تغذية الرياضيين

مدونة تهتم بموضوع تغذية الرياضيين: البروتينات, الدهون, المواد الكربوهيدراتية, النشويات, السكريات, الماء, الفيتامينات, الاملاح المعدنية, المركبات الكيميائية النباتية, تحضير الطعام, حفظ الطعام, المواد الحافظة, المكملات الغذائية, المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي, مشروبات الطاقة, مشروبات الرياضيين, مشروبات القوة, المنشطات, المنبهات, الالياف الغذائية

‏إظهار الرسائل ذات التسميات التغذية البديلة. إظهار كافة الرسائل

الأحد، 3 أغسطس 2014

عنصر الزنك للرياضيين

لعنصر الزنك (Zinc) أهمية لسلامة أداء الجهاز المناعي بالجسم، وله دور في عملية نمو الأنسجة وخاصة العضلية منها. كما يعتبر الزنك مهما لقدرته على تنشيط مجموعة كبيرة من الانزيمات في الجسم، يلعب بعضها دوراً مهماً في عمليات استقلاب البروتينات في الجسم. وتزيد ممارسة الرياضة بانتظام ، وخاصة التي تعتمد على القدرة العالية على التحمل من فقدان الزنك من الجسم عن طريق البول والعرق. ولهذا فيمكن لممارسة الرياضة بكثرة أن تزيد من مشكلة نقص مستويات الزنك في الدم عندما من يعانون من نقص مستويات الزنك في دمائهم. وفي الغالب تزيد شدة الاصابة بنقص عنصر الزنك، عند من ممارسي بعض أنواع التغذية النباتية الاصيلة، والتغذية النباتية اللانمطية.

وأفضل مصادر الزنك هي اللحم والبيض والكبد والكائنات البحرية وخاصة المحار. كما تزود الألبان ومنتجاتها، والحبوب الكاملة الجسم بقدر معقول من الزنك. أما المواد الكربوهيدراتية المصنوعة من الدقيق المزالة نخالته فتعتبر فقيرة بالزنك. ويقلل تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية في الطعام من امتصاص الزنك في الأمعاء.

الجمعة، 4 يوليو 2014

عنصر الحديد للرياضيين

عنصر الحديد مهم جداً لتكوين مادة الهيموغلوبين الموجودة فى الدم، وهي المادة التى تقوم بنقل الاكسجين من الرئتين الى سائر انحاء الجسم. كما يشكل الحديد جزا من تركيب بعض الانزيمات المهمة في الجسم، ويرفع قدرة الجسم على مقاومة الأمراض، من بين وظائف اخرى متعددة. وتتعرض النساء عادة لنقص هذا العنصر، وتنتشر اعراض نقصه بين الرياضيات، خاصة ممارسات رياضات التحمل والرياضيات اللاتي تلزمهن الرياضة التي يمارسنها بالمحافظة الدقيقة على وزن الجسم. ويؤدي نقص الحديد الی انحدار مستوى الاداء البدني بشكل محسوس. و يصيب نقص الحديد ممارسي الرياضات التي تتميز بشدة الأداء البدني من الرجال، وخاصة إذا كانوا من ممارسي بعض أنواع التغذية البديلة.

ومن المعروف عدم قدرة الامعاء على امتصاص كميات كبيرة من الحديد الموجود في الامعاء، وتختلف الكمية الممتصة منه من مصدر لآخر . ورغم وجود عنصر الحديد فى العناصر النباتية كنبات السبانخ مثلاً بكميات معقولة، إلا أن الحديد الموجود بهذه المصادر يكون في العادة أقل جودة من ذلك الذى تحتويه مصادر الحديد الحيوانية. وقد اتضح مؤخراً أن امتصاص الامعاء للحديد الذي تحتويه اللحوم مثلاً، هو أعلى بكثير من ذلك الذي تحتويه مصادر الحديد النباتية. وتعتبر اللحوم الحمراء،الكبد، الحبوب الكاملة، و الخضراوات أهم مصادر الحديد. ومن المفيد التعود على تناول الخضر و الفواكه مع اللحوم في نفس الوجبة، حيث يساعد وجود فيتامين " ج " الذي تحتويه الكثير من النباتات، على رفع نسبة امتصاص الحديد من الامعاء. ومن المعروف ارتفاع نسب الحديد التي يمتصها الجسم من مصادر الغذاء الحيوانية كاللحوم والكبد والاسماك، مقارنة مع تلك التي يمتصها من مصادر الغذاء النباتية.

ويحتاج الرجال يوميا الی حوالي 10 ملي غرام من الحديد، اما النساء فيحتجن الي كميات اكبر منه قد تصل الى 18 ملي غرام . وفي المتوسط تحتاج الرياضيات والرياضيين في سن البلوغ الى تناول 18 ملي غرام من الحديد، اما اليافعات فلا يحتجن الا الى 10 ملي غرام يوميا.

د. أحمد عبد السلام بن طاهر
.Dr.med. Ahmed A. Ben Taher
استشاري أول طب الروماتيزم. سنة التخصص 1990.
متحصل على شهادة البورد وعلى شهادة الدكتوراة .PhD في طب الروماتيزم
شارك في تاليف مرجع الروماتيزم ألالماني الصادر سنة 2001 و 2008
للاستشارات عن طريق الواتس اب والتيليغرام : 0928665810 (ليبيا)

مواضيع ذات صلة:

1. الرياضيات والمعاناة من نقص عنصر الحديد.

2. أضرار التغذية البديلة للرياضين.
3. اللحوم للرياضيين.

___________________________________________________
Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

___________________________________________________

المراجع (References)

Bronus2002/ P. 91 - 93

Sim2014

DellaValle2014

Auersperger2012

DellaValle2011

Garvican2011

Di Santolo2008

Rodenberg2007

الكرياتين للرياضيين

في نهاية القرن الماضي ، قام البطل الاولمبي الانجليزي لينفورد كريستي ( Linford Christie ) الفائز بأولمبياد برشلونة سنة 1992 في عدو المائة متر، بعمل دعاية لمادة الكرياتين (Creatine) كمادة محسنة للأداء الرياضي، وهو ما ساهم في زيادة استهلاك هذه المادة في المنتجات الداعمة لغذاء الرياضيين.

و توجد مادة الكرياتين بشكل طبيعي في جسم الانسان، بكمية تقدر بحوالي 120 غرام. ويتحصل جسم الإنسان على هذه المادة عن طريق تناول الاسماك واللحوم، وهما المصدران اللذان تقدر الدراسات تزويدهما الجسم بحوالي غرام كامل من هذه المادة يومياً. و بالاضافة إلى هذا، يمكن للجسم أن يصنع مادة الكرياتين بنفسه من خليط من الأحماض الأمينية الثلاثة : الأرجينين، القلايسين، والميثيونين.

ويزيد وجود كمية مناسبة من الكرياتين في الجسم من القدرة على التمرن لفترات طويلة وبشدة عالية، كما تقلل فترة الراحة اللازمة لاستعادة الجسم لنشاطه المعتاد ، استعدادا لتمرين أو مسابقة جديدة. وتشير بعض الدراسات بقدرة الكرياتين على رفع قدرة الأداء بحوالي 10 -20% في حالة القيام بتمارين شديدة لفترة قصيرة. هذا كما لوحظ تحسن الأداء الذهني تحت تأثير الكرياتين، وهو ما يفيد في الرياضة أيضا.

ونظراً لأن النباتيين لا يتناولون الاسماك واللحوم، لذا فمن المحتمل أن تقل مستويات الكرياتين باجسامهم عن مستوياتها بأجسام من يتغذون على الاسماك واللحوم. ولهذا ينصح النباتيون، وقليل التغذي على اللحوم والاسماك من الرياضيين، بالاعتماد على الأغذية الداعمة التي تحتوي على مادة الكرياتين لتزويد اجسامهم بهذه المادة. وفي الحقيقة، فانه لابد من التوضيح، بأن هناك قلة في الدراسات الاكلينيكة على تأثير الكرياتين على الصحة بعد تعاطيه لفترات طويلة من الزمن، وهو ما قد تجيب عليه دراسات قادمة.(المراجع: 2015)

د. أحمد عبد السلام بن طاهر
.Dr.med. Ahmed A. Ben Taher
استشاري أول طب الروماتيزم. سنة التخصص 1990.
متحصل على شهادة البورد وعلى شهادة الدكتوراة .PhD في طب الروماتيزم
شارك في تاليف مرجع الروماتيزم ألالماني الصادر سنة 2001 و 2008
للاستشارات عن طريق الواتس اب والتيليغرام : 0928665810 (ليبيا)
https://aliada2.blogspot.com/

مواضيع ذات صلة:

تحليل مستوى الكرياتينين في الدم.

___________________________________________________
Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الأربعاء، 25 يونيو 2014

هل خلق الله الإنسان نباتيا؟

جاء في مقال ( الخطوات الأولي في الأكل الصحي ) ، المنشور في العدد 548 يوليو 2004 من مجلة العربي مايقود إلى الاعتقاد بان الإنسان نباتي في الأصل ، حيث كتب المؤلف: " وقد خلق الله الإنسان نباتيا. تأمل في أسنانه وأدوات الهضم عنده وتركيبته الإنسانية الجسمانية . فهو يختلف عن أكلي اللحوم مثل الأسد والنمر والذئب والكلاب وغيرها..... ". والحقيقة أن الإنسان كائن مجهز في الأساس بالقدرة على تناول الطعام النباتي والحيواني كلاهما. واختلاف الخصائص الجسمانية بين البشر والأسود ، ليس دليلا على عدم قدرة البشر - أصلا - علي تناول الطعام الحيواني مثل اللحم ، كما أن اختلاف خصائص البشر الجسمانية تلك عن التي تتميز بها الحيوانات آكلة النباتات لا تمنعهم من التغذي على الأغذية النباتية.

أما عادة طهي اللحم قبل تناوله، فلا ترجع إلي عدم قدرتنا ، نحن البشر، علی تناول اللحم النيئ - كما يأتي في المقال - بل تفصح فقط عن إتباعنا مسلك أسلافنا، الذين اكتشفوا أن اللحم المطهو أسهل هضما وأطيب مذاقا من اللحم النيئ . ولنفس السبب نفضل طهي الكثير من مصادر الغذاء النباتية بدلا من مضغها نيئة مثلما تفعل الخراف. وبالطبع لا يمنع هذا البعض من تناول اللحوم النيئة ، حيث نجد أن عددا من الأطباق المفضلة عند بعض الشعوب تتكون أساسا من اللحم النيئ ، مثل " الكبة النيئة " في بلاد الشام و أكلة " التتار " عند الشعوب السلافية . أما اليابانيون والاسكيمو فيجدون في تناول بعض الأسماك النيئة ، مثل لحم الحوت القاسي، إحدى اللذائذ الغذائية التي تصعب مقاومتها.

وتكشف لنا سطور المقال ، عن تأثر كاتبه بالنظريات التي يكثر سماعها من قبل مروجي " التغذية التفريقية" ، وهي احدى أنواع التغذية النباتية اللانمطية ( Atypical Vegetarians) . ونستدل علي هذا من تكرار النصح بعدم تناول الأكلات التي تحتوي على البروتين مع تلك التي تحتوي علی النشا ( مادة كربوهيدراتية ) لان من شانهما- حسب ما يذكر المقال - أن يتصارعا في الجسم عند الهضم . والحقيقة أن هذا الكلام غير صحيح علميا. وقد خلق الإنسان لكي تكون أولى وجباته من غذاء غير نباتي هو حليب الأم ، الذي يتكون من مخلوط البروتين ( 1.2 % ) والمواد الكربوهيدراتية ( 7.1 % ) والدهون ( 4 % )، وهو خليط لا يمكن لأي كان أن يعتبره ضارا. ولقد كانت الأغذية المخلوطة عماد غذاء البشر طوال تاريخهم المحفوظ دون أن يتسبب ذلك في أية مشكلة . وفي الواقع فحتی المنتجات التي يقال عنها انها نشوية مثل الأرز والقمح والبطاطس تحتوي في تركيبها على نسبة من البروتين المخلوط مع المواد الكربوهيدراتية ( النشوية ) بشكل طبيعي . فالأرز ودقيق القمح و البطاطس تحتوي في تركيبها من البروتين مايقدر بحوالي 6.8 % ، 9.8 % و 2 % علی التوالي.

ولقد ظهرت أولى أنواع التغذية النباتية اللانمطية ، التي كثيرا ما نسمع عنها اليوم في برامج التلفاز والمجلات الغير متخصصة، كتحوير للتغذية النباتية التي تمارسها بعض الشعوب الآسيوية منذ آلاف السنين، استجابة لمعتقدات فلسفية و روحية وليس إتباعا لنتائج تجارب علمية تجريبية. ومن اشهر هذه الأنواع طريقة هياشي التفريقية و طريقة الماكروبيوتيك ، و طريقة التغذية الكاملة. والقاعدة الأساسية التي تعتمدها طريقة هياشي التفريقية هي تجنب تناول المواد النشوية والمواد البروتينية مع بعض في نفس الوقت أو الوجبة، وهو السبب خلف تسميتها بالتفريقية.أما طريقة الماكروبيوتيك فتقوم علي بعض الممارسات الغذائية التي عرفت منذ قرون في اليابان والشرق الأقصى، وهي الطريقة التي نستشف تعاليمها فيما تدعوا له السيدة " مريم نور" في برنامجها الذي يبث على التلفاز . وتقوم هذه الطريقة في التغذية أساسا، علی تناول الحبوب الكاملة والبقول وبعض أنواع الفطر ، كوسيلة للحصول على الصحة وللعلاج من المرض. وقد ابتدع هذه الطريقة طبيبان يابانيان هاجرا إلى فرنسا في العشرينيات من القرن الماضي .أما طريقة التغذية الكاملة فقد ابتدعها الطبيب " فيرنر كولات " (Werner Kollath) سنة 1942.

وتقوم فكرة التغذية الكاملة على اعتقاد فلسفي بحت، يقول بان الكل هو أكثر من مجموع الأجزاء، بمعني إن فائدة التفاحة الطازجة هي أكثر من مجموع فوائد كل مكوناتها إذا تم تناول كل من هذه المكونات على حده.

ويلتزم ممارسو هذا النمط الغذائي بتناول المصادر الغذائية الطبيعية التي أنتجت في مزارع تقليدية ولم تعالج

بالكيماويات كما يحرصون على تناول نصف طعامهم اليومي من مصادره النيئة.

د. أحمد عبد السلام بن طاهر

أستشاري بقسم الأمراض الباطنة والروماتيزم في مستشفى أويرباخ في المانيا، ورئيس منتدب لقسم أمراض الروماتيزم بمستشفى "قريف" في بولندا، سابقا.

شارك في تأليف مرجع الروماتيزم الألماني الصادر سنة 2001 و 2008

متحصل على شهادة البورد وعلى شهادة الدكتوراة .PhD في طب الروماتيزم

استشاري أول طب الروماتيزم . سنة الحصول على درجة التخصص 1990

متحصل على شهادة البكارليوس في الطب والجراحة عام 1984م.

للاستشارات عن طريق الواتس اب : 0928665810 (ليبيا)

الايميل: alregwa@gmail.com

___________________________________________________
Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الأحد، 22 يونيو 2014

التغذية بطريقة التغذية الكاملة

يلتزم ممارسوا طريقة التغذية الكاملة ^{^[1]}، بتناول الطعام المعد من مصادره الطازجة فقط ، والمتكون اساساً من مواد نباتية غالبا من الحبوب الغير منزوعة القشرة وبقول وبطاطس وخضر وفواكه طازجة و حليب مضافا إليها اللحم والسمك والبيض بكميات قليلة. وتستبدل هذه الطريقة الدهون ذات المصدر الحيواني بدهون نباتية متحصل عليها من عصر مصادرها الطازجة. كما تستبدل السكر الابيض بتناول كميات قليلة من العسل.

[1] :هي الطريقة التي وضع خطوطها الرئيسية الطبيب فيرنر كولات ، وتقوم علي المبداء الفلسفي الذي يقول بان الكل هو اكثر من مجموع الاجزاء.
__________________________________________________
Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2014 أحمد عبد السلام بن طاهر

التغذية بطريقة الماكروبيوتيك.

تعتمد طريقة الماكروبيوتيك ^{^[1]} (macrobiotic) في التغذية ، على بعض الممارسات الغذائية التي عرفت منذ قرون في اليابان والشرق الاقصي . ويعتمد ممارسوا هذه الطريقة في التغذية على الحبوب الكاملة والبقول في تغذيتهم ، كطريقة للتمتع بالصحة وطول العمر. وتدعى هذه الطريقة احيانا بطريقة كوشي (Kushi ) ، و تشرف على نشرها في العالم مؤسسة كوشى.

[1] : نشرها اثنان من الاطباء اليابانيين في فرنسا في العشرينات من القرن الماضي.

__________________________________________________

التغذية بطريقة هياشي التفريقية

والقاعدة التي تعتمدها طريقة هياشي التفريقية هي تجنب تناول المواد النشوية والمواد البروتينية مع بعض في نفس الوقت أو الوجبة، وهو السبب خلف تسميتها بالتفريقية. ويلتزم ممارسوا هذه الطريقة في التغذية بالرجوع إلى الجداول التي تخبرهم ما يجوز تناوله مع بعضه في الوجبة الواحدة و ما لايجوز.

__________________________________________________
Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2014 أحمد عبد السلام بن طاهر

أنواع التغذية النباتية اللانمطية

هناك ثلاثة طرق من أنواع التغذية النباتية اللانمطية اشتهرت في الغرب في القرن الماضي، وهي طريقة هياشي التفريقية و طريقةالماكروبيوتيك (Macrobiotic ) و طريقة التغذية الكاملة. وتقوم هذه الطرق على أسس فلسفية و ميتافيزيقية ، وليس على أسس علمية تجريبية .

_________________________________________________________
Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2014 أحمد عبد السلام بن طاهر

أنواع طرق التغذية النباتية الاصيلة

هناك الكثير من التنويعات، التي تندرج تحت اسم طريقة أكل النباتيين " الاصيلة " ، ويمكن تقسيم هذه التنويعات إلي ثلاثة فئات رئيسية هي :

1. الطريقة النباتية البيضية الحليبية : ويمنع فيها تناول مكونات أجساد الكائنات ذات الدم الحار أو البارد كالحيوانات والأسماك ،غير أنه يسمح بتناول البيض والحليب، ومنتجات الألبان بالإضافة إلي مختلف النباتات بالطبع. وهذه الطريقة هي أكثر الطرق انتشاراً.

2. الطريقة النباتية الحليبية : وهي مثل الطريقة السابقة مع وجود اختلاف واحد هو عدم السماح بتناول البيض.

3. الطريقة النباتية النباتية : وهي الطريقة التي لا يتناول متبعوها أي شيء مصدره غير نباتي.

__________________________________________________
Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2014 أحمد عبد السلام بن طاهر

أنواع التغذية البديلة

ظهرت أولى طرق التغذية البديلة، كتقليد لغذاء الشعوب التي تعتمد بشكل شبه كامل في غذائها على النباتات. غير أن التعديلات التي طرأت على طرق التغذية البديلة فيما بعد، لم تتقيد برفض تناول اللحوم وأعضاء الحيوانات الداخلية فقط ، بل اشتملت على بعض التحويرات الأخرى.

ويطلق على مجموع طرق التغذية البديلة التي ظهرت في العقود الأخيرة اسم جامع هو " التغذية النباتية اللانمطية ( Atypical Vegetarians) أو التغذية النباتية الحديثة ( New Vegetarians) . اما الطرق القديمة المعتادة منذ قرون فتسمى " طرق التغذية النباتية الاصيلة ".

1. أنواع طرق التغذية النباتية الاصيلة.
2. أنواع طرق التغذية النباتية اللانمطية.

__________________________________________________
Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2014 أحمد عبد السلام بن طاهر

أضرار التغذية البديلة للرياضين

أوضحت بعض الدراسات ، زيادة تعرض من يمارسون الطريقة النباتية النباتية، للإصابة ببعض أعراض سوء -أو عدم اكتمال- التغذية بالمقارنة بغيرهم مثلا. وقد نتجت معظم الأعراض المذكورة عن نقص الكالسيوم وفيتامين " ب 12" ^{^[1]} والحديد واليود والزنك . كما بين الكثير من الباحثين انتشار الهزال بين ممارسي هذه الطريقة، نتيجة لعدم كفاية المواد البروتينية التي يتناولونها في طعامهم لحاجتهم اليومية.

و تعتبر مشكلة نقص عنصر الحديد في الدم هي احدى أكبر المشاكل التي قد تواجه الرياضي الذي يتبع الطريقة النباتية النباتية، لأنها تحرمه بالكامل من تناول اللحوم التي تفي بحوالي 30% من احتياج جسمه اليومي من الحديد. والشيء المؤكد علميا اليوم ، هو أن محتوى مصادر الغذاء الحيوانية من الحديد ، أجود واسهل امتصاصا في الامعاء من ذلك الذي تحتويه النباتات. وكدليل على هذا، نجد أن الامعاء تمتص حوالي 23% من كمية الحديد الذي تحتويه اللحوم، بينما لا يزيد ما تمتصه من حديد المصادر النباتية على 3 إلى 8 % أحسن تقدير. ويفيد الحديد الموجود في اللحوم في زيادة امتصاص الجسم لكميات أكبر من الحديد الذي تحتويه النباتات، اذا اختلط الاثنين معا في الأمعاء. ولهذا السبب فإننا لا ننصح الرياضيين بالامتناع عن تناول اللحوم وباقي المنتجات الحيوانية.

[1] : يتغلب البعض على هذه المشكلة بتناول خميرة الخبز، وبعض الاكلات الاسيوية التي تتكون من مواد غذائية متخمرة، وهي التي من الممكن شرائها في المحلات المتخصصة في بيع الاطعمة الاسيوية ومكوناتها.

فوائد التغذية البديلة للرياضيين

أتى اكتشاف بعض فوائد العديد من أنواع التغذية البديلة بالنسبة للرياضيين، بعد تعرف الخبراء على الدور الإيجابي الذي يلعبه الطعام المكون من نسبة عالية من المواد الكربوهيدراتية ( النشوية والسكرية ) في مجال تغذية الرياضيين. كما ادى اكتشاف ارتفاع القيمة البيولوجية للبروتينات المختلطة من مصادر نباتية وحيوانية إلى تأكيد حكمة الكثير من طرق التغذية البديلة التي تنصح بالإقلال من مصادر الغذاء الحيوانية في الطعام. وبالإضافة إلى هذا كله أكد علم التغذية الحديث ما نصحت به بعض هذه الطرق من زمن بعيد ، بتناول العديد من مصادر الطعام المخلوطة مع بعضها يومياً، بدلاً من الاقتصار على أنواع قليلة.

__________________________________________________
Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2014 أحمد عبد السلام بن طاهر