الاينوسين للرياضيين

         تحتوي بعض المركبات الداعمة لغذاء الرياضي على مادة الاينوسين (inosine ). وتكون هذه المادة في الغالب مترافقة مع أحد أو بعض المواد التي تحدث تأثيرا على تفاعلات الطاقة في الجسم، كتميم الانزيم  كيو 10  (Coenzyme Q 10) مثلا. ولعلاقة هذه المادة بتفاعلات الطاقة في الجسم وتاثيراتها المضادة للاكسدة، تسوق على أنها ذات فائدة للاداء البدني عند الرياضيين. ورغم أن بعض الأبحاث القليلة التي أجريت، لم تثبت بشكل قاطع تحسين تناول هذه المادة لوحدها لمستوى الأداء البدني، الا أنه قد لوحظ أن لها فوائد بالنسبة لبعض أمراض الجهاز العصبي. ويجري حاليا العديد من الأبحاث بهذا الخصوص.
مواضيع ذات صلة:
1. تميم الانزيم كيو 10 للرياضيين.

________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

عنصر النحاس للرياضيين

        يزود الانسان جسمه بحوالي 1 ملي غرام من عنصر النحاس يوميا عن طريق الطعام. ويعتقد بان هذه الكمية كافية في الظروف العادية لغالبية الناس. وتحتاج مجموعة من أنزيمات الجسم ( cuproenzymes ) لهذا العنصر لكي تؤدي نشاطها المهم للحياة والتمتع بالصحة. ومن بين هذه الانزيمات من لها أهمية في عمليات استخلاص الطاقة في الجسم، والحماية من الجذور الحرة ( الشوارد الحرة ) الضارة. ويرتبط نقص النحاس بأحد أنواع فقر الدم ، وباضرابات في الجهاز العصبي تؤدي الى خلل في الأحساس في أطراف الجسم (اضطراب العصب الطرفي)، واضطراب التوازن.

        وفي العادة تقاس مستويات النحاس في الجسم، بطريقة غير مباشرة. وذلك عن طريق قياس نوع من البروتين ذو القدرة على الارتباط بالنحاس يسمى (ceruloplasmin). ويشتكي الرياضيون في بعض الأحيان من هبوط مستويات النحاس لديهم. غير أنه من المعروف أن هذا التحليل غالبا مايعطي نتائج خاطئة عند الرياضيين الممارسين لرياضات مجهدة . ولم يعرف حتى الأن السبب وراء ذلك، وأن كانت الدراسات تقود الى عدة عوامل مشتركة تقف خلف هذه المشكلة. وأحد هذه العوامل هو افراز النحاس مع العرق بكميات كبيرة عند الرياضيين. ويعتقد بعض الباحثين، بان الرياضيون النشطون قد يحتاجون الى كميات من النحاس يوميا تزيد عما يحتاجه غير الرياضيون.

       ومصادر النحاس في الغذاء هي اللحوم والكبد والكائنات البحرية والمكسرات والبطاطس. أما الحليب و منتجات الألبان فلا تحتوي الا على كميات قليلة منه. ويقل امتصاص النحاس في الأمعاء في وجود سكر الفواكه، والألياف الغذائية،الزنك،الكالسيوم ،الحديد وفيتامين "ج".

د. أحمد عبد السلام بن طاهر

أستشاري بقسم الأمراض الباطنة والروماتيزم في مستشفى أويرباخ في المانيا، ورئيس منتدب لقسم أمراض الروماتيزم بمستشفى "قريف" في بولندا، سابقا.

شارك في تأليف مرجع الروماتيزم الألماني الصادر سنة 2001 و 2008

متحصل على شهادة البورد وعلى شهادة الدكتوراة .PhD في طب الروماتيزم

استشاري أول طب الروماتيزم . سنة الحصول على درجة التخصص 1990

متحصل على شهادة البكارليوس في الطب والجراحة عام 1984م.

للاستشارات عن طريق الواتس اب والتيليغرام : 0928665810 (ليبيا)

الايميل: alregwa@gmail.com  

________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

هل يحتاج رياضي كرة القدم للتزود بالطاقة أثناء المباريات؟

           كما أوضحت في أماكن متعدد من هذه المدونة، يؤدي اهمال التزود بالطاقة أثناء التمرين والمباريات، الى نضوب مخازن الطاقة الجيدة في جسم الرياضي بسرعة. وبهذا يتحول جسم الرياضي الى آليات أخرى لتزويد نفسه بالطاقة، غير أن الاداء البدني يكون في هذه الحالة متدنيا. وقد أظهرت الدراسات، أن لاعب كرة القدم يمارس أثناء المباراة مستويات عالية من النشاط المتكرر الذي يتميز بكونه عالي الشدة. ويحدث هذا خلال فترات العدو السريع التي يمارسها الرياضي خلال المباراة. وقد بينت الابحاث أن مخزون الطاقة في الجسم على هيئة مواد كربوهيدراتية (مادة الغليكوجين) يأخذ في النفاذ من بدن الرياضي قبل نهاية الشوط الأول بقليل. وهذا يعني بأن الرياضي الذي لم يعيد شحن جسده بالمواد الكربوهيدراتية ، سيعاني من انحدار مستوى اداءه البدني عن السابق. وتقدر الأبحاث، بان الأداء الأقصى للرياضي قد ينخفض في هذه الحالة بمقدار النصف عما هو معهود .
________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

عندما لا يحتاج الرياضي لتناول مقادير كبيرة من مشروبات الرياضة

         يحتاج الرياضي لتناول مشروبات الرياضة لثلاثة أسباب مهمة: (1). تعويض الماء الذي يفقده جسمه عن طريق العرق. (2). تزويد الجسم بمصدر للطاقة لمنع الأضرار التي تنتج من عوز الجسم للطاقة. (3). تعويض الأملاح المعدنية التي يفقدها الجسم مع العرق لمنع حدوث مشاكل نقص مستوياتها في الجسم. وبالطبع هناك أسباب أخرى ولكنها أقل أهمية في هذا الموضع.

