مياه الشرب المعتاده للرياضيين

           ألماء الذي نستعمله للشرب أو الغسيل ليس ماء نقيا من الناحيه الكيميائيه، لأنه يحتوي على أملاح. وتختلف هذه الأملاح حسب منشأ الماء جوفي كان أم نهري. وأهم الأملاح التي توجد في الماء هي : أملاح الكالسيوم والمغنيزيوم واليود والفلور .

        ومن مواصفات الماء الجيد، أن يكون عديم الطعم والرائحه واللون وخاليا من القاذورات والمواد الضاره والسامة والميكروبات، و أن يكون مستساغا. والأمر الذي له الأهمية الكبرى في تقبلنا لمذاق الماء هو نسبة أملاح الكالسيوم المذابة فيه. ويتاثر شعورنا بالانتعاش بعد شرب الماء ، بدرجة حرارته, ونشعر به أفضل ما يكون بين درجتي 7 و 12 مئويه أما عندما ترتفع درجه حراره الماء على 16 مئويه فلايعود منعشا.

 .___________________________________________________
حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

لا تطيلوا تسخين الدهون!

           عند استعمال الدهون لاعداد الطعام فإنه من اللازم مراعاة عدم تسخينها بشدة، لدرجة أن يتناثر الدهن من الإناء الذي تسخن فيه، أو ظهور رائحة الدخان، وهي بعض علامات المبالغة في التسخين. ومن المعروف أن المبالغة في تسخين الدهون، تقلل من جودتها الغذائية، ليس فقط لا تلافها بعض كميات الفيتامينات ، بل لتسببها في اتلاف بعض أحماض اللينول الدهنية المفيدة ايضاً. و تفيد الكثير من الأبحاث الحديثة، بامكانية تسبب طول فترة تسخين الدهون في درجات حرارة عالية، في تكون بعض المواد الكيماوية الضارة للصحة بها . ومن بين هذه المواد ، ما يشتبه باحتمال تسببه في نشوء بعض أنواع السرطان. ولهذه الاسباب ينصح بتجنب الاكثار من تناول المقليات المصنعة خارج البيت نظراً لتعود الكثير من المنتجين،  إطالة أمد تسخين الدهون المستخدمة في تحضيرها ، و ذلك بغرض تقليل النفقات وزيادة نسبة الربح.

______________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

العناصر المعدنيه الثقيلة في غذاء الرياضي

        أكثر العناصر المعدنية الثقيلة تلويثا لغذاء الانسان هي الكادميوم والرصاص والزئبق، وهي كلها ضارة ان تجاوز تركيزها في الغذاء نسبا معينة. وفي بعض البلدان ذات الكثافه السكانيه المرتفعه وارتفاع مستويات الانتاج الصناعي كأوربا مثلا، لايمكن انتاج النباتات الأ في مناطق محدوة دون الأخذ في الاعتبار مشكله ارتفاع مستويات العناصر الثقيله في الغذاء المنتج، حيث تتغير مستويات هذه العناصر في المزروعات تبعا لنسب تلوث البيئه بها.

         ومن المعروف أنه نتيجه لتناول الحيوانات للنباتات بكميات كبيره، يتركز باعضائها الداخليه وبالذات بالكلى والأكباد عنصر الكادميوم . ولهذا يجب عدم تناول كلى واكباد الحيونات الكبيره في السن. أما اللحوم والأنسجه الدهنية فلا تحتوي الا على تركيزات قليله من هذه المادة. ويلوث عنصر الرصاص الأغذية في المناطق الصناعية هو الأخر، وتقول بعض الدراسات أنه يمكن تقليل مستوياته في هذه الأغذية بالغسل والتقشير بنسبة 70%.

         أما عنصر الزئبق، وهو العنصر الثالث الخطير من بين عناصر المعادن الثقيلة فتتلوث به الأسماك والكائنات البحرية. ودرجه التلوث تعتمد بالطبع على مناطق تواجد هذه الكائنات. و في العادة تتلوث بالزئبق بنسب مرتفة، الأسماك و الكائنات البحرية التي تعيش في أنهار الدول الصناعيه التي تنتشر على أطرافها المصانع .

. ___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

عندما يقل ماء الجسم

         يؤدى عدم تعويض نقص ماء الجسم بسرعة الى اضطراب فى عمل الكليتين ، وحتى الى ضرر بالغ بهما، ويؤدى كل هذا الى زيادة تركيز بعض المواد في الدم، مثل حمض اللاكتيك ،حمض اليوريك، اليوريا و مواد أخرى عن مستوياتها المعتادة مما قد يلحق ضراراً بالجسم، ويؤدي الى تدهور بعض وظائفه الهامة.

         ويقدر الخبراء أن فقدان ما يقدر بحوالى 2 % فقط من ماء الجسم بالنسبة لوزنه، أى حوالى لتر ونصف عند شخص وزنه 75 كيلوغرام ، يمكن ان يلحق أذى كبير بعمليات الاستقلاب (metabolism ) فى الجسم، والتوازن المائي الملحي ، ويؤدى الى اضطراب كبير فى عمل العضلات والدماغ . وتظهر نتائج هذا كله، على هيئة انخفاض مستوى الأداء العضلى والعصبى، و الشعور بالتعب و الضعف وعدم التركيز والصداع و القئ واضطراب التناسق العصبي العضلي. أما فقد الماء بنسبة تقدر ما بين 10 % و 15 % من وزن الجسم فتؤدى الى نتائج أكثر خطورة ، قد تنتهى بالوفاة .

مواضيع ذات صلة:
1. معلومات هامة للرياضي بخصوص ارواء الجسم.
2. الرياضي والاحساس بالعطش.
3. العرق ليس ماء وملح فقط!
4. المياه المعدنية للرياضيين.
5. الطريقة المناسبة لتناول السوائل أثناء ممارسة الرياضة.

6. عدم تناول الماء حتى الشعور بالعطش. 

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

مشكلة المحافظة علي الوزن عند الرياضيين

         مشكلة التحكم في الوزن، سواء بمحاولة منعه من الانخفاض، أو منعه من الزيادة تواجه ممارسي معظم الرياضات بدون استثناء. و يتملك ممارسي رياضات القوة هاجس زيادة أوزانهم برفع كتلهم العضلية  بالتمرين وتناول الغذاء الكافي. أما ممارسي رياضة المصارعة فهم غالبا ما يضطرون الى التقليل من كميات الغذاء الذي يتناولونه في محاولة منهم لتخفيض أوزانهم، لتجنب الخروج عن حدود الأوزان التي يتبارون فيها، أو محاولة منهم للانتقال الى التنافس في الأوزان الأقل الأسهل  بالنسبة لامكانياتهم. أما ممارسوا رياضة السلة فيتملكهم الخوف من انخفاض أوزانهم عن حدودها المطلوبة، بسبب كميات الطاقة الكبيرة جدا التي ينفقوها في أداء رياضتهم، وهو الأمر الذي يضطرهم الى تناول كميات كبيرة من الطعام للحفاظ على أوزانهم. و دائما ما يواجه ممارسوا رياضة الجمباز والرقص الفني وراقصي الباليه  مشكلة منع أنفسهم من الوقوع في مشكلة زيادة الوزن بما يتجاوز المقاييس المطلوبة لممارسة رياضاتهم بشكل ممتاز. وفي أماكن متعددة من هذه المدونة نحاول معالجة كافة أوجه هذا الموضوع بشكل مبسط..

