تغذية جنود الرومان والعرب وعلاقتها بتغذية الرياضيين

       في العام 394 م ، أمر القيصر الروماني ثيودوسيوس الأول بمنع اقامة مسابقات الألعاب الاولمبية ، وهو الأمر الذي ظل ساريا حتى عادت المسابقات الاولمبية لتنطلق من جديد سنة 1896 م . ويصعب علينا خلال هذه الفترة تتبع التغيرات التي أصابت نظام تغذية الرياضيين. غير أنه يمكننا، لحسن الحظ ،الحصول على بعض المعلومات المهمة حول موضوعنا هذا، من مجال آخر تلعب فيه القوة البدنية والاحتمال دورا هاما ،الا وهو مجال الحرب. وفي هذا الصدد ذكر المؤرخون، أن قادة فيالق الجيش الروماني كانوا ينصحون جنودهم من المشاة، بتناول الطعام المعد من الحبوب والخضر. أما العرب القدامى فقد استفادوا في حروبهم، من تناول التمر المجفف واللبن وعجين الحبوب الكاملة، وهو ما أعانهم، علي تحمل المشاق البدنية للقتال والترحال. وفي الواقع فان ما كان يتغذى عليه العرب القدامى والرومان أثناء فترات حروبهم، يتطابق من حيث الفكرة العامة ، مع تغذية ممارسي رياضات التحمل، كالماراثون، في وقتنا الحالي .

        ولكن مع الأسف، فلم تنتقل عادات جنود العرب والرومان الغذائية إلى مجال الرياضة خلال عدد من القرون اللاحقة. و رغم اكتشاف فوائد المواد الكربوهيدراتية ( النشوية والسكرية ) للرياضيين، خلال القرن التاسع عشر ، إلا أن هذا لم ينتقل هو الآخر إلى حيز التطبيق ، فاستمر الرياضيون في افراطهم في تناول اللحوم خلال العقود التالية مثلما فعل أسلافهم الإغريق. وقد ظل هذا الوضع إلى وقت ليس ببعيد، لأنه حتى خلال انعقاد اولمبياد برلين سنة 1936 ، التهم كل مشارك ما يقارب 200 - 230 غرام من البروتينات و200 - 270 غرام من الدهون يوميا. وهذه المقادير اقرب إلى أسلوب تغذية رياضيي الإغريق، منها إلى النمط الحديث في تغذية الرياضيين.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

رياضي كرة القدم والحاجة للطاقة والسوائل

         يقدر بان لاعب كرة القدم المحترف - باستثناء حارس المرمى - يبذل مجهودا عضليا عاما شديدا يزيد على ثلثي المجهود البدني الاقصى الممكن ( 70% VO2 max  ) خلال التسعين دقيقة التي تشكل وقت المبارة المعتادة. وخلال هذه الدقائق، يعدو مسافة اجمالية تقدر بما يزيد على العشرة كيلومترات، و ذلك بسرعة متوسطة تزيد على السبعة كيلومتر في الساعة. وكل هذا يضع جهدا كبيرا على الجسم، يتطلب توفر كمية كبيرة من الطاقة المستمرة خلال وقت المباراة، وهو ما يتسبب في نضوب مخازن الطاقة المستخلصة من سكر الدم ومن الغليكوجين المخزن. كما ينهك الجسم بسبب نقص السوائل الناتج عن كميات العرق الكبيرة التي تفرز لغرض تبريد الجسم المستغرق في الاداء البدني العالي الشدة.

مواضيع ذات صلة:

1. الغليكوجين لحماية عضلات الرياضي.
2. الغليكوجين، سر القدرة على التحمل.
3.  لماذا لا تستطيع النساء تحقيق نفس نتائج الرجال في الرياضة؟
4. الميزان عداد الطاقة للرياضي.
5. توازن الطاقة.
6. الرياضيون يحتاجون إلى طاقة اكبر.
7. الاختلافات الأساسية في الحاجة للطاقة.
8. لا أداء بدون طاقة.
9. علاقة مستوى سكر الدم بجودة الأداء البدني و العقلي.
10. المواد الكربوهيدراتية لازمة قبل وأثناء وبعد التدريب.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الفيتامينات تقاوم الجذور الحرة

         بالإضافة إلى ضرورة وجود الفيتامينات لكي تؤدي الكثير من انزيمات الجسم وظائفها المطلوبة، فان للفيتامينات دوراً أخر لا يقل عنه أهمية، ونقصد بهذا دورها في حماية الجسم من الأثر الضار للجذور الحرة  [*] ( Free radicals )، التي تنتج عن عمليات الاكسدة التي تتم في الجسم. ويؤدي ارتفاع مستويات هذه الجذور في الدم بنسب عالية ولفترة طويلة، إلى موت الخلايا والمشاركة في التسبب بنشوء بعض الأمراض . وتدعى مجموعة الفيتامينات التي تقوم بدور وقائي من أثار الجذور الحرة باسم مجموعة الفيتامينات المضادة للاكسدة .