         ولكن قد يحدث أن يمارس الرياضي رياضته مهما كانت شدة الأداء التي تتميز بها، في جو بارد أو في صالة مكيفة، وهو ما يقلل أفراز العرق بشكل كبير. وهنا لا يعود نقص سوائل الجسم، ولا أفراز الأملاح المعدنية عن طريق العرق مشكلتين كبيرتين. و على هذا الحال، لا يعود هنا أمام الرياضي الا تزويد الجسم بالطاقة. وهنا سيواجه الرياضي المشكلة الكبيرة. فلأنه من اللازم تزويد بالطاقة للجسم بشكل مستمر، باستخدام مادة كربوهيدراتية ( نشوية أو سكرية) مذابة في سائل ( مادة كربوهيدراتية سائلة)، كما شرحنا في أكثر من موضع، لذا سيكون السائل المستخدم عالي التركيز بالمادة الكربوهيدراتية بسبب قلة الماء المستخدم. ومشكلة أستخدام سوائل الرياضة المركزة، تقليلها من سرعة أمتصاص المادة الكربوهيدراتية في الامعاء، وبالتالي لا تزود الجسم بالطاقة بنفس سرعة طلب الجسم لها كل دقيقة. وبالاضافة الى هذا، سيشعر الرياضي بامتلاء البطن بسبب السوائل المتجمعة فيها انتظارا لأمتصاصها. أما عندما يزيد الرياضي من كمية الماء المذابة فيه المادة الكربوهيدراتية لتقليل تركيزه ، بالقدر الذي يجعل سرعة تناول سائل الرياضة مقارب لسرعة أمتصاص الامعاء له، سيصبح حجم سائل الرياضة المطلوب شربه كبيرا. وبسبب قلة التعرق في هذه الحالة، سيكون على الرياضي ان يعاني من الرغبة في التبول. وهذه الظروف كلها لاتسهل ممارسة الرياضة. غير أنه لحسن الحظ ، تمت دراسة هذا الموضوع منذ زمن، وايجاد حلول له سنطرحها في موضع أخر من هذه المدونة.

________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الموز للرياضيين

        يعتبر الموز أحد أحب الفواكه للرياضيين، وهو الذي يمتاز باحتوائه على مقادير جيدة من المواد الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية ) والمغنيزيوم وبعض الفيتامينات والماء، هذا فضلا عن سهولة هضمه وحسن تغليفه الطبيعي الذي يسهل عملية نقله وتناوله. ولهذا فكثيراً ما يأخذه الرياضيون المحترفون إلى ميادين التمرين والمنافسات التي يشتركون فيها. و مما يعاب على الموز تعرض بعض أنواعه المشهورة للرش بكميات كبيرة جدا من المضادات الحشرية الضارة. ويعتقد بأنه من المفيد لتقليل التعرض لبقايا هذه المواد، تجنب أكل نهايتي الموزة. ويمكن في بعض البلدان شراء الموز العضوي، الذي لم يعالج أثناء زراعته بالمضادات الحشرية الضارة.

       هذا ويجب تناول الموز الناضج تماما فقط، أي ذو اللون الاصفر المرقط ببقع داكنة منتشرة. أما الموز الاصفر المختلط باللون الأخضر فيجب تجنبه لأن المواد الكربوهيدراتية التي يحتويها تكون في الغالب عالية المقاومة للهضم ، مما يؤدى الى زيادة تكون الغازات في الأمعاء و الاحساس بأمتلاء البطن، مع حرمان الجسم من الطاقة الموجودة في الموز. وهذه كلها أمور لا تشجع على التمرين والأداء البدني الجيد.

________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

لماذا لا يجب على الرياضي أن يتمرن وهو صائم؟

          عندما يكون الرياضي صائما لعدة ساعات، يكون جسمه قد أستنزف المواد الكربوهيدراتية المخزنة في الكبد والعضلات. وبهذا لا يكون هناك أي مواد كربوهيدراتية مخزنة في الجسم لاستخلاص الطاقة اللازمة لأداء الدماغ والعضلات. وبعد البدء بالتمرين يكون مصدر الطاقة المتوفر في البداية هو "سكر الدم" . غير مستويات هذا السكر، تأخذ في الهبوط بسرعة، مما يشكل خطرا على الحياة. ولان الرياضي صائم ، فلا يصل الي مجرى الدم أي سكر جديد من الامعاء لارجاع مستوي "سكر الدم" وضعه المناسب .و هنا، تبدأ بعض الأليات في العمل، لتمنع مستوي "سكر الدم" من الوصول الى مرحلة الخطر، ولتزود العضلات والدماغ بالطاقة اللازمة. وتشتمل هذه الأليات على تحويل الأحماض الأمينية  والغليسيرول وحمض اللبن والأحماض الدهنية المتوفرة في الجسم الى طاقة للأيقاف استنزاف "سكر الدم". غير ان هذه الأليات تشكل هي نفسها عبئا على الجسم ، مما يؤدي الى تدهورالأداء الاقصى للرياضي بحوالي النصف، كما تؤدي الى تدهور في حجم الكتلة العضلية لاستنزاف مخزون الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات، و لتحطم بعض أنسجة العضلات الى أحماض أمينية لاستخلاص بعض الطاقة منها. وهكذا تكون نتيجة التمرين عكسية على حجم الكتلة العضلية للرياضي، وعلى استعداده للأداء البدني المقبل.

      ومن الناحية الأخرى، يؤدي اضطراب التوازن المائي الملحي، الناتج عن التمرن في حالة عدم تزويد الجسم بالسوائل والأحماض المعدنية التي يفقدها الجسم مع العرق، الى مشاكل أخرى قمنا باستعراضها في أكثر من مكان في هذه المدونة.