د. أحمد عبد السلام بن طاهر

أستشاري بقسم الأمراض الباطنة والروماتيزم في مستشفى أويرباخ في المانيا، ورئيس منتدب لقسم أمراض الروماتيزم بمستشفى "قريف" في بولندا، سابقا.

شارك في تأليف مرجع الروماتيزم الألماني الصادر سنة 2001 و 2008

متحصل على شهادة البورد وعلى شهادة الدكتوراة .PhD في طب الروماتيزم

استشاري أول طب الروماتيزم . سنة الحصول على درجة التخصص 1990

متحصل على شهادة البكارليوس في الطب والجراحة عام 1984م.

للاستشارات عن طريق الواتس اب والتيليغرام : 0928665810 (ليبيا)

الايميل: alregwa@gmail.com  

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الكالسيوم للرياضيين

         تتمثل أهمية الكالسيوم الكبرى في الدور الأساسي الذي يلعبه في عملية بناء العظام و الأسنان، ويحتاج الجسم لهذا العنصر الهام ايضاً، لانجاز امجموعة من لتفاعلات الخاصة بوقف النزف، وانقباض العضلات ووظيفة نقل الاشارات العصبية من وإلى الجهاز العصبي المركزي، وهي كلها وظائف لازمة لسلامة و جودة التوافق العضلي العصبي الهام للأداء الرياضي. وأهم مصادر الكالسيوم هي الحليب ومنتجاته.


مواضيع ذات صلة:
1. العناصر المعدنية المغذية للرياضيين.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

وظائف الماء

للماء وظائف متعددة في الجسم، فهو يعمل من ناحية كوسط مذيب للكثير من العناصر التى تدخل الجسم على هيئه طعام أو شراب، وهو أمر لازم لايصال هذه العناصر إلى أنسجة الجسم المختلفة، أما من الناحية الاخرى فيلعب دورأً اساسياً فى عمليات تبريد الجسم وضبط درجة حرارته في حدودها اللازمة لاستمرار الحياة. وتتم عملية ضبط حرارة الجسم عن طريق افراز العرق، الذي يتبخر من على سطح الجسم مقللاً بهذا من درجة الحرارة. ومن الوظائف المهمة الأخرى للماء لزوم توفره بمقدار كافي، كشرط أساسي لسلامة عمل القلب و الأوعية الدموية والكليتين . ومن المعروف أن الكلى لا تستطيع أن تقوم بوظيفة تخليص الجسم من السموم والمواد الضارة بشكل مقبول، الا فى وجود مقدار من الماء فى الجسم يكفي لافراز كمية من البول لا تقل عن 600 ملي لتر في اليوم الواحد.وبالاضافة إلى كل ما ذكرنا، يلعب الماء دوراً مهما في تفاعلات انتاج الطاقة في الجسم.

. ___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

المياه المعدنية للرياضيين

      الماء الذي يجب اطلاق اسم ماء معدني عليه هو الماء المتحصل عليه من عيون المياه الجاريه والذي لاتقل فيه نسبة الأملاح المعدنية في كل لتر منه على 1000 ملغم  و 250 ملغم من غاز ثاني أكسيد الكربون الحر . وفي كثير من المشروبات يتم اذابه هذا الغاز بها وذلك لاعطها القابليه على اعطاء الشعور بالانتعاش . ويفيد اذابه الغاز في المشروبات والماء في منع تكاثر الميكروبات بها، ولهذا السبب فانه من الصحي في البلدان المتخلفة تقنيا، الامتناع عن شرب المياه العاديه وتناول المياه المعدنيه بدلا منها .

      تعتبر المياه المعدنية مصدراً جيداً لتعويض ما تفقده أجسام الرياضيين من الماء وبعض العناصر المعدنية المغذية عن طريق العرق، وكمصدر للطاقة ايضا. ولاستخدام الشرب كوسيلة لمد الجسم بالماء والطاقة بانتظام، يلزم إضافة بعض العصائر الى الماء المعدنى. ويمكن لهذا الغرض مثلاً، خلط عصير التفاح الغير محلى مع الماء المعدنى بنسبة واحد إلي اثنين ( 1: 2 ) أو واحد إلى ثلاثة ( 1: 3 ) . ويمكن بالطبع إضافة بعض السكريات الاخرى إلى الماء المعدني بدلا من عصير التفاح.

        ويعتبر الخليط جيدا إذا احتوى على حوالى 60 غرام من سكر العنب ( الجلوكوز ) ، أو السكر العادي " السكروز"، أو حتى سكر المالتوز لكل لتر من الماء المعدني. وفي حالة استخدام الدكسترين المالتوزي أو النشا، يمكن زيادة التركيز على هذا المقدار قليلاً. اما سكر الفواكه "الفركتوز"  فيجب تجنب زيادة تركيزه في الماء علي 3%  (30 غرام في اللتر )، حيث أن التركيزات الأعلى منه قد تتسبب في الشكوى من أعراض اضطراب الجهاز الهضمي الامعاء. ومن المفيد هنا أن ننصح الرياضيين بالامتناع عن تناول العصائر الغير مخففة أو المشروبات المحتوية على تركيزات كبيرة من مادة الكافيين أو عصير الليمون ، حيث أن ذلك يتسبب في تعطيل امتصاص الماء الذي تحتويه هذه السوائل إلى مجري الدم ، وبالتالي يؤخر عملية ارتواء الجسم.

       ويحتوي كل نوع من أنواع المياه المعدنية التي تباع في الأسواق علي تركيزات مختلفة من العناصر المعدنية. ويمكن التأكد من هذا الأمر بالنظر إلى الجدول رقم 13 ، ويرجع سبب اختلاف تركيز الأملاح المختلفة في المياه المعدنية لاختلاف تركيز هذه الأملاح في المكان الذي تستخرج منه المياه.

د. أحمد عبد السلام بن طاهر

أستشاري بقسم الأمراض الباطنة والروماتيزم في مستشفى أويرباخ في المانيا، ورئيس منتدب لقسم أمراض الروماتيزم بمستشفى "قريف" في بولندا، سابقا.

شارك في تأليف مرجع الروماتيزم الألماني الصادر سنة 2001 و 2008

متحصل على شهادة البورد وعلى شهادة الدكتوراة .PhD في طب الروماتيزم

استشاري أول طب الروماتيزم . سنة الحصول على درجة التخصص 1990

متحصل على شهادة البكارليوس في الطب والجراحة عام 1984م.

للاستشارات عن طريق الواتس اب والتيليغرام : 0928665810 (ليبيا)

الايميل: alregwa@gmail.com  

 ___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الاعتقاد بأهمية الغذاء للرياضيين

      يرجع الاعتقاد باهمية اتباع أساليب غذائية معينة لرفع مستوى الأداء البدني الى أقدم العصور، حيث تبين دراسه التاريخ، محاولة البشر منذ أقدم العصور رفع مستوي ادائهم البدني باللجوء الى أساليب مختلفه. وقد وجد هذا ألأمر له مكانا في ثقافة مختلف الشعوب البدائية. وقد اشتملت تلك الأساليب على استخدام طرق تدريب مختلفه أكتشفت فوائدها صدفة. كما أدرك القدماء علاقة القوة بالصحة، وعلاقة المرض بالضعف، كما عرفوا علاقة التغذية التي يعتمدها الفرد وصحته. و قد جاءت الكثير من تلك معتقدات الشعوب القديمة من مراقبة غذاء الحيوانات والطيور وطباعها النفسية وقوتها. ولهذا السبب فقد ربط القدماء في فترة متاخرة نسبيا بين بين قوة الاسود وكون طعامها هو اللحوم والدماء، ولذلك نصحوا كل من يرغب في زيادة قواه بالإكثار من تناولها، وهو الاعتقاد الذي صمد لقرون طويلة. ورغم أن معظم الطرق التي مارسها الأقدمون لرفع مستويات أدائهم البدني كانت خاطئه، والقليل منها فقط يتفق مع نظرتنا العصرية للموضوع، الا أن اهميتها، هو في كونها دليلا على أحساسهم بوجود علاقه بين الغذاء و مستوى الأداء البدني و العقلي.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

تغذية الرياضي و مشكلة عدم توفر الوقت

         ربما تكون مشكلة عدم توفر الوقت ، المشكلة الأولى التي تواجه الرياضي الذي يريد تحسين نظامه الغذائي. أما المشكلة الأخرى فهي صعوبة توفير العناصر الغذائية المطلوب توفرها كلها في الغذاء ، عند الاضطرار إلى الحفاظ على وزن الجسم في حدود معينة، وهو الأمر الذي تشترطه بعض أنواع الرياضات، كالجمباز وركوب الخيل والرقص الفني والتزلج وغيرها. ومن المعروف أن توفير العناصر الغذائية المطلوبة بمقاديرها الصحيحة يصبح أمرا بالغ الصعوبة، ويحتاج إلى خبرة الأخصائيين، عندما يجب أن تقل كمية الطاقة التي على الغذاء أن يوفرها على 1500 –2000 كيلو كالوري يومياً.

        وكنوع من الحل للمشكلتين السابقتين ، بالاضافة إلى مشكلة نقص المعرفة بالتغذية الصحيحة عند بعض الرياضيين، قامت بعض الشركات بانتاج أنواعاً من الاطعمة السهلة الاعداد موجهة أساسا لجمهور الرياضيين. و توجد اليوم في الأسواق الكثير من أنواع هذه الاغذية، المعدة لكي تسد أي ثغرة تحصل في التغذية الصحية للرياضي . وسنقوم في هذا المدونة باطلاق أسم "المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي" للتدليل عليها.

مواضيع ذات صلة:

1. توازن الطاقة.
2. الرياضيون يحتاجون إلى طاقة اكبر.
3. الاختلافات الأساسية في الحاجة للطاقة.

4. لا أداء بدون طاقة.
5. المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي.

 ___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

مقدار العنصر المعدني المغذي لا يحدد أهميته

        لا يحدد المقدار الذي يحتاجه الجسم يوميا من عنصر معدني ما درجة أهميته. فلبعض أفراد العناصر زهيدة المقدار(trace elements) وظائف غاية في الأهمية، رغم قلة كمياتها المخزنة في الجسم، وحاجة الجسم لمقادير شديدة الضألة منها فقط . فعنصر الحديد، مثلاً، مهم جداً لتكوين الدم وبالذات لانتاج مادة الهيموغلوبين الناقلة للأكسجين من الرئتين إلى أنسجه الجسم، و رغم ذلك لا تزيد كامل الكمية التي يحتويها الجسم منه على 4 غرامات فقط . ورغم أن كميات بعض العناصر الاخرى في الجسم، كالمنجنيز و الكروم و السيلينيوم تقدر بحوالي جزئين من 10000 جزء من الغرام فقط، إلا انها تلعب دورا حيويا مهماً ، و لا يمكن للجسم الصحيح أن يستغني عن وجودها . والعناصر المعدنية المغذية التي يحتاجها الجسم بمقادير زهيدة المقدار (trace elements) هي الحديد، اليود،الزنك، الفلور، السيلينيوم ، النحاس، المنجنيز، الكروم، المولبدينوم( molybdenum ) و الكوبالت.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

أعمدة الصحة واللياقة البدنية

         لما كان التقسيم الشائع الاستعمال لمكونات الطعام الى مجموعة المواد الكربوهيدراتية ( سكرية ونشوية ) و مجموعة المواد البروتينية و مجموعة المواد الدهنية، لا يعطي أية فكرة عن فوائد كل مجموعة من مجموعات المواد المغذية للجسم، لذا كان من المعتاد وضع المجموعات السابقة في ثلاثة مجموعات طبقا لوظائفها ف الجسم كالآتي :

1. مجموعة البناء والتجديد: مجموعة المواد البروتينية.

2. مجموعة الوقاية والحيوية: مجموعتي الفيتامينات و العناصر المعدنية.

3. مجموعة انتاج الطاقة: تضم بشكل أساسي مجموعتي المواد الكربوهيدراتية والمواد الدهنية.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

تغذية جنود الرومان والعرب وعلاقتها بتغذية الرياضيين

       في العام 394 م ، أمر القيصر الروماني ثيودوسيوس الأول بمنع اقامة مسابقات الألعاب الاولمبية ، وهو الأمر الذي ظل ساريا حتى عادت المسابقات الاولمبية لتنطلق من جديد سنة 1896 م . ويصعب علينا خلال هذه الفترة تتبع التغيرات التي أصابت نظام تغذية الرياضيين. غير أنه يمكننا، لحسن الحظ ،الحصول على بعض المعلومات المهمة حول موضوعنا هذا، من مجال آخر تلعب فيه القوة البدنية والاحتمال دورا هاما ،الا وهو مجال الحرب. وفي هذا الصدد ذكر المؤرخون، أن قادة فيالق الجيش الروماني كانوا ينصحون جنودهم من المشاة، بتناول الطعام المعد من الحبوب والخضر. أما العرب القدامى فقد استفادوا في حروبهم، من تناول التمر المجفف واللبن وعجين الحبوب الكاملة، وهو ما أعانهم، علي تحمل المشاق البدنية للقتال والترحال. وفي الواقع فان ما كان يتغذى عليه العرب القدامى والرومان أثناء فترات حروبهم، يتطابق من حيث الفكرة العامة ، مع تغذية ممارسي رياضات التحمل، كالماراثون، في وقتنا الحالي .

        ولكن مع الأسف، فلم تنتقل عادات جنود العرب والرومان الغذائية إلى مجال الرياضة خلال عدد من القرون اللاحقة. و رغم اكتشاف فوائد المواد الكربوهيدراتية ( النشوية والسكرية ) للرياضيين، خلال القرن التاسع عشر ، إلا أن هذا لم ينتقل هو الآخر إلى حيز التطبيق ، فاستمر الرياضيون في افراطهم في تناول اللحوم خلال العقود التالية مثلما فعل أسلافهم الإغريق. وقد ظل هذا الوضع إلى وقت ليس ببعيد، لأنه حتى خلال انعقاد اولمبياد برلين سنة 1936 ، التهم كل مشارك ما يقارب 200 - 230 غرام من البروتينات و200 - 270 غرام من الدهون يوميا. وهذه المقادير اقرب إلى أسلوب تغذية رياضيي الإغريق، منها إلى النمط الحديث في تغذية الرياضيين.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

رياضي كرة القدم والحاجة للطاقة والسوائل

         يقدر بان لاعب كرة القدم المحترف - باستثناء حارس المرمى - يبذل مجهودا عضليا عاما شديدا يزيد على ثلثي المجهود البدني الاقصى الممكن ( 70% VO2 max  ) خلال التسعين دقيقة التي تشكل وقت المبارة المعتادة. وخلال هذه الدقائق، يعدو مسافة اجمالية تقدر بما يزيد على العشرة كيلومترات، و ذلك بسرعة متوسطة تزيد على السبعة كيلومتر في الساعة. وكل هذا يضع جهدا كبيرا على الجسم، يتطلب توفر كمية كبيرة من الطاقة المستمرة خلال وقت المباراة، وهو ما يتسبب في نضوب مخازن الطاقة المستخلصة من سكر الدم ومن الغليكوجين المخزن. كما ينهك الجسم بسبب نقص السوائل الناتج عن كميات العرق الكبيرة التي تفرز لغرض تبريد الجسم المستغرق في الاداء البدني العالي الشدة.

مواضيع ذات صلة:

1. الغليكوجين لحماية عضلات الرياضي.
2. الغليكوجين، سر القدرة على التحمل.
3.  لماذا لا تستطيع النساء تحقيق نفس نتائج الرجال في الرياضة؟
4. الميزان عداد الطاقة للرياضي.
5. توازن الطاقة.
6. الرياضيون يحتاجون إلى طاقة اكبر.
7. الاختلافات الأساسية في الحاجة للطاقة.
8. لا أداء بدون طاقة.
9. علاقة مستوى سكر الدم بجودة الأداء البدني و العقلي.
10. المواد الكربوهيدراتية لازمة قبل وأثناء وبعد التدريب.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الفيتامينات تقاوم الجذور الحرة

         بالإضافة إلى ضرورة وجود الفيتامينات لكي تؤدي الكثير من انزيمات الجسم وظائفها المطلوبة، فان للفيتامينات دوراً أخر لا يقل عنه أهمية، ونقصد بهذا دورها في حماية الجسم من الأثر الضار للجذور الحرة  [*] ( Free radicals )، التي تنتج عن عمليات الاكسدة التي تتم في الجسم. ويؤدي ارتفاع مستويات هذه الجذور في الدم بنسب عالية ولفترة طويلة، إلى موت الخلايا والمشاركة في التسبب بنشوء بعض الأمراض . وتدعى مجموعة الفيتامينات التي تقوم بدور وقائي من أثار الجذور الحرة باسم مجموعة الفيتامينات المضادة للاكسدة .

          ومن المعروف ،ازدياد مستوي عمليات الأكسدة بزيادة معدل النشاط الجسماني، كما في حالة ممارسة الرياضة. ولهذا تعاني أجسام الرياضيين من ارتفاع مستويات الجذور الحرة المنتجة بها. كما تزيد مستويات الجذور الحرة في أجسام الرياضيين نتيجة لارتفاع مستوى الأداء البدني لديهم ، و لزيادة تعرضهم للأشعة االبنفسجية في ضوء الشمس [**] ، ولكثرة استنشاق بعض الغازات الضارة بسبب زيادة سرعة التنفس. ويعتقد بأن كل خلية [***] في الجسم تتعرض إلى الاحتكاك بالجذور الحرة 10000 مرة في اليوم الواحد . ولا تؤدي هذه العملية إلى أذي الخلايا السليمة في العادة اذا لم يتجاوز عدد الاحتكاكات هذه الحدود . غير أن التدخين وتلوث البيئة وتناول بعض الأدوية تؤدي إلي زيادة الأمر، أكثر مما قد اعدت الخلايا بشكل طبيعي لتحمله، مما يتسبب في الحاق الاذي بالخلايا ونشوء الأمراض .  ومن حسن الحظ، فان للجسم نفسه القدرة على انتاج مواد لها فاعلية في الحد من الضرر الناتج عن منتجات عملية الاكسدة. وقد لاحظ الدارسون أن لأجسام الرياضيين والأشخاص الذين يداومون على الأداء البدني المكثف، القدرة على انتاج مقادير أكبر من هذه المواد الواقية، بالمقارنة بمن لا يمارسون الرياضة ، وهو الأمر الذي يزيد من أهمية ممارسة الرياضة.

         ويمكن الاعتماد في الوقاية من التركيزات العالية من الجذور الحرة في الجسم ، على المفعول الواقي لبعض الفيتامينات والعناصر المعدنية المغذية مثل عنصر السيلينيوم . وأهم الفيتامينات التي لها دور واقي في هذا المجال فيتامين " أي " ( E ) وفيتامين " ج " ( C ) وطائفة الكاروتينات [4] التى ينتج عنها فيتامين " أ " فى الجسم ، أي تلك التي تسمى " طليعات فيتامين أ".

        

مواضيع ذات صلة:

1. عنصر السيلينيوم للرياضيين.

___________________________________________________

 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

---

[*] . تترجم في بعض الكتب العربية إلي الشوارد الحرة أو الايونات الحرة ايضا.

[**] : يتسبب تعرض الجلد إلي الاشعة البنفسجية الموجودة في ضوء الشمس إلى زيادة انتاج الجذور الحرة في الجسم، نتيجة إلى تاثير هذه الاشعة على الدهون الموجودة في جدران خلايا الجلد..

[***] : يحتوي الجسم البشري ما يقرب من 100 تريليون ( مليون مليون ) من الخلايا ، يقل عرض معظمها عن عشر الملي متر.