          ومن المعروف ،ازدياد مستوي عمليات الأكسدة بزيادة معدل النشاط الجسماني، كما في حالة ممارسة الرياضة. ولهذا تعاني أجسام الرياضيين من ارتفاع مستويات الجذور الحرة المنتجة بها. كما تزيد مستويات الجذور الحرة في أجسام الرياضيين نتيجة لارتفاع مستوى الأداء البدني لديهم ، و لزيادة تعرضهم للأشعة االبنفسجية في ضوء الشمس [**] ، ولكثرة استنشاق بعض الغازات الضارة بسبب زيادة سرعة التنفس. ويعتقد بأن كل خلية [***] في الجسم تتعرض إلى الاحتكاك بالجذور الحرة 10000 مرة في اليوم الواحد . ولا تؤدي هذه العملية إلى أذي الخلايا السليمة في العادة اذا لم يتجاوز عدد الاحتكاكات هذه الحدود . غير أن التدخين وتلوث البيئة وتناول بعض الأدوية تؤدي إلي زيادة الأمر، أكثر مما قد اعدت الخلايا بشكل طبيعي لتحمله، مما يتسبب في الحاق الاذي بالخلايا ونشوء الأمراض .  ومن حسن الحظ، فان للجسم نفسه القدرة على انتاج مواد لها فاعلية في الحد من الضرر الناتج عن منتجات عملية الاكسدة. وقد لاحظ الدارسون أن لأجسام الرياضيين والأشخاص الذين يداومون على الأداء البدني المكثف، القدرة على انتاج مقادير أكبر من هذه المواد الواقية، بالمقارنة بمن لا يمارسون الرياضة ، وهو الأمر الذي يزيد من أهمية ممارسة الرياضة.

         ويمكن الاعتماد في الوقاية من التركيزات العالية من الجذور الحرة في الجسم ، على المفعول الواقي لبعض الفيتامينات والعناصر المعدنية المغذية مثل عنصر السيلينيوم . وأهم الفيتامينات التي لها دور واقي في هذا المجال فيتامين " أي " ( E ) وفيتامين " ج " ( C ) وطائفة الكاروتينات [4] التى ينتج عنها فيتامين " أ " فى الجسم ، أي تلك التي تسمى " طليعات فيتامين أ".

        

مواضيع ذات صلة:

1. عنصر السيلينيوم للرياضيين.

___________________________________________________

 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

---

[*] . تترجم في بعض الكتب العربية إلي الشوارد الحرة أو الايونات الحرة ايضا.

[**] : يتسبب تعرض الجلد إلي الاشعة البنفسجية الموجودة في ضوء الشمس إلى زيادة انتاج الجذور الحرة في الجسم، نتيجة إلى تاثير هذه الاشعة على الدهون الموجودة في جدران خلايا الجلد..

[***] : يحتوي الجسم البشري ما يقرب من 100 تريليون ( مليون مليون ) من الخلايا ، يقل عرض معظمها عن عشر الملي متر.

عنصر السيلينيوم للرياضيين

         يحتاج الجسم لعنصر السيلينيوم ( Selenium) ، كأحد العناصر المعدنية المغذية. ويلعب هذا العنصر دوراً مهماً في حماية الجسم من ضرر الجذور الحرة الناتجة عن عملية الأكسدة . ولهذا يعتقد بأهميته للوقاية من ارتفاع نسب الجذور الحرة في أجسام الرياضيين ، الناتج عن الأداء البدني اليومي الشديد الذي يقومون به. ومن المعتقد حاليا، أن ارتفاع نسب الجذور الحرة ، تهيئ الجسم للاصابة ببعض الأمراض. وهذا بالطبع لا يعني أن ممارسة الرياضة أمرا ضارا، بل على العكس، حيث أن النتائج الايجابية لممارسة الرياضة تفوق بكثير جوانبها السلبية. ونعرف حاليا، أن معدلات الجذور الحرة تكون مرتفعة عند السمان أيضا.

        وأهم مصادر السيلينيوم هي اللحوم، الكائنات البحرية المختلفة، والحبوب الكاملة. أما أفضل مصادره في الطعام فهو جوز البرازيل ( Brazil nuts ). وتختلف نسبة وجود السيلينيوم في الحبوب، تبعا لنسبة تواجده في الأراضي التي زرعت فيها. ومن النادر المعاناة من مشكلة نقص مستوى السيلينيوم عند الأصحاء.

        ولم يتفق الخبراء بعد على الكمية التي يحتاجها الإنسان يومياً من السيلينيوم، غير أن هناك توقعات بأن تكون بين 20 و 100 مكروغرام. هذا ولم يتفق على الجرعة اليومية الخاصة بالرياضيين أيضا. ومن المعروف أن الافراط في تناول السليلنيوم ضار، ويتسبب في المعاناة من التسمم بالسيلينيوم. ويتواجد السيلينيوم بجرعات متفاوتة، في بعض المنتجات الداعمة للغذاء. ( المراجع: 2015 )

مواضيع ذات صلة:

1. البروتينات حيوانية ونباتية.
2. الفيتامينات تقاوم الجذور الحرة.

 ___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

المراجع (References):

  Margaritis2005.  Akil2011.  Shafiei2011  .Savory2012.  Bronus2002/P. 103.  Margaritis1997.

عنصر الزنك للرياضيين

         لعنصر الزنك  (Zinc) أهمية لسلامة أداء الجهاز المناعي بالجسم، وله دور في عملية نمو الأنسجة وخاصة العضلية منها.  كما يعتبر الزنك مهما لقدرته على تنشيط مجموعة كبيرة من الانزيمات في الجسم، يلعب بعضها دوراً مهماً في عمليات استقلاب البروتينات في الجسم. وتزيد ممارسة الرياضة بانتظام ، وخاصة التي تعتمد على القدرة العالية على التحمل من فقدان الزنك من الجسم عن طريق البول والعرق. ولهذا فيمكن لممارسة الرياضة بكثرة أن تزيد من مشكلة نقص مستويات الزنك في الدم عندما من يعانون من نقص مستويات الزنك في دمائهم. وفي الغالب تزيد شدة الاصابة بنقص عنصر الزنك، عند من ممارسي بعض أنواع التغذية النباتية الاصيلة، والتغذية النباتية اللانمطية.

        وأفضل مصادر الزنك هي اللحم والبيض والكبد والكائنات البحرية وخاصة المحار. كما تزود الألبان ومنتجاتها، والحبوب الكاملة الجسم بقدر معقول من الزنك. أما المواد الكربوهيدراتية المصنوعة من الدقيق المزالة نخالته فتعتبر فقيرة بالزنك. ويقلل تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية في الطعام من امتصاص الزنك في الأمعاء.

مواضيع ذات صلة:

        1. أضرار التغذية البديلة للرياضين.

        2. اللحوم للرياضيين.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

المراجع (References):

Granell2014.  Volpe2007.  Bronus2002/P. 93-95. Nuviala1999

لماذا يصاب الرياضيون بنقص عنصر الحديد؟

يلاحظ تكرار اكتشاف فقر الدم عند الرياضيين، والرياضيات. وبالاضافة الى هذا، يكتشف حدوث نقص مستويات الحديد في تحاليل الدم، عند الرياضيين والرياضيات الذين لم تظهر عندهم ألاعراض الجسدية الواضحة لفقرالدم بعد، وعند من يعانون من تدني مستويات الاداء البدني لديهم، لاسباب غير معروفة. ويعتقد أن أسباب نقص عنص الحديد عند الرياضيين ترجع الى:

1. سوء التغذية ،أو ممارسة بعض أنواع التغذية النباتية والتغذية النباتية اللانمطية.

2. فقد كميات من الدم بطريقة غير واضحة من الامعاء، ولكن بصورة مزمنة.

3. عدم كفاية الحديد المتناول مع الغذاء ، لتلبية احتيادات ممارسة اداء بدني عالي الشدة لفترات طويلة، كما يحدث في حالة ممارسة أنوع الرياضات التي تحتوى على نسبة عالية من أداء التحمل.

4. التعاطي المزمن لبعض أنواع الادوية التي تتسبب في تقليل امتصاص الحديد من الطعام في ألامعاء.

مواضيع ذات صلة:
        1. الرياضيات والمعاناة من نقص عنصر الحديد.

        2. أضرار التغذية البديلة للرياضين.

        3. اللحوم للرياضيين.

        4. عنصر الحديد للرياضيين.

___________________________________________________

 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر


المراجع (References):

Rodenberg2007

البرنامج الاستثنائي في تغذية الرياضيين

      البرنامج الغذائي الاستثنائي، هو نظام معدل عن البرنامج الغذائي الاساسي، لغرض الاعتماد عليه في فترات معينة من السنة، و ليتناسب بشكل افضل مع بعض التغيرات التي تحدث في جدول التمارين أو المباريات.

       ويهتم هذا البرنامج بنوعية المواد الغذائية، وبتوقيت تناولها. ويتم عادة عمل عدة انماط منه ، أولها النمط المزمع استخدامه في فترات التمرين ، وهو الذي يعتمد فيه على تناول النشويات السائلة و قطع الموز ومحلول الدكسترين المالتوزي ، والمشروبات الجيدة المخصصة للرياضيين بين فترات التمرين. أما النمط الثاني فيخصص لتغذية الرياضي بعد انتهاء التمرين أو المباريات. ويخصص النمط الثالث لاستخدامه قبل التمرين اللاحق مباشرة ، وهنا يتم التركيز علي ان تسبق آخر وجبة رئيسيه يتناولها الرياضي، التمرين بحوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات. وكانا ما كان النمط المستخدم ، يتم الالتزام بتعويض السوائل المفقودة من الجسم اثناء ممارسة الرياضة بتناول المقدار المناسب من الماء والعصائر المخففة خلال فترة ممارسة الرياضة ، وبعد الانتهاء منها ، حسب القواعد الموضحة في اماكن مختلفة من هذه المدونة.

مواضيع ذات صلة:

1. البرنامج الاساسي في تغذية الرياضيين. 
2. بزوغ الاتجاه العلمي في تغذية الرياضيين. 
3. الاتجاه الحديث في تغذية الرياضيين.
4. الدكسترين المالتوزي، شراب الرياضيين. 
5. قواعد استخدام المصادر الكربوهيدراتية السائلة. 

_________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

البرنامج الأساسي في تغذية الرياضيين

          يأخذ البرنامج الغذائي الأساسي في اعتباره احتياجات الرياضي الغذائية معظم أيام السنة بشكل عام، مستنداً إلى خصوصيات اللاعب ورياضته. و يتم الحرص في وضع البرنامج الأساسي، على جعل الغذاء متنوعا ومتغيرا من يوم لآخر، والاعتماد في اعداده على الحبوب والبطاطس والخضر ومنتجات الألبان منخفضة الدسم، هذا بالاضافة الى السمك واللحم والبيض. وتعتمد التغذية هنا على الخطوط العامة للتغذية الصحيحة للرياضيين.

         ويعتمد الرياضي في تغذيته على هذا البرنامج في كل الأوقات، ماعدا تلك التي يلزم فيها اللجوء إلى استخدام برنامج الغذاء الاستثنائي. و يلاحظ أثناء وضع البرنامج الاساسي، لزوم تذكر، انه عندما يكون الرياضي الطامح للبروز على المستوى الدولي ، أو الراغب في الاحتراف لا يزال ناشئاً ، وفي مرحلة رفع قوة جسمه وقدرته على التحمل ، فان على خبير التغذية ان يرفع كمية البروتينات التي يحتويها الغذاء إلى ما يقدر بحوالي 1 - 1.7 غرام ، لكل كيلوغرام من وزن جسم الرياضي . وبعد انتهاء هذه الفترة يتم تخفيض البروتينات في الطعام إلى ما يقارب 0.8 - 1 غرام ، لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وبالطبع ، لا يتم تقليل كمية البروتينات إلي هذه النسبة ، إذا كان هناك ما يعارض هذا الاتجاه، كأن تكون الرياضة التي يمارسها الرياضي الناشئ، من تلك التي تعتمد على نسبة عالية من أداء القوة - مثل رياضة رفع الاثقال - أو نسبة عالية من أداء السرعة مثل رياضة العدو القصير .

مواضيع ذات صلة:

1. البرنامج الاستثنائي في تغذية الرياضيين.
2. بزوغ الاتجاه العلمي في تغذية الرياضيين.
3. الاتجاه الحديث في تغذية الرياضيين.

____________________________

 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر