الاتجاه الحديث في تغذية الرياضيين

رغم استمرار أعداد كبيرة من الرياضيين في الاكثار من تناول اللحوم خلال القرنين الاخيرين مثلما فعل الرياضيون الأغريق قبل الآف السنين ، إلا ان السنوات الاخيرة من القرن الماضي، تميزت بانتشار الاسلوب العلمي في تغذية الرياضيين. ويعتمد هذا الاسلوب بشكل اساسي على نتائج الابحاث العلمية التجريبية ، كما يتميز بنظام تغذية معد بشكل جيد ليناسب احتياجات كل رياضي بعينه ( تغذية مشخصنة )، مع التركيز على المواد الكربوهيدراتية كمصدر اساسي للطاقة.

هذا و تشمل العوامل التي تؤخذ في الاعتبار، نوع الرياضة ومستوي أداء الرياضي وتركيبة جسمه، وصعوبة النتائج التي يصبو لتحقيقها. كما يؤخذ في الاعتبار ايضاً، مواعيد المباريات و شدة التمارين و اماكن اجراء المباريات والبطولات والظروف المناخية المتوقعة وقت البطولة ، من بين عوامل آخرى متعددة.

وفي العادة ويقوم خبير التغذية بوضع البرنامج ، بعد أن يتحصل على المعلومات المتعلقة بالرياضي من مدربه و طبيبه. والغرض من كل هذا الجهد، أن يتناسق البرنامج الغذائي مع كل احتياجات الرياضي وطموحاته المستقبلية. وفي المعتاد تكون نتيجة النهائية لكل هذا الجهد، وضع مخطط غذائي يتكون من شقين؛ الأول يدعى البرنامج الغذائي الاساسي، أما الثاني فيسمى البرنامج الغذائي الاستثنائي.

مواضيع ذات صلة:

1. البرنامج الاساسي في تغذية الرياضيين.
2. البرنامج الاستثنائي في تغذية الرياضيين.
3. بزوغ الاتجاه العلمي في تغذية الرياضيين.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

تغذية الرياضيين أيام الاغريق

لعل تقليد المباريات الاولمبية في أثينا أيام الاغريق الذي أبتدأ سنة 776 قبل الميلاد، هو أهم الاحداث الرياضية في التاريخ. وكما نعرف حاليا، فهذا التقليد، يرجع الي ممارسات رياضية سبقته بحوالي خمسة قرون، وهو الامرالذي يمكن تبينه من قراءة النص الادبي الاغريقي الشهير المسمى الالياذة. 

وتخبرنا المخطوطات القديمة بان المتبارين كانوا يستعدون بشكل مكثف للفوز بالمسابقات الاولمبية التي كانت تنظم كل اربعة سنوات. وكانت هذه الاستعدادت تستغرق حوالي العشرة اشهر تحت توجيه مدربين معروفين. وكان هؤلاء المدربين في كثير من الاحيان اطباء، و لعل اشهرهم المدعو هيروديكوس من سليمبريا (  Herodikos ). وكان هذا المدعو في الاصل مدربا ، غير انه اكتشف طريقة علاجية تخفف الآم بعض الاصابات الرياضية. وتبدو ان تعاليمه الخاصة بالتغذية والعلاج الطبيعي تدور بصفة خاصة ناحية اهميتها لممارسي الرياضة. ويبدو ان تعاليمه قد اثرت في من جاء بعده من المهتمين بالموضوع.

وفي الفترة المبكرة للاولمبيادات كان الرياضيون يتغذون خلال فترة الاستعدادات على الاغذية النباتية بوجه خاص ، كالخبز والتين والجبن والحليب والنبيذ المخفف بالماء . اما الاكثار من تناول اللحوم فلم يصبح عادة الرياضيين الا في القرن السادس ق.م، وخاصة بين رياضيي المصارعة الحرة من ذوي الاوزان الثقيلة ، الذين كانوا يرومون من ذلك زيادة قوتهم ، وقد عرف هؤلاء بتناول مقادير كبيرة جدا من الطعام يوميا . وقد اشتهر هذا عنهم ، حتي ان الفيلسوف المشهور باسم فيلو الاسكندري قال ذات مرة انه ياكل لكي يعيش ، وليس كالرياضيين الذين ياكلوا لكي يزيدوا من أوزانهم وقواهم .

وفي غابر الازمان كان معظم الناس يتناولون غذاء نباتيا في غالب الاحيان. وكان وراء هذا السلوك بالطبع ، صعوبه الحصول على اللحوم باستمرار لغير الاغنياء من الناس . غير ان الحال سرعان ماتغير في ازمان لاحقة ، فاصبح تناول كميات كبيرة من الغذاء واللحوم امرا متيسرا الى حد ما. وقد لجأ الرياضيون المشاركين في اقدم الاوليمبيات الرياضيه الى محاوله رفع مستواهم الرياضي وزياده امكانيه فوزهم بتناول كميات كبيره من اللحوم يوميا . اما بعض المصارعين، فكانوا يشربون دماء بعض الحيوانات قبل انخراطهم في المنافسات ، لاعتقادهم في فائده ذلك للحصول على الفوز . ومن دراسة ماكتب عن " ميلون من كروتن " وهو من أشهر ابطال الاولمبيات الاغريقية القديمة ، يمكننا ان نخمن انه كان يأكل ثمانية كيلو ونصف من اللحم يوميا تقريبا. ويبدوا ان الاغريق كانوا قد فطنوا الى ما في التعود على التغذية النباتية الصرفة من ضرر لرياضيي القوة ، حيث نجد بين كتابات الطبيب الاغريقي جالوس الذي عاش في القرن الثاني بعد المسيح ، قوله " ان أي رجل يمارس الرياضة، ويتغذي على الخضر فقط  فأنه انما يقوم بتدمير جسمه وقواه !

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

لماذا تخزن أجسامنا الشحوم؟

         كانت قدرة جسم الانسان على تخزين كميات كبيرة من الطاقة أمرا هاما للاستمرار في الحياة في العهود السحيقة، حيث لم يكن الطعام متوفرا بشكل دائم ومستمر، كما هو الحال في وقتنا هذا. و تأخذ الخلايا الدهنية المنتشرة في مناطق واسعة من الجسم، على عاتقها، تخزين  الفائض من الطعام  على   هيئة دهون ثلاثية الجلسريد ﴿  triglyceride ﴾، وهي مصدر مهم من الطاقة ، يمكن تحويله الى أحماض دهنية يسهل انتاج الطاقة منها عند الحاجة. وتنتظم هذه العملية تحت ادارة تفاعلات هرمونية وعصبية خاصة، لكي تؤمن للبشر القدرة على العيش لبضعة شهور عند انقطاع امداد الجسم بالغذاء لآي سبب من الاسباب.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

ترتيب المواد المغذية حسب أهميتها لجسم الرياضي

 يمكن ترتيب المواد المغذية حسب أهميتها النسبية لجسم الرياضي كالآتي:

1. الماء.

2. المواد الكربوهيدراتية.

3. الأحماض الامينية.

4. الدهون.

5. الفيتامينات.

6. العناصر المعدنية المغذية.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

أهم الفيتامينات التي يتم فقدها من جسم الرياضي أثناء ممارسة الرياضة

من المعروف ان أهم الفيتامينات التي يتم فقدها من جسم الرياضي أثناء ممارسة الرياضة هي:

1. فيتامين الثيامين (thiamin) الذي يسمى ب1 أيضا.

2. فيتامين النياسين (niacin) الذي يسمى ب3 أيضا.

3. فيتامين الريبوفلافين (riboflavin).

4. فيتامين الحمض البانتوثيني ( pantothenic acid ).


مواضيع ذات صلة:
1. أمل في علاجات جديدة لمرض هشاشة العظام .
2. الفيتامينات للرياضيين.
3. الفيتامينات ثلاثة عشر.
4. الفيتامينات التي تذوب في الماء

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الأملاح المعدنية المغذية التي يتم فقدها من جسم الرياضي اثناء ممارسة الرياضة

  من المعروف ان أهم العناصر المعدنية المغذية التي يتم فقدها من جسم الرياضي اثناء ممارسة الرياضة هي :

1. عنصر الحديد.

2. عنصر الكالسيوم.

مواضيع ذات صلة:

1. عنصر الحديد للرياضيين.

2. الرياضيات والمعاناة من نقص عنصر الحديد.

3. أضرار التغذية البديلة للرياضين.

4. اللحوم للرياضيين.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الحاجة للطاقة وضيق الوقت

        تواجه الرياضي عادة،  صعوبات توفير مثل هذه المقادير العالية من الطاقة عن طريق الغذاء يومياً. واحدی هذه الصعوبات ، هي  قلة الوقت الكافي لتناول كميات كبيرة من الطعام، خاصة وأن الرياضي الجاد يحاول أن يخصص كل ما يستطيع توفيره من وقت لممارسة رياضته. ويحاول البعض الالتفاف حول مشكلة ضيق الوقت باستخدام طرق بديلة، لتزويد اجسامهم بكفايتها من الطاقة، دون ضرورة اطالة أمد جلوسهم الی مائدة الطعام. وسنشرح في هذه المدونة الطرق الصحيحة المختلفة  لتزويد الجسم بالطاقة.

مواضيع ذات صلة:
1. الغليكوجين، سر القدرة على التحمل!
2. الغليكوجين ، وسر العضلات المفتولة عند رياضيي العدو!
3. لماذا لا تستطيع النساء تحقيق نفس نتائج الرجال في الرياضة؟
4. الميزان عداد الطاقة للرياضي.
5. توازن الطاقة.
6. الرياضيون يحتاجون إلى طاقة اكبر.
7. الاختلافات الأساسية في الحاجة للطاقة.

8. لا أداء بدون طاقة.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

لا أداء بدون طاقة

          يعمل الجسم البشري بشكل أو بآخر ، كآلة لاستخلاص الطاقة من الطعام والشراب واستخدامها. وبالاضافة الى هذا، يقوم الجسم بتحويل المركبات المعقدة التركيب التي يحتويها الطعام إلى أخرى بسيطة التركيب ، يمكنه التعامل معها واستغلالها بسهولة، في بناء أنسجته وإصلاح ما أصابها من ضرر. ومجموع العمليات التي تتم في الخلايا الحية لغرض المحافظة على استمرار الحياة تدعى عمليات الاستقلاب (metabolism ) أو "عمليات الأيض ".

          و لا تتم عملية استغلال الطاقة التي يحتويها الطعام في الجسم على مرحلة واحدة . وهي بهذا لا تشبه عملية إطلاق الطاقة العشوائية، التي تحدث عندما نقوم بحرق قطعة من الخشب مثلاً، بل تتم بشكل أكثر نقاوة وجودة، وبآليات معقدة تتحكم في مسار هذه العملية ومداها بدقة متناهية . ومثلما يحتاج استخلاص الطاقة من الخشب إلى حرقه في وجود غاز الأكسجين المتوفر بكثرة  في الهواء، كذلك تحتاج عملية استخلاص طاقة الطعام في الجسم إلى توفر هذا الغاز. ورغم أن عملية التنفس جاهزة لتزويد الجسم بغاز الاوكسجين بصورة مستمرة، الا أن للجسم القدرة على استخلاص بعض الطاقة حتى في حالة عدم وجود هذا الغاز أبضا،  وأن كأن لفترة قصيرة جدا فقط..

          من المعروف أن القيام بأي نشاط من أنشطة الجسم يحتاج إلى مقدار معين من الطاقة. كما أنه من اللازم لا ستمرار الحياة توفر قدر معين من الطاقة التي يحتاج اليها لانجاز عمليات الاستقلاب و للمحافظة  على  درجة حرارة الجسم عند حوالي 37 درجة مئوية تقريبا، اياً كانت درجة حرارة الجو. ولانه من غير الممكن استمرار الحياة بدون توفر الطاقة، لذا فان احدى أهم واجبات الجسم، أن يحمي نفسه من أي نقص خطر في كميات الطاقة المتوفره لديه للاستخدام. ولهذا الغرض يتوفر في الجسم الكثير من الآليات الخاصة بتخزين الطاقة واعادة  تجهيزها للاستخدام عند الحاجة، وهي كلها تعتمد على تحويل كميات الطعام الزائدة عن حاجة الجسم الى شحوم، و كمية محدودة من  مادة الغليكوجين (Glycogen). وبالاضافة الى ماسبق، يقوم الجسم ايضا، بتخزين كمية قليلة جداً من الطاقة على هيئة مادة تدعى ثلاثي فوسفات الأدينوسين (adenosine triphosphate ) أيضا.

مواضيع ذات صلة:
1. الغليكوجين، سر القدرة على التحمل!
2. الغليكوجين ، وسر العضلات المفتولة عند رياضيي العدو!
3. لماذا لا تستطيع النساء تحقيق نفس نتائج الرجال في الرياضة؟
4. الميزان عداد الطاقة للرياضي.
5. توازن الطاقة.
6. الرياضيون يحتاجون إلى طاقة اكبر.
7. الاختلافات الأساسية في الحاجة للطاقة.
8. الحاجة للطاقة وضيق الوقت.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الدهون مشبعة وغير مشبعة

          يقسم الخبراء الدهون حسب درجة تشبعها بالهيدروجين إلی دهون مشبعة واخری غير مشبعة. وتنقسم الدهون الغير مشبعة إلی وحيدة وعديدة اللا تشبع . وتحتوي مصادر الغذاء الدهنية على خليط من الدهون المشبعة والغير مشبعة، و تزيد نسبة الدهون المشبعة في مصادر الغذاء الحيوانية، بينما تنقص نسبتها في مصادر الغذاء النباتية. وكقاعدة عامة، تزيد في اغلب الاحيان نسبة وجود الدهون الغير مشبعة بين دهون مصادر الغذاء النباتية ، وأن كان لكل قاعدة شواذ . ويساعد الجدول رقم ( 7 ) في معرفة انتساب بعض انواع الدهون إلی الدهون المشبعة والغير مشبعة .

          ويتحصل الجسم على الدهون المشبعة في الغالب عن طريق تناول مصادر الغذاء الحيوانية . وترفع هذه الدهون مستوى كوليستيرول الدم، وهو الامر الذي يؤهل للاصابة بمرض القلب التاجي ( coronaryheart disease) والذي يعرفه البعض باسم مرض تصلب الشرايين التاجية، والذي من  ومضاعفاته الذبحة الصدرية  ( angina pectoris ) والجلطة القلبية.

        و هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض الدهون المشبعة، منها الميريستيك  (myristic ) والبالميتيك ( palmitic) وهما  يوجدان بصفة رئيسية في دهون الألبان واللحوم الحمراء. وهذان الحمضان هما  الاقوی من ناحية التسبب  في رفع مستوىات كوليستيرول الدم . اما النوع الثالث من الاحماض الدهنية المشبعة ، و يسمی  الستياريك( Stearic) فهو الأقل تسببا في رفع مستوىات كوليستيرول الدم ، ويوجد في دهون البقر ، وفي زبدة الكاكاو .

مواضيع ذات صلة: 
1. حصة واحدة من البقول يوميا يمكن ان تقلل مستويات الكوليستيرول الضار.
2. فوائد تناول الألياف الغذائية. 

________________________________________________________

Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2014 أحمد عبد السلام بن طاهر

الفيتامينات التي تذوب في الماء

             تضم هذه المجموعة تسعة فيتامينات، من بينها فيتامين " ب1 " ( الثيامين ) ، فيتامين " ب2 " ( الريبوفلافين) ، فيتامين " ب3 " ( النياسين) ، فيتامين " ب6 " ( البيرويدوكسين ) ، فيتامين الحمض البانتوثينى، فيتامين البايوتين، فيتامين الحمض الفولى، فيتامين "ب12 " ( الكوبالامين )  وفيتامين "ج " الذي يطلق عليه احيانا اسم الحمض الاسكوربينى .

            وغني عن البيان، أن نقص تزويد الجسم بأي هذه الفيتامينات عند غير الرياضيين، يمكن يتسبب في انخفاض طفيف فى مستوى الاداء، و ارتفاع  معدل الاصابة ببعض الامراض . ومن المعتاد أن تظهر أعراض النقص في تناول الفيتامينات بالتدريج عند غير الرياضيين ، وهو الحال الذي لا يتشابه مع حالة الرياضيين ، الذين تظهر عليهم اعراض النقص بسرعة و وضوح ، نتيجة للمستوى العالى لاستخدام الطاقة في أجسامهم . وتشتمل اعراض النقص هذه على انخفاض فى مستوى الأداء البدني   والعصبي، و بطء عملية ترميم الانسجة المصابة ، و ارتفاع معدل الاصابة ببعض الامراض . ولهذه الاسباب يجب  على   الرياضيين المحافظة على تناول الجرعات الكافية من هذه الفيتامينات يومياً عن طريق الغذاء.

وتتأثر مجموعة الفيتامينات من الطائفة التى تذوب فى الماء بطول فترة التخزين و بطريقة اعداد الطعام، كما تتعرض للتلف فى الوسط الحمضي (  عندما تخزن او تذاب في محلول حمضي  ) وتحت تأثير الحرارة و الضوء. ويوضح جدول رقم ( 9 )  بشكل مختصر اهم وظائف الفيتامينات ومصادر الحصول عليها.

مواضيع ذات صلة:
1. أمل في علاجات جديدة لمرض هشاشة العظام .
2. الفيتامينات للرياضيين.
3. الفيتامينات ثلاثة عشر.
4. 

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الكافيين للرياضيين

             تحتوي القهوة، والشاي والكوكاكولا، على مادة الكافيين التي تقلل من الشعور بالتعب عن طريق تأثيرها على الدماغ. ومن مميزات هذه المادة للرياضيين بصفة خاصة، هو قدرتها على حث الجسم على تحويل الدهون المخزنة إلى احماض دهنية حرة جاهزة للاستخدام في عملية انتاج الطاقة . و يلعب هذا الأمر دوراً مقنناً إلى حد ما، للاستنزاف السريع للغليكوجين، وهو الأمر الذي يفيد ممارسي رياضات التحمل ، وانواع الرياضة التي تعتمد على القدرة العالية على التحمل بوجه خاص. وقد اكتشف الخبراء ، أن تناول تركيزات عالية من المواد الكربوهيدراتية يؤدي إلى التقليل من مفعول القهوة النافع في هذا المجال.

            ويذكر أن المفعول الجيد للكافيين بالنسبة للرياضيين يكون افضل ما يكون بعد العودة إلى تناول الكافيين بعد انقطاع عنه لمدة اربعة إلى خمسة ايام. ويمكن للرياضيين أن يتناولوا فنجان إلى فنجانين كبيرين من القهوة ( حوالى 100 إلى 200 مللى لتر )  قبل ساعة من بدء التمرين ، غير انه يجب عدم تناول جرعات كبيرة من المواد التي تحتوي على مادة الكافيين ، والامتناع عن تناوله على هيئة اقراص، وذلك لأن المنظمة الاولمبية الدولية ( International Olympic Committee  ) التي يرمز لها عادة بالحروف (IOC )  تعتبر المستويات المرتفعة من مادة الكافيين في الدم أحد انوع المنشطات.

            ومن اللازم هنا أن نذكرالقاري، بأن لمادة الكافيين مفعول مدر للبول، ولهذا فلا تنفع السوائل التي تحتوي هذه المادة ، مثل  القهوة، كمصدر لتعويض نقص سوائل الجسم. ومن المعروف كثرة استخدام مادة الكافييين في الكثير من  المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي. 

مواضيع ذات صلة:
1. الغليكوجين، سر القدرة على التحمل!
2. الغليكوجين ، وسر العضلات المفتولة عند رياضيي العدو!

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي

         يجب عدم اعتبار هذه الاغذية بديلاً للتغذية الكاملة المعتادة، بل وسيلة لسد بعض الثغرات في غذاء الرياضي، التي قد  يسببها نقص الوقت أو المعرفة . وهناك من الاسباب ما يجيز استخدام بعض المنتجات الداعمة في حالة الرياضيين المحترفين واشباه المحترفين، كاستخدام المنتجات التي تحتوي  على   الحديد والزنك والمغنيزيوم ، أو مركبات فيتامينات ب المركبة، في حالة الاعتقاد بوجود نقص في التزود بهذه المواد عن طريق الغذاء الطبيعي لسبب ما من الاسباب. غير أن هذا الأمر يجب أن لا يتم الا بعد مناقشة الأمر مع الطبيب المختص.

         و عندما يضطر الرياضي إلي تناول ما يقارب 4000 كيلو كالوري يوميا، يقع في مشكلة تعارض المقدار الكبير من الطعام اللازم تناوله، مع لزوم عدم الوقوع في التخمة والكسل. ولا يمكن للرياضي حل هذه المشكلة بدون لزوم احلال بعض كمية المواد الكربوهيدراتية التي يلزم تناولها يومياً،  باغذية داعمة لغذاء الرياضي تحتوي على مواد الكربوهيدراتية مركزة. كما يلزم اللجوء إلى الاغذية الداعمة في حال الاعتقاد بعدم قدرة غذاء الرياضي على توفير الكميات المطلوبة من المواد المغذية المطلوبة يومياً ،كنتيجة لانخفاض جودته أو لقلة الوقت الذي يتوفر لشراء مكوناته أو تحضيره بالشكل المطلوب. وفي بعض الاحيان يتم  اللجوء لاستخدام المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي ، للتمتع ببعض مزاياها المأمولة كمحسن لجودة الاداء البدني او العقلي أو كلاهما.

مواضيع ذات صلة:
1.  أنواع المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي.
2.  الفوسفاتيديل سيرين للعضلات.
3.  فوائد خاصة للاحماض الامينية.
4.  الكرياتين للرياضيين.
5.  التورين للرياضيين.
6.  تميم الانزيم كيو 10 للرياضيين.
7.  حمض اللينوليئك المقترن.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

العناصر المعدنية المغذية للرياضيين

          العناصر المعدنية المغذية (mineral nutrients) هى مواد  يحتاج إليها الجسم بكميات تختلف باختلاف نوع العنصر. ويتحصل الجسم على هذه العناصر المهمة للصحة عن طريق الطعام والشراب .  ويقسم العلماء العناصر المذكورة إلى مجموعتين حسب الاحتياج اليومى لكل منها، أولاهما  تسمى مجموعة العناصر الرئيسية (major elements )، وهي التي تضم العناصر المعدنية التي يحتاج لها الجسم بكميات قليلة. اما المجموعة الثانية فتسمى مجموعة العناصر زهيدة المقدار (trace elements)، لان الجسم يحتاج اليها بمقادير قليلة جدا.  و كقاعدة عامة، يحتاج الإنسان  من العناصر الرئيسية الى ما قيمته عدة مئات من الملي غرامات ( الملي غرام هو جزء من الف جزء من الغرام )  أو حتى الى بعض الغرامات في اليوم، اما حاجته إلى العناصر الزهيدة المقدار فيبلغ حوالى عدة ملي غرامات أو مكروغرامات ( المكروغرام هو جزء من مليون جزء من الغرام )  فقط..

مواضيع ذات صلة:

1. عنصر الكروم للرياضيين.

2. عنصر الحديد للرياضيين.

3. المياه المعدنية للرياضيين.
4. عنصر المغنيزيوم للرياضيين.
5. مشروبات القوة.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الكارنيتين للرياضيين

         تعتبر مادة الكارنيتين (Carnitine) مهمة جداً لعمليات استقلاب المواد الدهنية في الجسم. و ينتشر الحديث في أوساط الرياضيين حول هذه المادة  لكثرة وجودها في مكونات الكثير من المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي. و تقول الدعاية أن تناول الكارنيتين يؤدي إلى رفع مستوى حرق دهون الجسم. غير أن هذا الكلام غير صحيح تماماً، فهذه المادة لا تحرق أية دهون، و لا يأتي دورها في عمليات استقلاب المواد الدهنية إلا عندما يضطر الجسم لاستخلاص الطاقة من المواد الدهنية المخزنة به. ورغم أن بعض الخبراء يعتقدون أن تأثير الكارنيتين على الأداء الرياضي،  ربما كأن راجعا إلي تأثير الوهم ، أو ما يسمي تأثير الغفل  (placebo )، الا أنهم  لا يجدون أي ضرر على الصحة من تناول غرام واحد من هذه المادة يوميا. وتفيد بعض الدراسات الحديثة بفائدة تناول الكارنيتين أثناء ممارسة الأداء البدني المجهد، حيث يحسن من سرعة عودة الجسم لنشاطه المعتاد بسرعة بعد أنتهاء الأداء الرياضي. و يعتبر  تناول 4 - 5  غرام من الكارنيتين ، الحد الأعلى الذي لا يجوز تجاوزه ، لأنه يتسبب عادة ، في المعاناة من الغثيان و القيء.

           ومصادر الغذاء الحيوانية غنية بمادة الكارنيتين، التي هي في الواقع حمض اميني غير أساسي . ويغطي جسم الإنسان  احتياجاته من هذه المادة عن طريق تصنيعها في خلاياه بمقادير تتراوح بين 300 إلي 600 ميلي غرام يومياً ، كما يزود الطعام المعتاد الجسم يومياً بحوالي 100 إلى  300 ميلي غرام أخرى. ويؤدي عوز الجسم لمادة الكارنيتين إلى الاصابة بالآم عضلية ، وانخفاض سكر الدم، و حالة نخر العضل (muscle necrosis)  المرضية ، واعتلال عضلة القلب (cardiomyopathy). ( المراجع: 2012 )

مواضيع ذات صلة:
1. حمض أميني موجود في الغذاء، يتأهل لكي يصبح علاجا لمرض السكري

2. لا حياة بدون الاحماض الامينية!

3. الاحماض الامينية.

4.  الفوسفاتيديل سيرين للعضلات.
5.  فوائد خاصة للاحماض الامينية.
6.  الكرياتين للرياضيين.
7.  التورين للرياضيين.
8.  تميم الانزيم كيو 10 للرياضيين.
9.  حمض اللينوليئك المقترن.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

مثال للرياضيين، حول كيفية استخدام المواد الكربوهيدراتية السائلة

          لنفترض أن رياضياً حسب مقدار الخبز الذي يجب أن يتناوله لكي يغطي 55% من احتياجاته اليومية من الطاقة، فاتضح له أن المقدار المطلوب يجب أن يكون  كيلوغراما كاملا من الخبز ( على اعتبار إنه لا يريد أن ينوع مصادر المواد الكربوهيدراتية التي يتناولها ) . ولتجنب تناول هذا المقدار الكبير من الخبز يمكن للرياضي أن يستعيض عن بعضه، بشرب كمية من المواد الكربوهيدراتية السائلة اثناء التمرين وبعده، فيوفر علي نفسه الجلوس لوقت طويل الى مائدة الطعام. فاذا قرر الرياضي مثلاً أن يستبدل 100 غرام فقط من الخبز ببعض الدكسترين المالتوزي (  ( malt dextrin ، فيمكن حساب كمية الدكسترين المالتوزي التي يلزم اذابتها في الماء كما  ياتي :

         بالرجوع إلى الجدول رقم ( 5 ) ، نجد أن كل مقدار من الخبز الابيض يحتوي على حوالي 48% من وزنه من المواد الكربوهيدراتية. وهذا يعني ، أن كل 100 غرام من الخبز يحتوي على 48 غرام فقط من المواد الكربوهيدراتية. ولما كان الدكسترين المالتوزي عبارة عن مادة كربوهيدراتية صافية مركزة ( 100% ) ، لذا فيكفي استخدام 48 غرام منها فقط، لاحلالها محل 100 غرام من الخبز. وتتم اذابة كمية الدكسترين المالتوزي المذكورة في كمية مناسبة من الماء لكي لا يزيد تركيزه في السائل على 15% كحد اقصي . وهكذا فاذا اذاب الرياضي هذه الكمية من الدكسترين المالتوزي في حوالي نصف لتر من الماء المعدني ( 500 مل ) ، يصبح لديه سائل مغذي،  تركيز الدكسترين فيه حوالي  9.6 % ( 48 ÷ 500 )، وهو تركيز مقبول ( لانه لا يزيد عن الـ 10% ). 

وحسب المثال السابق، يمكن للرياضي ان يستعيض عن اي كمية مواد كربوهيدراتية صلبة ، ببعض المواد الكربوهيدراتية السائلة، متخذا في ذلك الجدول رقم ( 5 ) مرجعا، ومتبعا باقي الشروحات التي سنقوم بطرحها تباعا في المدونة.

مواضيع ذات صلة:
1. قواعد استخدام المصادر الكربوهيدراتية السائلة.

2. كمية المواد الكربوهيدراتية التي يجب تناولها قد تكون مشكلة!

3.  المواد الكربوهيدراتية لازمة قبل وأثناء وبعد التدريب.
4.  الدكسترين المالتوزي، شراب الرياضيين.
5.  المواد الكربوهيدراتية طاقة سهلة الاستخلاص.
6.  مجموعة المواد الكربوهيدراتية للرياضيين.
7.  العرق ليس ماء وملح فقط!
8.  مشروبات القوة.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الرياضة فائدة للقلب وعلاج لأمراضه

         افادت ابحاث بريطانية ، بان ممارسة الرياضة يمكن ان تنقذ حياة عشرة الآف  شخص سنويا ، ممن يلقون حتفهم سنويا نتيجة للتعرض للجلطة القلبية في بريطانيا. وهذا التصريح ليس بجديد، فقد تراكمت في العقود الاخيرة كمية كبيرة من الدراسات التي تؤكد على التاثير المحمود للرياضة تجاه امراض القلب. ونعرف من هذه الابحاث ، ان احتمال الاصابة بامراض القلب يمكن ان ينخفض للنصف بعد التعود على ممارسة الرياضة لمدة 20 الى   30 دقيقة،  ثلاث او اربع مرات في الاسبوع. ومن التاثيرات المستحبة للرياضة في مواجهة امراض الشرايين هو تأثيرتها المحمودة على مستويات دهون الدم ، حيث تخفض مستويات الكوليسترول الضار وترفع من مستويات الكوليسترول الحميد ، بعد ممارسة الرياضة بانتظام لمدة ربع عام على الاقل، وهذا يساعد في علاج مرض ارتفاع مستويات دهون الدم ، الذي يساهم في حدوث مرض تصلب الشرايين و مضاعفاته.

مواضيع ذات صلة:
1. ساعتان من الجلوس تضر القلب بمقدار فائدة ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة.

_________________________________________________________ 
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الهرمونات المدسوسة في المكملات الغذائية بشكل سري

           أظهرت دراسة استرالية ( هنا الرابط ) احتواء مكملات غذائية تباع هناك ، كمنتجات داعمة لغذاء الرياضيين، على منشطات هرمونية ممنوع استخدامها من قبل الرياضيين. ....  للمتابعة : مدونة الجديد في الطب . 

بزوغ الاتجاه العلمي في تغذية الرياضيين

          رغم أن الدراسة العلمية الجاده لموضوع تغذية الرياضيين التي ابتدات في القرن التاسع عشر ، كانت قد أوضحت سريعا فائدة تناول المواد الكربوهيدراتيه (المواد السكريه والنشويه)  للحصول على الطاقة اللازمة لعمل العضلات، الا أن هذا لم ينتقل الى حيز التطبيق لفتره طويله. فقد دأب الرياضيين خلال عشرات السنوات التي اعقبت ذلك، على تناول كميات كبيرة من الدهون واللحوم في غذائهم مثل ما فعل أسلافهم  من الرياضيين في بلاد الأغريق. وقد استمر هذا الوضع الي وقت ليس بعيد مضي. فبعد مراجعه الغذاء الذي تناوله الرياضيين في أولمبياد برلين سنة 1936 ، اتضح للباحثين المهتمين بالموضوع أن كل رياضي من المشاركين كان قد تناول في المتوسط ما يقارب من 200 الى 230 غرام من البروتينات وحوالي 200 الى 270 غرام من الدهون يوميا وهي مقادير لاتتفق مع مبادئ  تغذيه الرياضيين الحديثة.

         ورغم استمرار اعداد كبيره من الرياضيين في التركيز على تناول اللحوم خلال القرن التاسع عشر و العشرين، الا أن السنوات الأخيرة من القرن الماضي شهدت زياده انتشار الاتجاة العلمي في تغذية الرياضيين. وهو الاتجاه الذي يقوم بشكل أساسي على التغذي بشكل مدروس بدقة - ومتطابق مع نتاج الأبحاث العلمية - ليتناسب مع احتياجات كل نوع من أنواع الرياضة، بل وحتى كل لاعب بعينه، أو ما يسمى بالتغذية المشخصنة.

مواضيع ذات صلة:

1. البرنامج الاساسي في تغذية الرياضيين.
2. البرنامج الاستثنائي في تغذية الرياضيين.
3. الاتجاه الحديث في تغذية الرياضيين.
4. تغذية الرياضيين ايامن الأغريق.

__________________________________________________
Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

مكونات الطعام الأساسية

            لأنه من الصعب فهم موضوع التغذية بطريقة سهلة، حاول بعض العلماء منذ زمن بعيد،  جعل الموضوع أكثر سلاسة بتقسيم مركبات الغذاء إلى مجموعات تحتوي كل منها، على تلك التي تشترك في خصائص متشابهة. غير أن التقسيمات المقترحة الأولى لم تكن مرضية. وفي سنة 1840 م اقترح احد الكيميائيين واسمه ويليم بروت ( William Prout )  أن تقسم مركبات الغذاء حسب تركيبها الكيميائي الى ماء، ودهون، ومواد كربوهيدراتية ( المواد النشوية والمواد السكرية )  وأخرى بروتينية. وسرعان ما حازت هذه الفكرة على القبول ، ولا تزال تستعمل حتى وقتنا الحالي،  بعد أن تم إضافة الفيتامينات والعناصر المعدنية إليها فيما بعد، وأزيلت مجموعة الماء. وهذا يعني أن التقسيم الحالي يحتوي على خمسة مجموعات فقط هي : المواد الكربوهيدراتية والدهنية والبروتينية والفيتامينات والعناصر المعدنية.

          وكمثال على استخدامنا للتقسيم،  نقول بأن اللحوم هي من مصادر الغذاء البروتينية ، أما الحبوب فهي من مجموعة المواد الكربوهيدراتية. غير أن هذا لا يعني، أن مصدر المواد البروتينية مثلا لا يحتوي على أي شئ أخر. فاللحوم مثلاً، وهي أحد الأمثلة الرئيسية لمجموعة المواد البروتينية تحتوي على 20% من وزنها من البروتينات، كما تحتوي في نفس الوقت، على نسبة مماثلة من المواد الدهنية. أما الدقيق فيحتوي على نسبة معقولة من المواد البروتينية، رغم ـنه ينسب بشكل أساسي إلى مصادر الغذاء الكربوهيدراتية.
___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

المواد المغذية للرياضيين

             قد يدهش البعض، إذا عرفوا أن طعامنا اليومي يحتوي  على مواد كيميائية يزيد عددها على 100000 مادة مختلفة. وكمثال ،نذكر هنا أن كوب القهوة الذي يتناوله بعضنا صباح كل يوم ، يحتوي على أكثر من ألف مادة مختلفة. ورغم كل هذا العدد الكبير من المواد التي نتناولها يوميا، إلا أن  300 مادة منها تقريبا، هي التي تعتبر وحدها ، ذات أهمية  خاصة  لتغذية الانسان. ولهذا السبب، فكثيرا ما يطلق على هذه المواد اسم " المواد المغذية " للتفريق بينها وبين باقي المواد التي يحتويها غذائنا اليومي.

           ومع تطور المعرفة حول التغذية ، أتضح انه ليس من الضار كثيرا، عدم  تزويد الجسم بمعظم  المواد المغذية الثلاثمائة بشكل يومي أو دوري. وذلك لان للجسم طرقة الخاصة للتحايل على النقص، بصنع ما يحتاجه منها من بعض المواد الغذائية الأخرى . ولهذا يطلق  على هذه المواد أسم " المواد المغذية الغير أساسية " . غير أن هذا الأمر لا ينطبق على 50 مادة مغذية معينة ،اكتشف الباحثون عدم قدرة الجسم  على إنتاجها بنفسه، من غيرها من مركبات الغذاء. وقد تبين بعد سنين من الدراسات، أنه لا يمكن للانسان، بأي حال، أن يتخلى عن الحصول على هذه  المواد  عن طريق الطعام بشكل متكرر، والا أساء إلى صحته ،وعرض نفسه  للاصابة بالأمراض. ولهذا السبب سميت هذه المواد المغذية " بالأساسية " . 

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

عنصر المغنيزيوم للرياضيين

        المغنيزيوم ( Magnesium) عنصر لا غنى عنه للجسم ، لانه يدخل فى تفاعلات يشترك فيها حوالى 600 انزيم من انزيمات الجسم، من بينها تلك المسئولة عن استخلاص الطاقة، والتفاعلات الخاصة باستقلاب المواد البروتينية. وهذا ما يشهد على أهميته البالغة. والمغنيزيوم ضروري  لعمل القلب والدماغ بشكل صحيح، كما يلعب  دوراً مهماً فى التفاعلات التى تجري في العضلات والأطراف العصبية، ولذا فقد يؤدي نقص مستوياته في الدم إلى حدوث تقلصات فجائية مؤلمة في العضلات، وخاصة عضلات الساقين. وقد لوحظ من الدراسات المنشورة في السنوات القليلة السابقة، أهمية المغنيزيوم لأمراض الصداع النصفي، تصلب الشرايين، الربو الشعبي.

ويتسبب سوء التغذية ، وتعاطي بعض الأدوية بصورة مزمنة في نقص مستويات عنصر المغنيزوم في الجسم. ومن هذه الأدوية بعض أنواع الأدوية المدرة للبول، والأدوية الحاسرة لمضخة البروتون (proton pump inhibitors) التي تستخدم بشكل واسع في علاج الحموضة. كما يحدث نقص مستويات عنصر المغنيزيوم عند بعض الأشخاص بشكل وراثي.

        وأهم مصادر المغنيزيوم هي الخضر والحبوب الكاملة والماء المعدنى، وبعض المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي، كمشروبات القوة مثلا (Power drink) وهي كلها تزود الجسم بكميات معقولة من المغنيزيوم. أما اللحوم والأسماك والحليب والمنتجات المصنوعة من الدقيق المنزوع عنه النخالة فليست مصادر جيدة لهذا العنصر. ومن المعروف أن الحبوب تفقد حوالي 80% من محتواها من المغنيزيوم عندما تنزع عنها نخالتها. ( المراجع: 2015 )


مواضيع ذات صلة:
1. عنصر الكروم للرياضيين.
2. عنصر الحديد للرياضيين.
3. المياه المعدنية للرياضيين.
4. العناصر المعدنية المغذية للرياضيين.
5. مشروبات القوة.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

المراجع (References):

Bronus2002/ P. 85-87.  Nuviala1999

عنصر الحديد للرياضيين

         عنصر الحديد مهم جداً لتكوين مادة الهيموغلوبين الموجودة فى الدم، وهي المادة التى تقوم بنقل الاكسجين من الرئتين الى سائر انحاء الجسم. كما يشكل الحديد جزا من تركيب بعض الانزيمات المهمة في الجسم، ويرفع قدرة الجسم على مقاومة الأمراض، من بين وظائف اخرى متعددة. وتتعرض النساء عادة لنقص هذا العنصر، وتنتشر اعراض نقصه بين الرياضيات، خاصة ممارسات رياضات التحمل والرياضيات اللاتي تلزمهن الرياضة التي يمارسنها بالمحافظة الدقيقة على وزن الجسم. ويؤدي نقص الحديد الی انحدار مستوى الاداء البدني بشكل محسوس. و يصيب نقص الحديد ممارسي الرياضات التي تتميز بشدة الأداء البدني من الرجال، وخاصة إذا كانوا من ممارسي بعض أنواع التغذية البديلة.

ومن المعروف عدم قدرة الامعاء على امتصاص كميات كبيرة من الحديد الموجود في الامعاء، وتختلف الكمية الممتصة منه من مصدر لآخر . ورغم وجود عنصر الحديد فى العناصر النباتية كنبات السبانخ مثلاً بكميات معقولة، إلا أن الحديد الموجود بهذه المصادر يكون في العادة أقل جودة من ذلك الذى تحتويه مصادر الحديد الحيوانية. وقد اتضح مؤخراً أن امتصاص الامعاء للحديد الذي تحتويه اللحوم مثلاً، هو أعلى بكثير من ذلك الذي تحتويه مصادر الحديد النباتية. وتعتبر اللحوم الحمراء،الكبد، الحبوب الكاملة، و الخضراوات أهم مصادر الحديد. ومن المفيد التعود على تناول الخضر و الفواكه مع اللحوم في نفس الوجبة، حيث يساعد وجود فيتامين " ج " الذي تحتويه الكثير من النباتات، على رفع نسبة امتصاص الحديد من الامعاء. ومن المعروف ارتفاع نسب الحديد التي يمتصها الجسم من مصادر الغذاء الحيوانية كاللحوم والكبد والاسماك، مقارنة مع تلك التي يمتصها من مصادر الغذاء النباتية.

ويحتاج الرجال يوميا الی حوالي 10 ملي غرام من الحديد، اما النساء فيحتجن الي كميات اكبر منه قد تصل الى 18 ملي غرام . وفي المتوسط تحتاج الرياضيات والرياضيين في سن البلوغ الى تناول 18 ملي غرام من الحديد، اما اليافعات فلا يحتجن الا الى 10 ملي غرام يوميا.

د. أحمد عبد السلام بن طاهر
.Dr.med. Ahmed A. Ben Taher
استشاري أول طب الروماتيزم. سنة التخصص 1990.
متحصل على شهادة البورد وعلى شهادة الدكتوراة .PhD  في طب الروماتيزم
شارك في تاليف مرجع الروماتيزم ألالماني الصادر سنة 2001 و 2008
للاستشارات عن طريق الواتس اب والتيليغرام : 0928665810 (ليبيا) 


مواضيع ذات صلة:

        1. الرياضيات والمعاناة من نقص عنصر الحديد.

        2. أضرار التغذية البديلة للرياضين.
        3. اللحوم للرياضيين.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

___________________________________________________

المراجع (References)

:

  Bronus2002/ P. 91 - 93

Sim2014

DellaValle2014

Auersperger2012

DellaValle2011

Garvican2011

Di Santolo2008

Rodenberg2007

عنصر الكروم للرياضيين

        عنصر الكروم (chromium  ) ، هو أحد العناصر المعدنية المغذية. ولهذا العنصر أهمية  خاصة لوظيفة هرمون الانسولين ، الذي يلعب دورا اساسياً في عمليات المحافظة على مستويات سكر الدم واستخلاص الطاقة منه، وهذا يعني بالطبع أن الكروم مهم لممارسي رياضات التحمل (  ( enduranceو للمصابين بمرض السكري [*] و مرض السمنة. ولا تتوفر في وقتنا الحاضر - مع الاسف – جداول تبين محتوى مصادر الغذاء الشائعة المختلفة من هذا العنصر بدقة كافية . و أهم مصادر الكروم هي اللحوم، الخميرة، الجبن و الحبوب الكاملة . ويوضح الجدول رقم (11 )  الكميات المطلوب تزويد الجسم بها يومياً من العناصر المعدنية المغذية وبعض المصادر الهامة لهذه العناصر.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

المراجع ( References):

Bronus2002/P.100 - 103
Wikip2014

___________________________________________________

[*] : مرض السكري هو مرض منتشر في أغلب المجتمعات، ويطلق علية احياناً اسم مرض السكر، او البول السكري. وينتج هذا المرض عن نقص كميات هرمون الانسولين في الجسم ، أو لعدم قدرة الكميات المفرزة من هذا الهرمون تأدية وظيفتها لسبب من الأسباب.