة:
1. الفيتامينات تقاوم الجذور الحرة.
2. الفيتامينات ثلاثة عشر.
_________________________________________________________

------------
الصورة المرفقة منسوخة عن النت!

السبت، 11 أبريل 2015

تعقيم الطعام بالاشعاع للرياضيين

تستخدم بعض طرق التعقيم الاشعاعية ، كتعريض الطعام لا شعة جاما، والاشعاعات الكهروماغناطيسية و طرق التعقيم بالالكترونات في بعض الدول لحفظ المواد الغذائية. وتمنع بعض الدول المتقدمة تقنيا استخدام أو استيراد المواد الغذائية ، التي استخدمت هذه الطرق في تعقيمها، نظرا لضغوط جمعيات المستهلكين ، التي تحتج بأنه ليس هناك من دليل على سلامة هذه الطرق بالكامل، ومن حيث تأثيرها على المحتوى الغذائي لمصادر الغذاء التي عولجت بها. اما شركات الغذاء فتحبذ استخدام الطرق الاشعاعية في انتاجها، لانها تقلل من سرعة عطب البطاطس والثوم والبصل، وتبطي من سرعة نضج الفواكه وتبقي البيض " طازجا " لفترة اطول.

______________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

حاجة الرياضي للطاقة في وضع الراحة

الحاجة اليومية للطاقة هي مجموع ما يحتاجه الانسان من الطاقة للحياة مضافا اليها ما يحتاجه منها لكافة نشاطاته اليومية الاخرى. والطاقة اليومية اللازمة لاتمام وظائف الحياة الاساسية، تسمى "الطاقة في وضع الراحة" (resting energy expenditure). " وتقدر حاجة رجل بالغ وزنه 70 كيلوغراما من الطاقة في وضع الراحة بحوالي 1680 كيلوكالوري يوميا. و تحسب هذه الكمية بضرب وزن الشخص بالكيلوغرام × 1 كيلوكالوري × 24 ساعة .

وتحتاج اللنساء البالغات من الطاقة في وضع الراحة، الى مقدار يقدل عما يحتاجه الرجال المماثلثن لهن في الوزن   بحوالي 10 – 20 % . ويتغير مقدار الحاجة للطاقة في وضع الراحة بالكثير من العوامل الجسدية والنفسية سواء كانت فسيولوجية أم مرضية.

مواضيع ذات صلة:

1. الحاجة للطاقة وضيق الوقت.

2. لا لا أداء بدون طاقة.

3. لحرق الدهون ساعة واحدة تكفي!

______________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر
---------------

الصورة المرفقة منسوخة عن النت!

السبت، 14 فبراير 2015

هل لسكر الريبوز تأثير منشط للاداء الرياضي؟

يساعد سكر الريبوز(Ribose) على أعادة أنتاج مادة ثلاثي الفوسفات الأدينوسين (ATP) في العضلات وهي المادة التي تزود العضلات بالطاقة في أول لحظات الحركة، قبل أن يستطيع الجسم أن يستخلص الطاقة من المواد الكربوهيدراتية والدهنية. وهو الأمر الذي أدى الى الاعتقاد في امكانية وجود تأثير منشط لتناول سكر الريبوز .

ولهذا السبب يستخدم الريبوز في بعض المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي والمنشطة. غير أن الدراسات التي أجريت على هذا الموضوع، لم تظهر فرقا في الأداء الرياضي عند استعمال الريبوز عن طريق الفم بالجرعات الموصي بها. وربما ستظهر في المستقبل دراسات آخرى تلقي مزيدا من الضوء على هذا الموضوع.

______________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الجمعة، 13 فبراير 2015

الكولين كمنشط رياضي

تضم المواد المفيدة للرياضيين مادة الكولين (Choline)، وهي مادة شبيهة بالفيتامينات، عادة ما تعتبر كأحد أفراد مجموعة فيتامينات ب المركبة. وقد أوضحت بعض الأبحاث المنشورة مؤخراً، أن حرمان الرياضيين من تناولها لفترة طويلة، يؤدي إلى سرعة شعورهم بالتعب بالمقارنة بمن يتناولون غذاء مدعوماً بالكولين. أما بعض الأبحاث الأخرى، فالقت الضوء على انخفاض تركيز الكولين فى دماء الرياضيين من ممارسي رياضات التحمل. وقد قادت هذه الملاحظات بعض المختصين إلى الاعتقاد بفائدة دعم غذاء ممارسي رياضات التحمل بمقادير كافية من مادة الكولين.

وتوجد مادة الكولين فى صفار البيض، الكبد، الخميرة وفى أجنة الحبوب. و تفيد نتائج بعض الاختبارات، أن تناول خليط من الكولين و المغنيزيوم و فيتامين " ج " يزيد من القدرة على التركيز الذهني ويهدئ الاعصاب، وهي خصائص تفيد ممارسي الرياضة ايضاً.

و تحتوى المركبات التجارية الجاهزة المحتوية على الكولين ، بتركيزات تتراوح بين 100 مللى غرام و 15 غرام فى الجرعة الواحدة. غير أننا نريد هنا أن نلفت الانتباه، إلى احتواء الغذاء الصحي المتنوع على كميات كافية من الكولين بشكل طبيعي. ومن الطبيعي أن تزيد كمية الكولينالتى يتناولها معظم الرياضيين، عما يتناوله معظم الناس، نظراً للكمية الكبيرة من الغذاء التى يستهلكونها يومياً. ولهذا فمن المتفق عليه عدم وجود حاجة لاظافته إلى الغذاء على هيئة مركبات جاهزة. غير أنه يستثنى من هذه الملاحظة من يمارسون رياضات التحمل. وتحتوي بعض المركبات الداعمة لغذاء الرياضي، بما فيها مشروبات القوة، وقطع القوة على تركيزات مختلفة من االكولين.

وفي العادة ينصح ممارسي رياضات التحمل كرياضة الماراثون، بأن يتناولوا الجرعات المذكورة في مدونة المنشطات الرياضية. ولا تعرف أية أعراض جانبية مهمة للكولين باستثناء غازات البطن و تطبلها والاسهال. ولهذا فلا يجب تناوله لأول مرة قبل المسابقة، بل يجب تجربته أثناء التمارين للتعود عليه ومراقبة تأثيراته الجانبية.

_______________________________________________

الحمض الاميني المسمى ارجنين كمنشط

تؤدي زيادة مستويات بعض "الأحماض الامينية" ( Amino acids) فى الدم، إلى تفاعلات حيوية لها فوائد خاصة للرياضيين، ولهذه الأسباب يلجأ منتجوا الأغذية الداعمة لغذاء الرياضيين إلى إضافة بعض أنواع هذه الأحماض إلى منتجاتهم، وللمكملات الغذائية. ومن بين الأحماض الأمينية التي يعزى لها القدرة المنشطة للأداء البدني عند الرياضيين، الحمض الأميني المسمى "أرجينين" ( Arginine). وتفيد الدراسات أن زيادة تركيز هذا الحمض تؤدي الى زيادة أفراز هرمون النمو الحاث لبناء الأنسجة العضلية والعظام.

و الأرجنين هو حمض أميني شبه أساسي، بمعني أن الجسم يستطيع تخليقه من مواد أخري بكميات كافية في الظروف العادية، غير أن كمياته المنتجة لا تكفي في أوقات الطلب الكبير عليه من قبل أنسجة الجسم ولهذا يسمى شبه أساسي أو نصف أساسي (semi-essential). وتفيد بعض الدراسات أن المفعول المنشط للأرجنين يرجع الى رفعه لمستويات مادة مرخية للأوعية الدموية تسمى حمض النيتريك (nitric oxide) في العضلات النشطة، وهو ما يزيد من كفاءة الدورة الدموية في هذه العضلات. ومن الناحية الأخرى تقدم بعض الدراسات تفسيرات أخرى للتاثير المنشط للأرجنين. والجرعة اليومية من الأرجنين لغرض الحصول على تأثير منشط تتراوح بين 10 - 20 غرام في اليوم. وهى الجرعة التي لا تتسبب في أي أعراض جانبية ذات أهمية.

الأربعاء، 11 فبراير 2015

الاسبرتيت للرياضيين

تقول ببعض الدراسات بفائدة تناول أملاح الأسبرتيت (aspartate ) لتحسين الأداء البدني عند الرياضيين. وأملاح الأسبرتيت هي أملاح الحمض الأسبرجيني، و هو حمض أميني غير أساسي، وهو ما يعني أن للجسم القدرة على صنعه بنفسه حتى وأن لم يتوفر عن طريق الغذاء. وتعود النظرية القائلة بفائدة هذا الحمض للرياضيين الى سنوات الخمسينات من القرن الماضي. وتعتمد النظرية التي تفسر فائدة هذه الاملاح على ملاحظة قدرته، بجرعات معينة، على تخفيض مستويات الأمونيا في الجسم أثناء الأداء البدني المكثف، وهو ما يتسبب في انخفاض الشعور بالارهاق، على الأقل من الناحية النظرية. ورغم أنه لا يوجد الا القليل من الدراسات التي تؤكد فاعليته كمنشط طبيعي بشكل قاطع، الا أنه يستخدم في المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي وفي خلطات المكملات الغذائية. وحسب الدراسات القليلة التي أظهرت فاعليته في هذا المجال، نقدر الجرعة الفعالة بحوالي 6 الى 10 غرام يوميا.

________________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

السبت، 7 فبراير 2015

مادة الرصاص في غذاء الرياضي

الرصاص من المعادن الثقيلة السامة للانسان، اذا تم تناوله بمقادير سامة. وتأثيراته السامة الخطيرة على الجسم تكون طويلة المدى، وتؤثر على الاداء البدني السليم . ويوجد الرصاص في التربة بكميات ضئيلة جدا ويتم تناوله بشكل عرضى . غير أن مستوياته في التربة قد ترتفع نتيجة لتلوثها ببعض المركبات الصناعية أو من الرصاص الذي انبعث من عوادم السيارات عندما كان بنزين السيارات يخلط بالرصاص. كما قد تكون التربة قد تلوثت ببقايا طلاء المنازل المحتوي على الرصاص، أو بعض مخلفات المنازل القديمة المحتوية على الرصاص. وبالاضافة الى ما سبق، قد يكون تلوث التربة ناتج عن استعمال بعض مضادات القوارض والحشرات المحتوية على الرصاص. وفي العادة تكون التربة الملاصقة للمباني وطرق السيارات المزدحمة هي الأكثر تلوثا بالرصاص .

ومن حسن الحظ ان النباتات التي تزرع في الأراضي الملوثة بالرصاص لايزيد مستوى امتصاصها للرصاص الى داخلها، ويمكن حسب الدراسات الأمريكية زرع النباتات في تربة مرتفعة المحتوى من الرصاص على أن لا يزيد معدل الرصاص بها على (300ppm ).

ولتقليل محتوى الرصاص في النباتات المزروعة في الترب الملوثة أو المتوقع ان تكون ملوثة بالرصاص، يجب الانتباه الى النباتات الورقية ( الخضروات التي تؤكل أوراقها كالسلطة الخضراء والكرنب وغيرها ) والنباتات التي تؤكل جذورها مثل الفجل والجزر مثلا، حيث أنها أكثر امتصاصا للرصاص من غيرها من النباتات. ويتم تقليل الخطر بازالة الأوراق الخارجية الأكثر عمرا، وبتقشير النباتات الجذرية كالجزر وكذلك البطاطس . هذا ويجب غسل هذه النباتات بشكل جيد للتخلص من أي بقايا للتربة عليها وهي التربة المحتوية على معدلات مرتفعة من الرصاص.

مواضيع ذات صلة:
. العناصر المعدنية الثقيلة في غذاء الرياضي .

.________________________________________________

الأحد، 18 يناير 2015

الدهون سيئة السمعة، فلماذا يجب على الرياضي تناولها؟

رغم سوء السمعة المرتبط بالدهون، كمتهم رئيسي في الكثير من الأمراض التي تصيب البشر، وحتى في سوء مستوى الاداء الرياضي في بعض الحالات، الا أن الدهون في حقيقة الأمر، مصدر غذائي مهم لاغنى عنه للتمتع بالصحة. ولهذا تعتبر الدهون أحد مصادر الغذاء الأساسية، أي التي لا يمكن استبدالها بالمواد الكربوهيدراتية (السكرية والنشوية) أو البروتينات. وكل ما في الأمر، أنه يجب الاهتمام بالكمية والنوعية في نفس الوقت، عند تناول الدهون. و هناك دهون ضارة و هناك انواع مفيدة من الدهون أيضا. ولهذا يجب فهم موضوع الدهون، لكي يمكن الاكثار من تناول الدهون المفيدة وتقليل نسب الدهون الضارة في الطعام. وينصح كقاعدة عامة، بأن توفر الدهون في الطعام حوالي 20-35% من الطاقة اللازمة يوميا للفرد. أما من يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فعليهم عدم تجاوز نسبة الـ 30%. وفي مجال الرياضة تعتبر الدهون المصدر الرئيسي للطاقة لانجاز الاداء البدني في أنواع الرياضة، التي تستغرق الكثير من الوقت ، والتي لا تتميز بشدة الاداء، كرياضة المشي، والعدو البطئ، وركوب الدرجات بسرعة منخفضة. وهذه المواضيع جئنا على ذكرها بتفصيل في أماكن مختلفة من هذه المدونة.