عنصر السيلينيوم للرياضيين

         يحتاج الجسم لعنصر السيلينيوم ( Selenium) ، كأحد العناصر المعدنية المغذية. ويلعب هذا العنصر دوراً مهماً في حماية الجسم من ضرر الجذور الحرة الناتجة عن عملية الأكسدة . ولهذا يعتقد بأهميته للوقاية من ارتفاع نسب الجذور الحرة في أجسام الرياضيين ، الناتج عن الأداء البدني اليومي الشديد الذي يقومون به. ومن المعتقد حاليا، أن ارتفاع نسب الجذور الحرة ، تهيئ الجسم للاصابة ببعض الأمراض. وهذا بالطبع لا يعني أن ممارسة الرياضة أمرا ضارا، بل على العكس، حيث أن النتائج الايجابية لممارسة الرياضة تفوق بكثير جوانبها السلبية. ونعرف حاليا، أن معدلات الجذور الحرة تكون مرتفعة عند السمان أيضا.

        وأهم مصادر السيلينيوم هي اللحوم، الكائنات البحرية المختلفة، والحبوب الكاملة. أما أفضل مصادره في الطعام فهو جوز البرازيل ( Brazil nuts ). وتختلف نسبة وجود السيلينيوم في الحبوب، تبعا لنسبة تواجده في الأراضي التي زرعت فيها. ومن النادر المعاناة من مشكلة نقص مستوى السيلينيوم عند الأصحاء.

        ولم يتفق الخبراء بعد على الكمية التي يحتاجها الإنسان يومياً من السيلينيوم، غير أن هناك توقعات بأن تكون بين 20 و 100 مكروغرام. هذا ولم يتفق على الجرعة اليومية الخاصة بالرياضيين أيضا. ومن المعروف أن الافراط في تناول السليلنيوم ضار، ويتسبب في المعاناة من التسمم بالسيلينيوم. ويتواجد السيلينيوم بجرعات متفاوتة، في بعض المنتجات الداعمة للغذاء. ( المراجع: 2015 )

مواضيع ذات صلة:

1. البروتينات حيوانية ونباتية.
2. الفيتامينات تقاوم الجذور الحرة.

 ___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

المراجع (References):

  Margaritis2005.  Akil2011.  Shafiei2011  .Savory2012.  Bronus2002/P. 103.  Margaritis1997.

عنصر الزنك للرياضيين

         لعنصر الزنك  (Zinc) أهمية لسلامة أداء الجهاز المناعي بالجسم، وله دور في عملية نمو الأنسجة وخاصة العضلية منها.  كما يعتبر الزنك مهما لقدرته على تنشيط مجموعة كبيرة من الانزيمات في الجسم، يلعب بعضها دوراً مهماً في عمليات استقلاب البروتينات في الجسم. وتزيد ممارسة الرياضة بانتظام ، وخاصة التي تعتمد على القدرة العالية على التحمل من فقدان الزنك من الجسم عن طريق البول والعرق. ولهذا فيمكن لممارسة الرياضة بكثرة أن تزيد من مشكلة نقص مستويات الزنك في الدم عندما من يعانون من نقص مستويات الزنك في دمائهم. وفي الغالب تزيد شدة الاصابة بنقص عنصر الزنك، عند من ممارسي بعض أنواع التغذية النباتية الاصيلة، والتغذية النباتية اللانمطية.

        وأفضل مصادر الزنك هي اللحم والبيض والكبد والكائنات البحرية وخاصة المحار. كما تزود الألبان ومنتجاتها، والحبوب الكاملة الجسم بقدر معقول من الزنك. أما المواد الكربوهيدراتية المصنوعة من الدقيق المزالة نخالته فتعتبر فقيرة بالزنك. ويقلل تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية في الطعام من امتصاص الزنك في الأمعاء.

مواضيع ذات صلة:

        1. أضرار التغذية البديلة للرياضين.

        2. اللحوم للرياضيين.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

المراجع (References):

Granell2014.  Volpe2007.  Bronus2002/P. 93-95. Nuviala1999

لماذا يصاب الرياضيون بنقص عنصر الحديد؟

يلاحظ تكرار اكتشاف فقر الدم عند الرياضيين، والرياضيات. وبالاضافة الى هذا، يكتشف حدوث نقص مستويات الحديد في تحاليل الدم، عند الرياضيين والرياضيات الذين لم تظهر عندهم ألاعراض الجسدية الواضحة لفقرالدم بعد، وعند من يعانون من تدني مستويات الاداء البدني لديهم، لاسباب غير معروفة. ويعتقد أن أسباب نقص عنص الحديد عند الرياضيين ترجع الى:

1. سوء التغذية ،أو ممارسة بعض أنواع التغذية النباتية والتغذية النباتية اللانمطية.

2. فقد كميات من الدم بطريقة غير واضحة من الامعاء، ولكن بصورة مزمنة.

3. عدم كفاية الحديد المتناول مع الغذاء ، لتلبية احتيادات ممارسة اداء بدني عالي الشدة لفترات طويلة، كما يحدث في حالة ممارسة أنوع الرياضات التي تحتوى على نسبة عالية من أداء التحمل.

4. التعاطي المزمن لبعض أنواع الادوية التي تتسبب في تقليل امتصاص الحديد من الطعام في ألامعاء.

مواضيع ذات صلة:
        1. الرياضيات والمعاناة من نقص عنصر الحديد.

        2. أضرار التغذية البديلة للرياضين.

        3. اللحوم للرياضيين.

        4. عنصر الحديد للرياضيين.

___________________________________________________

 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر


المراجع (References):

Rodenberg2007

البرنامج الاستثنائي في تغذية الرياضيين

      البرنامج الغذائي الاستثنائي، هو نظام معدل عن البرنامج الغذائي الاساسي، لغرض الاعتماد عليه في فترات معينة من السنة، و ليتناسب بشكل افضل مع بعض التغيرات التي تحدث في جدول التمارين أو المباريات.

       ويهتم هذا البرنامج بنوعية المواد الغذائية، وبتوقيت تناولها. ويتم عادة عمل عدة انماط منه ، أولها النمط المزمع استخدامه في فترات التمرين ، وهو الذي يعتمد فيه على تناول النشويات السائلة و قطع الموز ومحلول الدكسترين المالتوزي ، والمشروبات الجيدة المخصصة للرياضيين بين فترات التمرين. أما النمط الثاني فيخصص لتغذية الرياضي بعد انتهاء التمرين أو المباريات. ويخصص النمط الثالث لاستخدامه قبل التمرين اللاحق مباشرة ، وهنا يتم التركيز علي ان تسبق آخر وجبة رئيسيه يتناولها الرياضي، التمرين بحوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات. وكانا ما كان النمط المستخدم ، يتم الالتزام بتعويض السوائل المفقودة من الجسم اثناء ممارسة الرياضة بتناول المقدار المناسب من الماء والعصائر المخففة خلال فترة ممارسة الرياضة ، وبعد الانتهاء منها ، حسب القواعد الموضحة في اماكن مختلفة من هذه المدونة.

مواضيع ذات صلة:

1. البرنامج الاساسي في تغذية الرياضيين. 
2. بزوغ الاتجاه العلمي في تغذية الرياضيين. 
3. الاتجاه الحديث في تغذية الرياضيين.
4. الدكسترين المالتوزي، شراب الرياضيين. 
5. قواعد استخدام المصادر الكربوهيدراتية السائلة. 

_________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

البرنامج الأساسي في تغذية الرياضيين

          يأخذ البرنامج الغذائي الأساسي في اعتباره احتياجات الرياضي الغذائية معظم أيام السنة بشكل عام، مستنداً إلى خصوصيات اللاعب ورياضته. و يتم الحرص في وضع البرنامج الأساسي، على جعل الغذاء متنوعا ومتغيرا من يوم لآخر، والاعتماد في اعداده على الحبوب والبطاطس والخضر ومنتجات الألبان منخفضة الدسم، هذا بالاضافة الى السمك واللحم والبيض. وتعتمد التغذية هنا على الخطوط العامة للتغذية الصحيحة للرياضيين.

         ويعتمد الرياضي في تغذيته على هذا البرنامج في كل الأوقات، ماعدا تلك التي يلزم فيها اللجوء إلى استخدام برنامج الغذاء الاستثنائي. و يلاحظ أثناء وضع البرنامج الاساسي، لزوم تذكر، انه عندما يكون الرياضي الطامح للبروز على المستوى الدولي ، أو الراغب في الاحتراف لا يزال ناشئاً ، وفي مرحلة رفع قوة جسمه وقدرته على التحمل ، فان على خبير التغذية ان يرفع كمية البروتينات التي يحتويها الغذاء إلى ما يقدر بحوالي 1 - 1.7 غرام ، لكل كيلوغرام من وزن جسم الرياضي . وبعد انتهاء هذه الفترة يتم تخفيض البروتينات في الطعام إلى ما يقارب 0.8 - 1 غرام ، لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وبالطبع ، لا يتم تقليل كمية البروتينات إلي هذه النسبة ، إذا كان هناك ما يعارض هذا الاتجاه، كأن تكون الرياضة التي يمارسها الرياضي الناشئ، من تلك التي تعتمد على نسبة عالية من أداء القوة - مثل رياضة رفع الاثقال - أو نسبة عالية من أداء السرعة مثل رياضة العدو القصير .

مواضيع ذات صلة:

1. البرنامج الاستثنائي في تغذية الرياضيين.
2. بزوغ الاتجاه العلمي في تغذية الرياضيين.
3. الاتجاه الحديث في تغذية الرياضيين.

____________________________

 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الاتجاه الحديث في تغذية الرياضيين

رغم استمرار أعداد كبيرة من الرياضيين في الاكثار من تناول اللحوم خلال القرنين الاخيرين مثلما فعل الرياضيون الأغريق قبل الآف السنين ، إلا ان السنوات الاخيرة من القرن الماضي، تميزت بانتشار الاسلوب العلمي في تغذية الرياضيين. ويعتمد هذا الاسلوب بشكل اساسي على نتائج الابحاث العلمية التجريبية ، كما يتميز بنظام تغذية معد بشكل جيد ليناسب احتياجات كل رياضي بعينه ( تغذية مشخصنة )، مع التركيز على المواد الكربوهيدراتية كمصدر اساسي للطاقة.

هذا و تشمل العوامل التي تؤخذ في الاعتبار، نوع الرياضة ومستوي أداء الرياضي وتركيبة جسمه، وصعوبة النتائج التي يصبو لتحقيقها. كما يؤخذ في الاعتبار ايضاً، مواعيد المباريات و شدة التمارين و اماكن اجراء المباريات والبطولات والظروف المناخية المتوقعة وقت البطولة ، من بين عوامل آخرى متعددة.

وفي العادة ويقوم خبير التغذية بوضع البرنامج ، بعد أن يتحصل على المعلومات المتعلقة بالرياضي من مدربه و طبيبه. والغرض من كل هذا الجهد، أن يتناسق البرنامج الغذائي مع كل احتياجات الرياضي وطموحاته المستقبلية. وفي المعتاد تكون نتيجة النهائية لكل هذا الجهد، وضع مخطط غذائي يتكون من شقين؛ الأول يدعى البرنامج الغذائي الاساسي، أما الثاني فيسمى البرنامج الغذائي الاستثنائي.

مواضيع ذات صلة:

1. البرنامج الاساسي في تغذية الرياضيين.
2. البرنامج الاستثنائي في تغذية الرياضيين.
3. بزوغ الاتجاه العلمي في تغذية الرياضيين.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

تغذية الرياضيين أيام الاغريق

لعل تقليد المباريات الاولمبية في أثينا أيام الاغريق الذي أبتدأ سنة 776 قبل الميلاد، هو أهم الاحداث الرياضية في التاريخ. وكما نعرف حاليا، فهذا التقليد، يرجع الي ممارسات رياضية سبقته بحوالي خمسة قرون، وهو الامرالذي يمكن تبينه من قراءة النص الادبي الاغريقي الشهير المسمى الالياذة. 

وتخبرنا المخطوطات القديمة بان المتبارين كانوا يستعدون بشكل مكثف للفوز بالمسابقات الاولمبية التي كانت تنظم كل اربعة سنوات. وكانت هذه الاستعدادت تستغرق حوالي العشرة اشهر تحت توجيه مدربين معروفين. وكان هؤلاء المدربين في كثير من الاحيان اطباء، و لعل اشهرهم المدعو هيروديكوس من سليمبريا (  Herodikos ). وكان هذا المدعو في الاصل مدربا ، غير انه اكتشف طريقة علاجية تخفف الآم بعض الاصابات الرياضية. وتبدو ان تعاليمه الخاصة بالتغذية والعلاج الطبيعي تدور بصفة خاصة ناحية اهميتها لممارسي الرياضة. ويبدو ان تعاليمه قد اثرت في من جاء بعده من المهتمين بالموضوع.

وفي الفترة المبكرة للاولمبيادات كان الرياضيون يتغذون خلال فترة الاستعدادات على الاغذية النباتية بوجه خاص ، كالخبز والتين والجبن والحليب والنبيذ المخفف بالماء . اما الاكثار من تناول اللحوم فلم يصبح عادة الرياضيين الا في القرن السادس ق.م، وخاصة بين رياضيي المصارعة الحرة من ذوي الاوزان الثقيلة ، الذين كانوا يرومون من ذلك زيادة قوتهم ، وقد عرف هؤلاء بتناول مقادير كبيرة جدا من الطعام يوميا . وقد اشتهر هذا عنهم ، حتي ان الفيلسوف المشهور باسم فيلو الاسكندري قال ذات مرة انه ياكل لكي يعيش ، وليس كالرياضيين الذين ياكلوا لكي يزيدوا من أوزانهم وقواهم .

وفي غابر الازمان كان معظم الناس يتناولون غذاء نباتيا في غالب الاحيان. وكان وراء هذا السلوك بالطبع ، صعوبه الحصول على اللحوم باستمرار لغير الاغنياء من الناس . غير ان الحال سرعان ماتغير في ازمان لاحقة ، فاصبح تناول كميات كبيرة من الغذاء واللحوم امرا متيسرا الى حد ما. وقد لجأ الرياضيون المشاركين في اقدم الاوليمبيات الرياضيه الى محاوله رفع مستواهم الرياضي وزياده امكانيه فوزهم بتناول كميات كبيره من اللحوم يوميا . اما بعض المصارعين، فكانوا يشربون دماء بعض الحيوانات قبل انخراطهم في المنافسات ، لاعتقادهم في فائده ذلك للحصول على الفوز . ومن دراسة ماكتب عن " ميلون من كروتن " وهو من أشهر ابطال الاولمبيات الاغريقية القديمة ، يمكننا ان نخمن انه كان يأكل ثمانية كيلو ونصف من اللحم يوميا تقريبا. ويبدوا ان الاغريق كانوا قد فطنوا الى ما في التعود على التغذية النباتية الصرفة من ضرر لرياضيي القوة ، حيث نجد بين كتابات الطبيب الاغريقي جالوس الذي عاش في القرن الثاني بعد المسيح ، قوله " ان أي رجل يمارس الرياضة، ويتغذي على الخضر فقط  فأنه انما يقوم بتدمير جسمه وقواه !

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

لماذا تخزن أجسامنا الشحوم؟

         كانت قدرة جسم الانسان على تخزين كميات كبيرة من الطاقة أمرا هاما للاستمرار في الحياة في العهود السحيقة، حيث لم يكن الطعام متوفرا بشكل دائم ومستمر، كما هو الحال في وقتنا هذا. و تأخذ الخلايا الدهنية المنتشرة في مناطق واسعة من الجسم، على عاتقها، تخزين  الفائض من الطعام  على   هيئة دهون ثلاثية الجلسريد ﴿  triglyceride ﴾، وهي مصدر مهم من الطاقة ، يمكن تحويله الى أحماض دهنية يسهل انتاج الطاقة منها عند الحاجة. وتنتظم هذه العملية تحت ادارة تفاعلات هرمونية وعصبية خاصة، لكي تؤمن للبشر القدرة على العيش لبضعة شهور عند انقطاع امداد الجسم بالغذاء لآي سبب من الاسباب.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

ترتيب المواد المغذية حسب أهميتها لجسم الرياضي

 يمكن ترتيب المواد المغذية حسب أهميتها النسبية لجسم الرياضي كالآتي:

1. الماء.

2. المواد الكربوهيدراتية.

3. الأحماض الامينية.

4. الدهون.

5. الفيتامينات.

6. العناصر المعدنية المغذية.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

أهم الفيتامينات التي يتم فقدها من جسم الرياضي أثناء ممارسة الرياضة

من المعروف ان أهم الفيتامينات التي يتم فقدها من جسم الرياضي أثناء ممارسة الرياضة هي:

1. فيتامين الثيامين (thiamin) الذي يسمى ب1 أيضا.

2. فيتامين النياسين (niacin) الذي يسمى ب3 أيضا.

3. فيتامين الريبوفلافين (riboflavin).

4. فيتامين الحمض البانتوثيني ( pantothenic acid ).


مواضيع ذات صلة:
1. أمل في علاجات جديدة لمرض هشاشة العظام .
2. الفيتامينات للرياضيين.
3. الفيتامينات ثلاثة عشر.
4. الفيتامينات التي تذوب في الماء

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الأملاح المعدنية المغذية التي يتم فقدها من جسم الرياضي اثناء ممارسة الرياضة

  من المعروف ان أهم العناصر المعدنية المغذية التي يتم فقدها من جسم الرياضي اثناء ممارسة الرياضة هي :

1. عنصر الحديد.

2. عنصر الكالسيوم.

مواضيع ذات صلة:

1. عنصر الحديد للرياضيين.

2. الرياضيات والمعاناة من نقص عنصر الحديد.

3. أضرار التغذية البديلة للرياضين.

4. اللحوم للرياضيين.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الحاجة للطاقة وضيق الوقت

        تواجه الرياضي عادة،  صعوبات توفير مثل هذه المقادير العالية من الطاقة عن طريق الغذاء يومياً. واحدی هذه الصعوبات ، هي  قلة الوقت الكافي لتناول كميات كبيرة من الطعام، خاصة وأن الرياضي الجاد يحاول أن يخصص كل ما يستطيع توفيره من وقت لممارسة رياضته. ويحاول البعض الالتفاف حول مشكلة ضيق الوقت باستخدام طرق بديلة، لتزويد اجسامهم بكفايتها من الطاقة، دون ضرورة اطالة أمد جلوسهم الی مائدة الطعام. وسنشرح في هذه المدونة الطرق الصحيحة المختلفة  لتزويد الجسم بالطاقة.

مواضيع ذات صلة:
1. الغليكوجين، سر القدرة على التحمل!
2. الغليكوجين ، وسر العضلات المفتولة عند رياضيي العدو!
3. لماذا لا تستطيع النساء تحقيق نفس نتائج الرجال في الرياضة؟
4. الميزان عداد الطاقة للرياضي.
5. توازن الطاقة.
6. الرياضيون يحتاجون إلى طاقة اكبر.
7. الاختلافات الأساسية في الحاجة للطاقة.

8. لا أداء بدون طاقة.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

لا أداء بدون طاقة

          يعمل الجسم البشري بشكل أو بآخر ، كآلة لاستخلاص الطاقة من الطعام والشراب واستخدامها. وبالاضافة الى هذا، يقوم الجسم بتحويل المركبات المعقدة التركيب التي يحتويها الطعام إلى أخرى بسيطة التركيب ، يمكنه التعامل معها واستغلالها بسهولة، في بناء أنسجته وإصلاح ما أصابها من ضرر. ومجموع العمليات التي تتم في الخلايا الحية لغرض المحافظة على استمرار الحياة تدعى عمليات الاستقلاب (metabolism ) أو "عمليات الأيض ".

          و لا تتم عملية استغلال الطاقة التي يحتويها الطعام في الجسم على مرحلة واحدة . وهي بهذا لا تشبه عملية إطلاق الطاقة العشوائية، التي تحدث عندما نقوم بحرق قطعة من الخشب مثلاً، بل تتم بشكل أكثر نقاوة وجودة، وبآليات معقدة تتحكم في مسار هذه العملية ومداها بدقة متناهية . ومثلما يحتاج استخلاص الطاقة من الخشب إلى حرقه في وجود غاز الأكسجين المتوفر بكثرة  في الهواء، كذلك تحتاج عملية استخلاص طاقة الطعام في الجسم إلى توفر هذا الغاز. ورغم أن عملية التنفس جاهزة لتزويد الجسم بغاز الاوكسجين بصورة مستمرة، الا أن للجسم القدرة على استخلاص بعض الطاقة حتى في حالة عدم وجود هذا الغاز أبضا،  وأن كأن لفترة قصيرة جدا فقط..

          من المعروف أن القيام بأي نشاط من أنشطة الجسم يحتاج إلى مقدار معين من الطاقة. كما أنه من اللازم لا ستمرار الحياة توفر قدر معين من الطاقة التي يحتاج اليها لانجاز عمليات الاستقلاب و للمحافظة  على  درجة حرارة الجسم عند حوالي 37 درجة مئوية تقريبا، اياً كانت درجة حرارة الجو. ولانه من غير الممكن استمرار الحياة بدون توفر الطاقة، لذا فان احدى أهم واجبات الجسم، أن يحمي نفسه من أي نقص خطر في كميات الطاقة المتوفره لديه للاستخدام. ولهذا الغرض يتوفر في الجسم الكثير من الآليات الخاصة بتخزين الطاقة واعادة  تجهيزها للاستخدام عند الحاجة، وهي كلها تعتمد على تحويل كميات الطعام الزائدة عن حاجة الجسم الى شحوم، و كمية محدودة من  مادة الغليكوجين (Glycogen). وبالاضافة الى ماسبق، يقوم الجسم ايضا، بتخزين كمية قليلة جداً من الطاقة على هيئة مادة تدعى ثلاثي فوسفات الأدينوسين (adenosine triphosphate ) أيضا.

مواضيع ذات صلة:
1. الغليكوجين، سر القدرة على التحمل!
2. الغليكوجين ، وسر العضلات المفتولة عند رياضيي العدو!
3. لماذا لا تستطيع النساء تحقيق نفس نتائج الرجال في الرياضة؟
4. الميزان عداد الطاقة للرياضي.
5. توازن الطاقة.
6. الرياضيون يحتاجون إلى طاقة اكبر.
7. الاختلافات الأساسية في الحاجة للطاقة.
8. الحاجة للطاقة وضيق الوقت.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الدهون مشبعة وغير مشبعة

          يقسم الخبراء الدهون حسب درجة تشبعها بالهيدروجين إلی دهون مشبعة واخری غير مشبعة. وتنقسم الدهون الغير مشبعة إلی وحيدة وعديدة اللا تشبع . وتحتوي مصادر الغذاء الدهنية على خليط من الدهون المشبعة والغير مشبعة، و تزيد نسبة الدهون المشبعة في مصادر الغذاء الحيوانية، بينما تنقص نسبتها في مصادر الغذاء النباتية. وكقاعدة عامة، تزيد في اغلب الاحيان نسبة وجود الدهون الغير مشبعة بين دهون مصادر الغذاء النباتية ، وأن كان لكل قاعدة شواذ . ويساعد الجدول رقم ( 7 ) في معرفة انتساب بعض انواع الدهون إلی الدهون المشبعة والغير مشبعة .

          ويتحصل الجسم على الدهون المشبعة في الغالب عن طريق تناول مصادر الغذاء الحيوانية . وترفع هذه الدهون مستوى كوليستيرول الدم، وهو الامر الذي يؤهل للاصابة بمرض القلب التاجي ( coronaryheart disease) والذي يعرفه البعض باسم مرض تصلب الشرايين التاجية، والذي من  ومضاعفاته الذبحة الصدرية  ( angina pectoris ) والجلطة القلبية.

        و هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض الدهون المشبعة، منها الميريستيك  (myristic ) والبالميتيك ( palmitic) وهما  يوجدان بصفة رئيسية في دهون الألبان واللحوم الحمراء. وهذان الحمضان هما  الاقوی من ناحية التسبب  في رفع مستوىات كوليستيرول الدم . اما النوع الثالث من الاحماض الدهنية المشبعة ، و يسمی  الستياريك( Stearic) فهو الأقل تسببا في رفع مستوىات كوليستيرول الدم ، ويوجد في دهون البقر ، وفي زبدة الكاكاو .

مواضيع ذات صلة: 
1. حصة واحدة من البقول يوميا يمكن ان تقلل مستويات الكوليستيرول الضار.
2. فوائد تناول الألياف الغذائية. 

________________________________________________________

Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2014 أحمد عبد السلام بن طاهر

الفيتامينات التي تذوب في الماء

             تضم هذه المجموعة تسعة فيتامينات، من بينها فيتامين " ب1 " ( الثيامين ) ، فيتامين " ب2 " ( الريبوفلافين) ، فيتامين " ب3 " ( النياسين) ، فيتامين " ب6 " ( البيرويدوكسين ) ، فيتامين الحمض البانتوثينى، فيتامين البايوتين، فيتامين الحمض الفولى، فيتامين "ب12 " ( الكوبالامين )  وفيتامين "ج " الذي يطلق عليه احيانا اسم الحمض الاسكوربينى .

            وغني عن البيان، أن نقص تزويد الجسم بأي هذه الفيتامينات عند غير الرياضيين، يمكن يتسبب في انخفاض طفيف فى مستوى الاداء، و ارتفاع  معدل الاصابة ببعض الامراض . ومن المعتاد أن تظهر أعراض النقص في تناول الفيتامينات بالتدريج عند غير الرياضيين ، وهو الحال الذي لا يتشابه مع حالة الرياضيين ، الذين تظهر عليهم اعراض النقص بسرعة و وضوح ، نتيجة للمستوى العالى لاستخدام الطاقة في أجسامهم . وتشتمل اعراض النقص هذه على انخفاض فى مستوى الأداء البدني   والعصبي، و بطء عملية ترميم الانسجة المصابة ، و ارتفاع معدل الاصابة ببعض الامراض . ولهذه الاسباب يجب  على   الرياضيين المحافظة على تناول الجرعات الكافية من هذه الفيتامينات يومياً عن طريق الغذاء.

وتتأثر مجموعة الفيتامينات من الطائفة التى تذوب فى الماء بطول فترة التخزين و بطريقة اعداد الطعام، كما تتعرض للتلف فى الوسط الحمضي (  عندما تخزن او تذاب في محلول حمضي  ) وتحت تأثير الحرارة و الضوء. ويوضح جدول رقم ( 9 )  بشكل مختصر اهم وظائف الفيتامينات ومصادر الحصول عليها.

مواضيع ذات صلة:
1. أمل في علاجات جديدة لمرض هشاشة العظام .
2. الفيتامينات للرياضيين.
3. الفيتامينات ثلاثة عشر.
4. 

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر