تغذية الرياضيين

مدونة تهتم بموضوع تغذية الرياضيين: البروتينات, الدهون, المواد الكربوهيدراتية, النشويات, السكريات, الماء, الفيتامينات, الاملاح المعدنية, المركبات الكيميائية النباتية, تحضير الطعام, حفظ الطعام, المواد الحافظة, المكملات الغذائية, المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي, مشروبات الطاقة, مشروبات الرياضيين, مشروبات القوة, المنشطات, المنبهات, الالياف الغذائية

السبت، 14 فبراير 2015

هل لسكر الريبوز تأثير منشط للاداء الرياضي؟

يساعد سكر الريبوز(Ribose) على أعادة أنتاج مادة ثلاثي الفوسفات الأدينوسين (ATP) في العضلات وهي المادة التي تزود العضلات بالطاقة في أول لحظات الحركة، قبل أن يستطيع الجسم أن يستخلص الطاقة من المواد الكربوهيدراتية والدهنية. وهو الأمر الذي أدى الى الاعتقاد في امكانية وجود تأثير منشط لتناول سكر الريبوز .

ولهذا السبب يستخدم الريبوز في بعض المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي والمنشطة. غير أن الدراسات التي أجريت على هذا الموضوع، لم تظهر فرقا في الأداء الرياضي عند استعمال الريبوز عن طريق الفم بالجرعات الموصي بها. وربما ستظهر في المستقبل دراسات آخرى تلقي مزيدا من الضوء على هذا الموضوع.

______________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الجمعة، 13 فبراير 2015

الكولين كمنشط رياضي

تضم المواد المفيدة للرياضيين مادة الكولين (Choline)، وهي مادة شبيهة بالفيتامينات، عادة ما تعتبر كأحد أفراد مجموعة فيتامينات ب المركبة. وقد أوضحت بعض الأبحاث المنشورة مؤخراً، أن حرمان الرياضيين من تناولها لفترة طويلة، يؤدي إلى سرعة شعورهم بالتعب بالمقارنة بمن يتناولون غذاء مدعوماً بالكولين. أما بعض الأبحاث الأخرى، فالقت الضوء على انخفاض تركيز الكولين فى دماء الرياضيين من ممارسي رياضات التحمل. وقد قادت هذه الملاحظات بعض المختصين إلى الاعتقاد بفائدة دعم غذاء ممارسي رياضات التحمل بمقادير كافية من مادة الكولين.

وتوجد مادة الكولين فى صفار البيض، الكبد، الخميرة وفى أجنة الحبوب. و تفيد نتائج بعض الاختبارات، أن تناول خليط من الكولين و المغنيزيوم و فيتامين " ج " يزيد من القدرة على التركيز الذهني ويهدئ الاعصاب، وهي خصائص تفيد ممارسي الرياضة ايضاً.

و تحتوى المركبات التجارية الجاهزة المحتوية على الكولين ، بتركيزات تتراوح بين 100 مللى غرام و 15 غرام فى الجرعة الواحدة. غير أننا نريد هنا أن نلفت الانتباه، إلى احتواء الغذاء الصحي المتنوع على كميات كافية من الكولين بشكل طبيعي. ومن الطبيعي أن تزيد كمية الكولينالتى يتناولها معظم الرياضيين، عما يتناوله معظم الناس، نظراً للكمية الكبيرة من الغذاء التى يستهلكونها يومياً. ولهذا فمن المتفق عليه عدم وجود حاجة لاظافته إلى الغذاء على هيئة مركبات جاهزة. غير أنه يستثنى من هذه الملاحظة من يمارسون رياضات التحمل. وتحتوي بعض المركبات الداعمة لغذاء الرياضي، بما فيها مشروبات القوة، وقطع القوة على تركيزات مختلفة من االكولين.

وفي العادة ينصح ممارسي رياضات التحمل كرياضة الماراثون، بأن يتناولوا الجرعات المذكورة في مدونة المنشطات الرياضية. ولا تعرف أية أعراض جانبية مهمة للكولين باستثناء غازات البطن و تطبلها والاسهال. ولهذا فلا يجب تناوله لأول مرة قبل المسابقة، بل يجب تجربته أثناء التمارين للتعود عليه ومراقبة تأثيراته الجانبية.

_______________________________________________

الحمض الاميني المسمى ارجنين كمنشط

تؤدي زيادة مستويات بعض "الأحماض الامينية" ( Amino acids) فى الدم، إلى تفاعلات حيوية لها فوائد خاصة للرياضيين، ولهذه الأسباب يلجأ منتجوا الأغذية الداعمة لغذاء الرياضيين إلى إضافة بعض أنواع هذه الأحماض إلى منتجاتهم، وللمكملات الغذائية. ومن بين الأحماض الأمينية التي يعزى لها القدرة المنشطة للأداء البدني عند الرياضيين، الحمض الأميني المسمى "أرجينين" ( Arginine). وتفيد الدراسات أن زيادة تركيز هذا الحمض تؤدي الى زيادة أفراز هرمون النمو الحاث لبناء الأنسجة العضلية والعظام.

و الأرجنين هو حمض أميني شبه أساسي، بمعني أن الجسم يستطيع تخليقه من مواد أخري بكميات كافية في الظروف العادية، غير أن كمياته المنتجة لا تكفي في أوقات الطلب الكبير عليه من قبل أنسجة الجسم ولهذا يسمى شبه أساسي أو نصف أساسي (semi-essential). وتفيد بعض الدراسات أن المفعول المنشط للأرجنين يرجع الى رفعه لمستويات مادة مرخية للأوعية الدموية تسمى حمض النيتريك (nitric oxide) في العضلات النشطة، وهو ما يزيد من كفاءة الدورة الدموية في هذه العضلات. ومن الناحية الأخرى تقدم بعض الدراسات تفسيرات أخرى للتاثير المنشط للأرجنين. والجرعة اليومية من الأرجنين لغرض الحصول على تأثير منشط تتراوح بين 10 - 20 غرام في اليوم. وهى الجرعة التي لا تتسبب في أي أعراض جانبية ذات أهمية.

الخميس، 12 فبراير 2015

الكركم للرياضيين

أظهرت العديد من الدراسات التي نشرت خلال السنوات الخمس الأخيرة، فائدة الكركم (curcumin) للأداء الرياضي. وكما هو معروف يستخدم الكركم في بعض الأطباق العربية، و أكل الشعوب الشرقية عامة، كما يدخل في مكونات خلطة الكاري المشهورة. وكما أوضحت الدراسات المبدئية ، يقلل الكركم من الشعور بالارهاق أثناء الأداء الرياضي عبر مجموعة مختلفة من التأثيرات على الجسم. كما يقلل الكركم من الأذى الذي تتعرض له العضلات نتيجة للأداء الرياضي العنيف. غير أنه من المعروف عدم قدرة الجسم على امتصاص كميات مناسبة من الكركم المتواجد في الغذاء، ولهذا تم تطوير بعض التقنيات الخاصة التي تسهل امتصاصه من الكبسولات التي تحتويه، والتي تباع كمكمل غذائي. ( المراجع: 2015 )

________________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الأربعاء، 11 فبراير 2015

السوربيتول للرياضيين

يستخدم السوربيتول ( Sorbitol ) في تحلية بعض المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي والمكملات الغذائية. و هو كمادة محلية أخف على الجسم من السكر الأبيض والعسل. غير أن بعض الرياضيين يصابون بأعراض سوء الهضم بعد تناول المنتجات المحتوية على السوربيتول، مما يعرضهم لكثرة الغازات وتطبل البطن وبعض المغص. وقد تترافق الأعراض مع حدوث الاسهال. وهذه الأعراض كلها ضارة للاداء الرياضي . ومن المعروف صعوبة تشخيص حالة سوء هضم السوربيتول (التحسس للسوربيتول )، حتى بالتحاليل المتوفرة حاليا. ولهذا ينصح الرياضي في حالة تكرار الاصابة بالأعراض المذكورة بعد تناول أحد المنتجات المخصصة للرياضيين أن يفكر في احتمال أن يكون ذلك نتيجة لاحتوائها على السوربيتول. وفي هذه الحالة يمكن للرياضي تجريب منتج مماثل لا يحتوي على السوربيتول وملاحظة ان كان هذا يؤدي الى اختفاء أعراض الحالة المرضية.
________________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الاسبرتيت للرياضيين

تقول ببعض الدراسات بفائدة تناول أملاح الأسبرتيت (aspartate ) لتحسين الأداء البدني عند الرياضيين. وأملاح الأسبرتيت هي أملاح الحمض الأسبرجيني، و هو حمض أميني غير أساسي، وهو ما يعني أن للجسم القدرة على صنعه بنفسه حتى وأن لم يتوفر عن طريق الغذاء. وتعود النظرية القائلة بفائدة هذا الحمض للرياضيين الى سنوات الخمسينات من القرن الماضي. وتعتمد النظرية التي تفسر فائدة هذه الاملاح على ملاحظة قدرته، بجرعات معينة، على تخفيض مستويات الأمونيا في الجسم أثناء الأداء البدني المكثف، وهو ما يتسبب في انخفاض الشعور بالارهاق، على الأقل من الناحية النظرية. ورغم أنه لا يوجد الا القليل من الدراسات التي تؤكد فاعليته كمنشط طبيعي بشكل قاطع، الا أنه يستخدم في المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي وفي خلطات المكملات الغذائية. وحسب الدراسات القليلة التي أظهرت فاعليته في هذا المجال، نقدر الجرعة الفعالة بحوالي 6 الى 10 غرام يوميا.

________________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الاثنين، 9 فبراير 2015

الخضر و الفواكه المبردة للرياضيين

يعد شراء الخضر والفواكه المبردة أمرا اقتصاديا في الدول المتقدمه، حيث تقل أسعار هذه الأنواع بحوالي النصف عن مثيلاتها الطازجه. ويلاحظ أن تأثير البروده الشديده على هذه الأغذيه يسهل هضم المواد البروتينية التي تحتويها. هذا كما تسبب البروده الشديده انفصال الفيتامينات من طائفه ب المركبه من المواد البروتينيه التي ترتبط بها في المصدر الغذائي، مما يحسن في العاده من درجه امتصاصها. وينطبق هذا الأمر هو الآخر على عنصر الحديد. ومن الامور المشجعه لاستخدام المواد الغذائيه المبردة، قله الزمن المطلوب لنضجها، مما يقلل من تلف مقادير كبيره من الفيتامينات التي بها أثناء الطهي، كما تتميز الخضر والفواكه المبردة بعدم احتوائها على المواد الحافظة.

___________________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الأحد، 8 فبراير 2015

المواد الحافظه للرياضيين

تلزم قوانين الدول المتقدمه بعدم استخدام المواد الحافظه الا في حفظ أنواع المنتجات الغذائية التي لايمكن حفظها عن طريق البستره، التعقيم، التبريد أو التجليد، أو عند كون المنتج الغذائي معروف بسرعة تعرضه للتعفن الناتج عن الفطريات. وهناك أنواع كثيرة من المواد الحافظة بعضها مستخلص من مواد طبيعية وبعضها الآخر مخلق كيميائيا. وفي العادة يستخدم الترميز ( E ) من E200 الى E299 للدلالة على المواد الحافظة المضافة للمنتج. ويمكن معرفة اسم المادة من رمزها بالرجوع الى الرابط ( رموز المواد الحافظة). وفي العادة تستخدم مادة حمض السوربيك أو حمض البنزويك في المنتجات الغذائيه الحمضيه، للوقاية من التلوث باللفطريات.

وتستخدم المواد الحافظة في منع تعفن المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي هي الأخرى. و تلجأ بعض شركات انتاج المشروبات المخصصة للرياضيين الى جعلها حمضية لتقليل تعرضها للتلف بسبب الكائنات الدقيقة. وهذا الأمر يتسبب في احتجاج المؤسسات الطبية المهتمة بصحة الاسنان، لان من شأن ذلك التسبب في سرعة تلف الطبقة الخارجية للاسنان. كما أظهرت بعض الدراسات بعض التأثيرات العرضية للمواد الحافظة على الأداء البدني، عند تجاوز التركيزات المسموحة منها.

وبالرغم من أن القوانين المعمول بها في كثير من البلدان، حتى المتقدمه منها لاتسمح بتجاوز تركيزات معينه من هذه المواد في الأغذيه، الا أن بعض المنتجين يتجاوزون التركيزات المطلوبة الى الأعلى منها، كما أن بعض المنتجين في بعض الدول الأخرى يستخدمون هذه المواد بدلاً من طرق التعقيم المعتادة كالبسترة مثل، لأنها أسرع وتحفظ المنتجات الغذائية لمدد أطول.

السبت، 7 فبراير 2015

مادة الرصاص في غذاء الرياضي

الرصاص من المعادن الثقيلة السامة للانسان، اذا تم تناوله بمقادير سامة. وتأثيراته السامة الخطيرة على الجسم تكون طويلة المدى، وتؤثر على الاداء البدني السليم . ويوجد الرصاص في التربة بكميات ضئيلة جدا ويتم تناوله بشكل عرضى . غير أن مستوياته في التربة قد ترتفع نتيجة لتلوثها ببعض المركبات الصناعية أو من الرصاص الذي انبعث من عوادم السيارات عندما كان بنزين السيارات يخلط بالرصاص. كما قد تكون التربة قد تلوثت ببقايا طلاء المنازل المحتوي على الرصاص، أو بعض مخلفات المنازل القديمة المحتوية على الرصاص. وبالاضافة الى ما سبق، قد يكون تلوث التربة ناتج عن استعمال بعض مضادات القوارض والحشرات المحتوية على الرصاص. وفي العادة تكون التربة الملاصقة للمباني وطرق السيارات المزدحمة هي الأكثر تلوثا بالرصاص .

ومن حسن الحظ ان النباتات التي تزرع في الأراضي الملوثة بالرصاص لايزيد مستوى امتصاصها للرصاص الى داخلها، ويمكن حسب الدراسات الأمريكية زرع النباتات في تربة مرتفعة المحتوى من الرصاص على أن لا يزيد معدل الرصاص بها على (300ppm ).

ولتقليل محتوى الرصاص في النباتات المزروعة في الترب الملوثة أو المتوقع ان تكون ملوثة بالرصاص، يجب الانتباه الى النباتات الورقية ( الخضروات التي تؤكل أوراقها كالسلطة الخضراء والكرنب وغيرها ) والنباتات التي تؤكل جذورها مثل الفجل والجزر مثلا، حيث أنها أكثر امتصاصا للرصاص من غيرها من النباتات. ويتم تقليل الخطر بازالة الأوراق الخارجية الأكثر عمرا، وبتقشير النباتات الجذرية كالجزر وكذلك البطاطس . هذا ويجب غسل هذه النباتات بشكل جيد للتخلص من أي بقايا للتربة عليها وهي التربة المحتوية على معدلات مرتفعة من الرصاص.

مواضيع ذات صلة:
. العناصر المعدنية الثقيلة في غذاء الرياضي .

.________________________________________________