________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الغذاء المعتاد وحاجة الرياضيين للبروتينات

        يزداد نشاط العمليات البنائية و الهدمية فى أجسام الرياضيين، بسبب الاجهاد المرتفع الذي تتعرض له أجسامهم. وتزداد عمليات تكسير بعض الأنسجة البروتينية بشكل ملحوظ فى أجسام الرياضيين القائمين بأداء رياضي مركز ومرهق لمدد طويلة، مثل عدائي الماراثون و عدائي المسافات الطويلة وغيرهم. وسبب زيادة عمليات الهدم في هذه الحالات، هو لجوء الجسم لاستخلاص جزء من الكمية المرتفعة المطلوبة من الطاقة من الأحماض الأمينية ، التي يوفرها برفع مستوى عمليات تحطيم بعض أنسجته العضلية. أما السبب الرئيسي لكل هذه السلسلة من التفاعلات، فهو نضوب مصادر الطاقة الأخرى.

        ورغم أنه من المفترض أن يتناول مزاولي رياضات التحمل و القوة كميات من البروتينات، أكبر من تلك التي يتناولها عامة الناس، الا أننا نعرف الأن، بأن الكمية المطلوبة تقل عن تلك التي كأن يعتقد سابقاًبلزوم تناولها . وكانت التقديرات القديمة قد حددت الكمية بحوالي 3 إلى 4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسم الرياضي. أما المصادر الحديثة فتحددها بأقل من 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وكمثال، تقدر الجمعية الامريكية للرياضة الكمية المطلوبة بحوالي 1 إلى 1.5 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم فقط ، وهو ما يقل كثيراً عن التقديرات القديمة . ويعتقد الكثير من الخبراء الأن ، أن التقديرات المذكورة مناسبة لمعظم الرياضيين مع بعض الاستثناءات القليلة التي سنوضحها لاحقاً. وهذا يعني، أنه يتوجب علي الرياضي الذي يزن حوالي 70 كيلوغرام، أن يتناول ما بين 70 إلي 105 غرام من البروتين يومياً فقط من مصادره الحيوانية والنباتية.

        ومن المعروف أن الغذاء المعتاد، كالذي تتناوله شعوب منطقة البحر الأبيض المتوسط وأوربا، يكفي لتزويد اجسام الرياضيين بحوالي 2 إلى 2.1 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم ،حتي بدون إضافة أي شيء أخر اليه . وهذا يعني عدم لزوم تناول كميات اضافية من المواد البروتينية الا في حالات خاصة. ومن المعروف أنه حتى عندما يتناول الرياضيون كميات كبيرة من البروتينات، فلا تستخدم كل الكمية في العمليات البنائية فقط، بل يستخدم بعضها للحصول منه على الطاقة ، كما يخزن الفائض منها على هيئة شحوم ايضاَ.
________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الرياضي والافراط في تناول البروتينات

يقلل تناول كميات مناسبة  من البروتينات من حدوث تمزق العضلات و الأربطة ، كما يساعد علي شفاء الاصابات بسرعة أكبر. غير أنه من اللازم ، أن ننصح بعدم زيادة كمية البروتينات المتناولة عما يغطي حوالي 13% من قيمة الطاقة اللازمة يومياً، و ذلك لأن الكميات الزائدة ستستخدم لانتاج الطاقة وليس في بناء أنسجة الجسم وعضلاته، كما سيخزن الفائض النهائي منها علي هيئة شحوم .

والأمر السيئ في انتاج الطاقة من البروتينات هو احتواء بعض أنواعها علي كميات كبيرة من مادة البورين ، التي تزيد من انتاج حمض اليوريك الضار في الجسم. وقد اتضح من بعض الدراسات، وجود مستويات مرتفعة من حمض اليوريك في دماء ممارسي رياضات القوة ، تصل إلى ضعف متوسط مستويات هذا الحمض في دماء العامة ممن لا يمارسون الرياضة. ولا تستطيع الكلى التخلص من مادة حمض اليوريك الضارة عن طريق البول ، إلا بعد اذابتها في كمية مناسبة من الماء. وفي حالة عدم وجود كمية كافية  من الماء في الجسم ، يرتفع تركيز حمض اليوريك في الدم، مما قد يتسبب في تكون الحصى في الكلى ، واصابتها ببعض الأضرار الأخرى. وقد يتسبب ارتفاع مستوى حمض اليوريك في الدم بصورة مستمرة لفترة طويلة من الزمن في الاصابة بمرض النقرس ( Gout )  عند من لديهم استعداد وراثي للاصابة به . ولكل هذه الاسباب ينصح الرياضيين بعدم المبالغة في تناول المواد البروتينية. أما المضطرين لتناول كميات كبيرة منها لسبب أو لآخر ، فعليهم بزيادة كمية الماء التي يتناولونها يومياً بمقدار يتراوح بين ¾ اللتر و اللتر الكامل.

ومن الجوانب السيئة ألأخرى للافراط في تناول المواد البروتينية ، التسبب في ارتفاع مستوى الدهون المشبعة الضارة ومادة الكوليستيرول في الدم . ويبين الجدول ( رقم 8 )  محتوى مجموعة من مصادر الغذاء من المواد البروتينية والدهنية.

د. أحمد عبد السلام بن طاهر

أستشاري بقسم الأمراض الباطنة والروماتيزم في مستشفى أويرباخ في المانيا، ورئيس منتدب لقسم أمراض الروماتيزم بمستشفى "قريف" في بولندا، سابقا.

شارك في تأليف مرجع الروماتيزم الألماني الصادر سنة 2001 و 2008

متحصل على شهادة البورد وعلى شهادة الدكتوراة .PhD في طب الروماتيزم

استشاري أول طب الروماتيزم . سنة الحصول على درجة التخصص 1990

متحصل على شهادة البكارليوس في الطب والجراحة عام 1984م.

للاستشارات عن طريق الواتس اب والتيليغرام : 0928665810 (ليبيا)

الايميل: alregwa@gmail.com  

________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

هل يمكن للرياضي زيادة تخزين البروتينات في جسمه؟

          يبالغ بعض الرياضيين في تناول المواد البروتينية، أعتقادا منهم أنهم بهذا يزيدون من كميات البروتينات المخزنة بأجسامهم، كما هو الحال مع تخزين الدهون بالجسم. ولكن مع الأسف، فهذه الفكرة خاطئة، لأن الجسم لايستطيع تخزين البروتينات به، كما يفعل بالدهون الزائدة، أو المواد الكربوهيدراتية الزائدة التي يخزنها الجسم على هيئة مادة الغليكوجين أو على هيئة دهون. وبالطبع تتحول بعض البروتينات في الطعام الى ألياف عضلية، ولكن هذا النوع من المواد البروتينة نسميه بروتينات وظيفية (functional protein) بمعنى أنها ليست مخصصة أساسا لانتاج الطاقة كما هو الحال مع الغليكوجين و الدهون المخزنة مثلا. ويعتمد انتاج البروتينات الوظيفية على تمرين العضلات في وجود كميات قليلة نسبيا من البروتينات في الطعام، وهو لا يتأثر بتناول البروتينات فقط..

________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

هل يمكن للرياضي الاستعداد للبطولة بزيادة مخزون الماء في جسمه؟

        لما كان نقص مستويات الماء في الجسم ،عن نسب معينة، أثناء ممارسة الرياضة له تأثير مدمر على الأداء الرياضي، لذا فقد يتبادر على أذهان بعض الرياضيين امكانية زيادة مخزون الماء في الجسم قبل التمرين أو البطولة. والحقيقة أنه لا يمكن زيادة مخزون الماء في الجسم عن النسب الطبيعية المعروفة لكل عمر، عند الأصحاء. والسبب في ذلك، أن الكليتين يطردان الكميات الزائدة عن المفترض  من الماء بشكل متواصل.  أما من الناحية الأخرى  فيمكن أن يعاني الجسم من نقص مستويات الماء به عن المستويات المطلوبة، وهو ما نسميه "جفاف الجسم" .

________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

معدل أستهلاك العدائين ورياضيي ركوب الدرجات للسوائل

          تقدر الدراسات أن العدائين يستهلكون أثناء التمرين ما يقدربحوالي 600 ملي لتر من السوائل في الساعة الواحدة. أما رياضيي ركوب الدراجات فيستهلكون كميات اكبر تصل الى حوالي 800 ملي لتر. ومن المعروف أن الجهاز الهضمي للانسان لدية القدرة على امتصاص كميات أكبر بقليل من هذه في الساعة الواحدة، غير أن الكثير من الرياضيين المحترفين يخافون من زيادة كميات اللسوائل التي يشربونها عن المستويات المذكورة أعلاه ،خوفا من الوقوع في مشكلة الشعور بامتلاء البطن، التي تتسبب في مضايقات اثناء ممارسة الرياضة. ومن المعروف أن المواد الكربوهيدراتية التي تضاف للماء في سوائل الرياضة تزيد من سرعة أمتصاص الماء، عندما لا تتجاوز مقدار 80 غرام في اللتر كل ساعة، عندما تكون من نوع واحد من المواد الكربوهيدراتية المعتاد اضافتها لسوائل الرياضة، وليس أنواعا مختلطة.  كما أنه من المعروف أن اضافة عنصر الصوديوم الى سوائل الرياضيين يزيد هو الأخر من معدل امتصاص الماء، اذا لم يتعدى تركيز الصوديوم مستوى 1100 ملي غرام في اللتر.

________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الرياضي والاصابة بضربة الشمس

         يؤدي فقدان ماء الجسم أثناء ممارسة الرياضة عن طريق العرق الغزيز والتنفس السريع الى نقص في حجم الدم في الدورة الدموية، و اذا لم يعوض الرياضي السوائل المفقودة بشكل متتابع ومنتظم. وقد تؤدي حالة النقص في حجم الدم، اذا كان كبيرا، الى نقص سريان الدم في أطراف الجسم، وتوقف الجسم عن أفراز العرق. وتكون نتيجة هذا، عدم قدرة الجسم على تخفيض درجة حرارة الجسم العالية الناتجة عن الجو المحيط، والحرارة المتولدة عن سرعة حركة العضلات. وفي مثل هذه الحالات قد يصاب الرياضي بأعراض ما يسمى " ضربة الشمس" ويفقد وعيه.

د. أحمد عبد السلام بن طاهر

أستشاري بقسم الأمراض الباطنة والروماتيزم في مستشفى أويرباخ في المانيا، ورئيس منتدب لقسم أمراض الروماتيزم بمستشفى "قريف" في بولندا، سابقا.

شارك في تأليف مرجع الروماتيزم الألماني الصادر سنة 2001 و 2008

متحصل على شهادة البورد وعلى شهادة الدكتوراة .PhD في طب الروماتيزم

استشاري أول طب الروماتيزم . سنة الحصول على درجة التخصص 1990

متحصل على شهادة البكارليوس في الطب والجراحة عام 1984م.

للاستشارات عن طريق الواتس اب والتيليغرام : 0928665810 (ليبيا)

الايميل: alregwa@gmail.com  

________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

تواجد الماء في الجسم

           الماء هو أحد مكونات الجسم الكبرى، حيث تصل نسبته في الجسم إلى حوالي 50 إلي 70 % من وزن الجسم، غير أن هذه النسبة تقل بالتدريج مع التقدم فى العمر. و يتواجد الماء أكثر ما يتواجد، فى الدماغ والكبد والعضلات والجلد. و تحتوي  أجسام الرجال على كميات أكبر من المياه ، مقارنة بأجسام النساء. وتزيد كمية الماء في نسيج ما من أنسجة الجسم كلما كانت خلاياه أكثر نشاطاً، ولهذا فنصف كمية الماء الموجود في الجسم توجد فى الأنسجةالعضلية.
________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

مشكلة جفاف الجسم عند لاعبي كرة السلة

         يقدر بان لاعب كرة السلة يفقد في المتوسط حوالي 2 -  4.5 لتر من العرق خلال كل ساعتين من التمرين، و ما بين  1 - 4.5 لتر خلال المباراة الواحدة. ورغم أن هذه الكميات في حدودها العليا تبدو كبيرة، الا أنه يمكن تعويضها، وتقليل اثارها على التوازن المائي الملحي في الجسم . ويتم هذا بالتعود علي شرب كميات مناسبة من مشروبات الرياضة طوال مدة التمرين او المباراة. غير أن الدراسات التي تناولت هذا الموضوع ، أوضحت أن لاعبي كرة السلة لا ينجحوا الا في تعويض ما يعادل نصف هذه الكميات فقط. . ويعتقد أن السبب في ذلك هو عدم اداركهم لكميات العرق الكبيرة التي يفقدوها خلال المباراة، واعتمادهم على الاحساس بالعطش  كمؤشر على حاجة أجسامهم للسوائل. ومن المعروف أن هذا المؤشر غير دقيق ومتأخر في غالب الأحوال، حتى أنه من الممكن أن يكون الجسم قد عاني من حالة جفاف قبل أن يبدا الرياضي في الاحساس بالعطش، خاصة في ظروف المباريات.

        ومن المعرف ان فقد حوالي 2% من ماء الجسم قد يؤدي الى تدهور الأداء البدني والعقلي، وهو ما قد يظهر على هيئة كثرة اتخاذ القرارات الخاطئة أثناء المباراة والاحساس بالارهاق والتوتر، وهي كلها أمور تؤهل للخسارة. هذا وقد جئت على شرح موضوع جفاف الجسم وطرق معالجته، في أماكن متعددة من هذه المدونة.

________________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

مسحوق بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين للرياضيين

         هناك أنواع مختلفة من "مساحيق البروتين" (Protein powder) في الاسواق. واكثر هذه الأنواع أنتشارا، هي المنتجة من مسحوق مصل اللبن (whey) و المنتجة من مسحوق الكازين (casein). ويختلف بروتين مصل اللبن عن بروتين الكازين في أنه سهل الهضم ، مقارنة ببروتين الكازين. و مصدر هذين النوعين واحد، وهو الحليب الكامل. وبينما تكون نسبة بروتينات مصل اللبن في الحليب الكامل هي 20- 25%، فان الكازين يكون حوالي 75-80% من بروتينات الحليب. والنوعين هما من مصادر البروتين عالي النوعية رغم أختلافهما من ناحية التركيب. وتأثير النوعين النافع للأداء البدني متشابه.  غير أنه يمكن استبدال النوعين  بالحليب ذاته لانه مصدرهما، عند الرياضيين غير المحترفين واشباه المحترفين. و قد أظهرت الأبحاث الاخيرة، أنه يمكن استعمال مسحوق بروتين مصل اللبن مع المواد الكربوهيدراتية التي تستخدم للتعجيل في تعافي العضلات عقب الأداء البدني ، لزيادة الفائدة ، دون أن يؤثر ذلك على سرعة ارتواء الجسم. (المراجع: 2015)
________________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

هل من الممكن أن يشكل شرب الماء خطرا على الرياضي؟

          يفرط بعض الرياضيين في تناول الماء بشكل يفوق بكثير مقادير ما يفقدونه من السوائل أثناء ممارسة الرياضة لفترة طويلة من الزمن ، كما هو الحال في رياضة الماراثون و الماراثون الفائق * ( 161 كم ) و سباحة التحمل الفائق مثلا. وهي أنواع الرياضة التي تستغرق العديد من الساعات. ويؤدي الاكثار من تناول الماء أو سوائل الرياضة المخففة، الاصابة بحالة من حالات اضطراب التوازن المائي الملحي في الجسم. وهي الحالة التي تتميز بانخفاض مستوى الصوديوم في الدم **. وتسجل هذه الحالة الخطرة على الحياة عادة بين ممارسي رياضة الماراثون، وبشكل أكثر بين النساء منهم ، بسبب كثرة أعدادهم مقارنة ببعض ممارسي الرياضات الشبيهة الأخرى. وتؤدي الحالة المذكورة في أشد مظاهرها الي تجمع الماء في الرئتين والدماغ ( استسقاء الرئتين والدماغ) الذي يشكل خطرا كبيرا على الحياة قد يؤدي للموت، عندما لا يتم اكتشافها ومعالجتها بطريقة سليمة. وهذه المعلومة يمكن أن تلفت انتباه الرياضيين الى اهمية تناول السوائل بطريقة منظمة ومدروسة أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية التي تستمر لفترة طويلة بدون توقف. ( المراجع: 2015)
________________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

--------------------------------------------------------

*. Ultramarathon

**. Exercise Associated Hyponatremia

الفرق بين مشروبات الرياضة ومشروبات القوة

         يخلط البعض بين مشروبات الرياضة (sports drinks) و مشروبات القوة (energy drinks) التي تدعى أحيانا باسم "مشروبات الطاقة". وفي الحقيقة يختلف الاثنان عن بعضهما، فمشروبات الرياضة تتركب من الماء والمواد الكربوهيدراتية و أملاح معدنية مغذية تدعى الكهارل ( electrolytes). وتستخدم مشروبات الرياضة بصفة خاصة أثناء التمرين أو البطولات، ولا تحتوي في العادة على مادة الكافيين. أما مشروبات القوة، فتحتوي بالاضافة الى المركبات السابقة، على الكافيين وبعض المركبات والمواد الأخرى التي يعتقد بأنها تساعد في رفع مستوى الأداء الرياضي، كما قد تحتوي على بعض المستخلصات النباتية أيضا.

________________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

كم يحتاج الرياضي من البروتينات؟

        يحتاج الرياضي لكمية تزيد قليلا عن حاجة الغير رياضي من البروتينات. غير أن أغلب الغذاء المعتاد الذي يتناوله معظم الناس الذين تخطوا خط الفقر ، يكون كافيا لتزويد أغلب الرياضيين بالكميات المطلوبة من البروتين. هذا بالطبع، أن لم يكونوا ممن يمارسون أحدى حميات الطعام التى تتميز بقلة المواد الكربوهيدراتية فيها. والمواد البروتينية لا غنى عنها للجسم، وهي ضرورية للرياضي ليبني عضلاته و ليقلل من الاصابات الرياضية ويزيد من سرعة الشفاء منها. و كقاعدة عامة يحتاج الرياضي الممارس لرياضة تعتمد بشكل كبير على القدرة على التحمل (أداء التحمل) ، في المتوسط ،الى ما بين 1.10 -1.30 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزن جسمه. أما ممارسي رياضات القوة، او الرياضات التي تحتاج الى نسبة عالية من أداء القوة، فيحتاجون ، في المتوسط ،الى مستويات أعلى قليلا من البروتينات في طعامهم تقدر بحوالي 1.40 - 1.60 غرام من البروتين لكل كليلو غرام من وزن الجسم. 

        ومن اللازم تناول المواد الكربوهيدراتية  مختلطة بالبروتينية خلال النصف ساعة التي تلي ممارسة الأداء الرياضي للاسراع بعملية تعافي العضلات و اصلاح الضرر الذي أصابها بشكل غير محسوس أثناء ممارسة الرياضة. و ينبغي لفهم موضوع المواد البروتينية بشكل كافي، الاطلاع على ما جئت على ذكره في أوقات سابقة في هذه المدونة.

________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الدهون سيئة السمعة، فلماذا يجب على الرياضي تناولها؟

         رغم سوء السمعة المرتبط بالدهون، كمتهم رئيسي في الكثير من الأمراض التي تصيب البشر، وحتى في سوء مستوى الاداء الرياضي في بعض الحالات، الا أن الدهون في حقيقة الأمر، مصدر غذائي مهم لاغنى عنه للتمتع بالصحة. ولهذا تعتبر الدهون أحد مصادر الغذاء الأساسية، أي التي لا يمكن استبدالها بالمواد الكربوهيدراتية (السكرية والنشوية) أو البروتينات. وكل ما في الأمر، أنه يجب الاهتمام بالكمية والنوعية في نفس الوقت، عند تناول الدهون. و هناك دهون ضارة و هناك انواع  مفيدة من الدهون أيضا. ولهذا يجب فهم موضوع الدهون، لكي يمكن الاكثار من تناول الدهون المفيدة وتقليل نسب الدهون الضارة في الطعام. وينصح كقاعدة عامة، بأن توفر الدهون في الطعام حوالي 20-35% من الطاقة اللازمة يوميا للفرد. أما من يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فعليهم عدم تجاوز نسبة الـ 30%. وفي مجال الرياضة تعتبر الدهون المصدر الرئيسي للطاقة لانجاز الاداء البدني في أنواع الرياضة، التي تستغرق الكثير من الوقت ، والتي لا تتميز بشدة الاداء، كرياضة المشي، والعدو البطئ، وركوب الدرجات بسرعة منخفضة. وهذه المواضيع  جئنا على ذكرها بتفصيل في أماكن مختلفة من هذه المدونة.

________________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

متى يكون الماء العادي كافيا ومتى يلزم تناول مشروبات الرياضة؟

        تختلف مشروبات الرياضة عن الماء العادي في أنها تحتوي في الغالب،بالاضافة الى الماء، على بعض الأملاح المعدنية المغذية و مصدر للطاقة، هو عبارة نوع أو أكثر من أنواع المواد الكربوهيدراتية (السكرية و النشوية) السريعة الامتصاص. والغرض من اضافة هذه المواد الي الماء ليصبح مشروبا رياضيا، هو لامداد جسم الرياضي بالأملاح التي يفقدها مع العرق أثناء ممارسة الرياضة و لتعويض الطاقة التي يفقدها، وذلك بامداده بالمواد الكربوهيدراتية. وبهذا يتجنب الرياضي الشعور بالارهاق الشديد أثناء ممارسة الرياضة و في الفترة اللاحقة. و كقاعدة سهلة، يمكن أثناء ممارسة أنواع الرياضة الغير مرهقة ، التي لا تتجاوز مدتها الساعة، ولا تتسبب في أفراز العرق بشكل غزير الاكتفاء باستخدام الماء أثناء التمرين والبطولة. أما اذا كان الحال غير ذلك ، فينصح باستخدام مشروبات الرياضة، لتحقيق أفضل النتائج من ممارسة الرياضة، وتجنب بعض المشاكل المرتبطة بعوز الطاقة أثناء وبعد التمرين، واضطراب التوازن المائي الملحي. وهذه المواضيع  جئنا على ذكرها بتفصيل في أماكن مختلفة من هذه المدونة. 

________________________________________________

 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

لماذا يجب على الرياضي ان يحسب كم يحتاج من الطاقة؟

       حساب الرياضي لكمية الطاقة التي يحتاجها جسمه في وقت الراحة وفي أيام التمرين والبطولات ليست ترفا، أو موضوعا نظريا، بل هو أحد أهم ألأعمال التي يجب أن يهتم بها الرياضي ليسيطر على وضعه الغذائي و الصحي، ويزيد من فرصته في الفوز. ويمكن أن نقدم هنا ثلاثة أسباب مهمة للزوم التعود على حساب كميات الطاقة التي يحتاج الرياضي أن يزود الجسم بها عن طريق الطعام.

1. حساب الطاقة التي يحتاجها الجسم تتيح للرياضي حساب كميات الطعام التي يحتاجها جسمه في مختلف أيام الاسبوع، وبهذا يبقى في ما يسمى بحالة " توازن الطاقة" ، وهو ما يعني أن كميات الطعام التي يتناولها يوميا تغطي بالتمام كميات الطاقة التي يحتاجها جسمه لانجاز وظائفه العضلية والعقلية والوقائية. وبالحرص على التواجد في حالة "توازن الطاقة" يتجنب الرياضي مشاكل زيادة أو نقص الوزن، وبالتالي يتجنب المشاكل التي تنتج عن خروج وزن جسمه عن الحدود اللازمة لممارسة رياضته، كما يتجنب الخروج عن الوزن الأمثل الذي يعطي أكبر فرصة للفوز في البطولات.
2. حساب الطاقة يتيح للرياضي تقدير كميات السوائل التي يحتاجها جسمه يوميا، وبالتالي يتجنب مشاكل نقص أو الافراط في تزويد الجسم بالسوائل، ومظاعفات هذه المشاكل على الصحة العامة.
3. يتيح حساب الطاقة اللازمة للجسم يوميا، تجنب الوقوع في مشكلة سوء التغذية عندما تكون الكمية التي يتناولها الرياضي من الطعام قليلة جدا، كما يجنب الرياضي في هذه الحالة، مشكلة فقدانه لكتلته العضلية بالتدريج رغم مثابرته على تمرين عضلاته.

        وفي أماكن مختلفة من هذه المدونة يتم شرح الطرق المختلفة الكفيلة بزيادة فهم واستثمار المعرفة في مختلف النقاط التي قدمناها.


________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

التقدير العام لحاجة الرياضي للماء

        يدخل الماء الي الجسم عن طريق السوائل التي نتناولها، و كأحد مركبات الطعام الذي نتناوله. ويقدر الخبراء أن الأنسان الغير نشط بدنيا يحتاج الى حوالي ملي واحد من الماء لكل كيلو كالوري يحتاجه كطاقة يوميا. وهكذا، فاذا كان هذا الشخص يحتاج الي 1800 كيلو كالوري يوميا ، فهو يعني أن ما يحتاجه من الماء هو 1800 ملي ، أي 1.8 لتر .وفي العادة يحتاج أغلب الناس الى تزويد أجسامهم بما يترواح بين 2.5 الى 3 لتر من الماء يوميا عن طريق الطعام والشراب.

       ولما كان الرياضيون يحتاجون أيام التمرين والبطولات، بسبب نشاطهم البدني الفائق، الى تزويد أجسامهم بكميات كبيرة من الطاقة على هيئة طعام وشراب، وذلك للحفاظ علي صحتهم وأوزانهم . وهو الأمر الذي يبقيهم في ما يسمى بحالة "توازن الطاقة". لذا فعلى هؤلاء الرياضيون تزويد أجسادهم بكميات كبيرة من الماء. وكمثال يحتاج ممارسي رياضة ركوب درجات في الجبال أثناء ممارسة التمرين والرياضة الى كميات من الطاقة تصل الى 6000 كيلو كالوي في اليوم، و هو ما يعني أن عليهم تزويد أجسادهم بحوالي 6 لتر من الماء يوميا عن طريق الطعام والشراب. و يحتاج تناول هذه الكميات الكبيرة من الطعام والشراب هو نفسه للوقت والمجهود، ولهذا ابتكرت مجموعة من التكتيكات المختلفة لتسهيل الأمر. وهي التي نشرحها تباعا في هذه المدونة.

________________________________________________

Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الكهارل الرئيسية للرياضيين

الكهارل (electrolytes) الرئيسية في الطعام هي أملاح الصوديوم و الكلور والبوتاسيوم. ويحتاج الجسم يوميا لما يقدر بـ 500 ملغم من الصوديوم ، 750 ملغم من الكلور و 2000 ملغم من البوتاسيوم. و كل يوم يتم دخول هذه الكهارل الى الجسم مع الطعام والشراب وخروجها مع البول والعرق بطريقة تحافظ على نوع من التوازن في تركيزاتها بداخل الجسم وهو ما يسمى التوازن المائي الملحي.  ويتناول الشخص العادي الصحيح كميات تفوق هذه الأرقام يوميا ولهذا فهو ليس في حاجة الى تناولها المزيد منها كأدوية أو كمضافات غذائية.

ويحدث في بعض الأحيان ، أن يختل التوازن المائي الملحي في الجسم، كما هو الحال أثناءالاصابة بالاسهال الشديد الطويل، أو بعد أفراط الجسم في افراز العرق لفترة طويلة، كما يحدث أثناء ممارسة بعض أنواع الرياضة لفترات طويلة في الجو الحار، أو بعد تناول بعض مدرات البول لفترات طويلة ( كدواء أو علاج عشبي ). وفي كل هذه الحالات، يصاب الانسان بأعراض ما يسمى بأختلال التوازن المائي الملحي. ويؤدي هذا الأختلال الي نتائج غاية في السوء على الأداء الرياضي.

.________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الرياضي ومشاكل الحرارة عند السفر

         تعد مشكلة اختلاف الطقس إحدى المشاكل المرافقة لسفر الرياضيين لبلدان بعيدة، وهي المشكلة التي قد تجعل من اللازم احداث تغيير في البرنامج الغذائي للرياضي، كزيادة السوائل به، عند السفر إلى أحد البلدان الحارة مثلاً.

       و تتناسب كميات الماء المفقود من الجسم على هيئة عرق مع درجة حرارة الجو و طول وشدة التمرين، كما تتناسب أيضا مع طول الجسم و وزنه. وفي المعتاد، يفقد الجسم حوالى لتر ونصف من الماء كل ساعة، اثناء ممارسة نشاط عضلي مركز في جو معتدل، وهي اللازم تعويضها بتناول السوائل من وقت لآخر، لكي لا ينخفض مستوى الأداء، وذلك حسب طرق أرواء الجسم التي أتينا على شرحها في أماكن مختلفة من هذه المدونة.

       ويعاني الرياضيين الصغار الذين شارفوا على سن البلوغ، بشكل خاص، من مشاكل ارتفاع حرارة الجو، لعدم قدرة أجسامهم على افراز مقادير مناسبة من العرق أثناء التمرين. ويقلل هذا الأمر من القدرة على التخلص من حرارة الجسم الزائدة بكفاءة، مما يؤثر سلبا على الأداء الرياضي. ويمكن التقليل من تأثيرات هذه المشكلة ، بالتدرب في إحدى الصالات المغلقة المكيفة لعدة أيام بعد الوصول الى البلد المضيف، قبل الانتقال بعد ذلك الى احدى الصالات المفتوحة، و ذلك لتسهيل تأقلم الجسم مع الفرق الكبير في درجة حراة الجو بين البلد الأم و البلد الذي تقام فيه المباريات أو البطولات.

       و تتفوق أجسام الرجال على النساء في القدرة على التخلص من الحرارة الزائدة، وذلك بزيادة مستوى افراز العرق، أو ما نسميه بفقد الحرارة بالتبخير. ورغم أن قدرة أجسام النساء على فقد الحرارة بالتبخير تقل عن تلك التي لدى الرجال، الا أن ما يعوض هذا عندهن ، هو ارتفاع مستوى اشعاع أجسامهن للحرارة. ولهذا ينصح بأن تكون الملابس النسائية أقرب الى اللون الأبيض أثناء ممارسة الرياضة في البلدان الحارة. أما الرياضيين الرجال فعليهم ارتداء ملابس رياضية مصنوعة من أنسجة ذات قدرة عالية على تبخير العرق، وهي التي توفرها الشركات العالمية المنتجة لملابس الرياضيين.

        ويتسبب انخفاض انتاج المعدة لسوائلها الهاضمة في سهولة الاصابة بجراثيم الامعاء. ويقل انتاج هذه السوائل عند عوز الجسم لبعض العناصر المعدنية المغذية، نتيجة لكثرة التعرق أثناء ممارسة الرياضة في البلدان الحارة، أو بسبب وجود خلل في النظام الغذائي الذي يتبعه الرياضي ،يتميز بنقص تناول السوائل، أو السببين معا. و يمكن الوقاية من هذه المشكلة بمضاعفة كمية السوائل المتناولة وزيادة كمية الملح التي تضاف إلى الطعام، وتناول بعض عصير الليمون والبرتقال كل يوم.
________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

عنصر اليود للرياضيين

        يدخل اليود (Iodine) فى تركيب هرموني الغدة الدرقية [1] المهمأن جداً للحياة. وللهرمونين أهمية بالغة لتطور الجسم وللتفاعلات الخاصة باستخلاص الطاقة، من بين مجموعة أخرى من الوظائف. ويطرد أغلب اليود ( 90% ) الذي يتناوله الرياضي  مع البول الى خارج الجسم. كما يطرد بعض اليود مختلطا بالعرق، بنسب متغيرة حسب درجة الرطوبة وحرارة الجو. وفي المناطق الجغرافية التي يعاني سكانها من انخفاض مستويات اليود في الطعام، لوحظ أن معدل فقط اليود عن طريق العرق قد يتساوي مع فقده عن طريق البول. ورغم أن هذا الفقد لليود عن طريق العرق قد يكون كبيرا عند الرياضيين الذين يمارسون الرياضات المجهدة في الصيف في المناطق الحارة، وهو ما قد يتسبب في نقص نسبي في مستيوات اليود في الدم، ألا أنه لم تطور تكتكيكات غذائية للأستعمال على نطاق واسع ،لمواجهة هذه المشكلة بشكل ناجح حتى الأن. ويشكل نقص مستويات اليود في الدم أحد اسباب تدني مستوى الأداء الرياضي.

       و تظهر أعراض نقص اليود عادة على شكل مرض تضخم الغدة الدرقية، المنتشر في كثير من البلدان، التي لا تحتوى مياه الشرب بها على كميات كافية من اليود، ولا تعتمد شعوبها في غذائها على الكائنات البحرية بشكل كبير. ويضاف اليود الى الملح الذى يباع فى الأسواق فى كثير من بلدأن وسط اوروبا (مثل سويسرا والمانيا )، وهي التي تعاني من نقص اليود فى مياه الشرب، وذلك للتقليل من اصابة مواطنيها باعراض نقص هذا العنصر الهام. ويمكن شراء نفس الملح المدعم باليود في الكثير من البلدان العربية حاليا. ( المراجع)

___________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

___________________________________________________

[1] : الهرمونات هي مواد تفرزها الغدد في مجري الدم مباشرة، ولها تاثيرات مهمة ولا سبيل للجسم للاستغناء عن معظمها، أما الغدة الدرقية فتقع في المنطقة الأمامية من العنق.

العوامل المؤثرة علي نسبة فقد جسم الرياضي للماء

         تختلف كمية الماء المفقود عبر الجلد علي هيئة عرق، أو على هيئة بخار ماء عن طريق التنفس من وقت لآخر. ويزيد الفقد فى الأوقات التى يمارس فيها الانسان مجهودا كبيرا أو نشاطا رياضيا مكثفا مثلاً، وتتناسب كميات الماء المفقود مع شدة النشاط وعدد ساعات القيام به، ودرجة حرارة الجو. وفى المعتاد يفقد الجسم أثناء قيامه بنشاط عضلى مركز فى جو معتدل، حوالى لتر ونصف من الماء كل ساعة. لذا يجب على الرياضيين تعويض الماء المفقود أثناء قيامهم بممارسة الرياضة، وذلك بان يتناولوا من وقت لآخر بعض الماء. و يجب على ممارسي رياضات التزلج على الجليد و تسلق الجبال أن يتذكروا أن فقد الماء عن طريق التنفس يزيد بشكل واضح عند ممارسة النشاط الرياضى أو العضلى فى الأماكن المرتفعة جغرافياً.

___________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

التوصيات الغذائية لرياضة السباحة في المياه المفتوحة

        تشكل رياضة السباحة في المياه المفتوحة بمسافتها التي تتراوح بين 5 - 25 كلم ، وبالتغيرات المناخية الغير متوقعة ( شدة ضوء الشمس، الرطوبة، درجة حراة الماء ) أثناء ممارستها، اجهادا بالغا على جسد الرياضي، الذي من المفترض أن ينهي المسافة المذكورة في وقت يترواح بين الساعة و عدة ساعات. ويشكل كل هذا صعوبة في حفاظ الجسم على درجة حرارته و في توفير الطاقة اللازمة للأداء الرياضي، و ارواء الجسم بالسوائل. وتستخدم في التغذية بالمواد الكربوهيدراتية السائلة في هذه الرياضة تكتيكات تغيير درجة حراة السائل حسب درجة حرارة الجو والماء الذي يتم فيه الأداء الرياضي. ونظرا للدرجة العالية من طلب الجسم للطاقة في هذه الرياضة التي يقدر بما لا يقدل عن 90 غرام من المواد الكربوهيدراتية في الساعة، لذا فلا يعود مفيدا أستخدام نوع واحد من المواد الكربوهيدراتية السائلة كالدكسترين المالتوزي، بل يستخدم خليط منها ( يتكون من مواد كربوهيدراتية بسيطة متعددة آليات الامتصاص) وهي التي جئت على ذكر طريقة خلطها في مكان آخر من هذه المدونة  ( المراجع : 2014 )

________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

تحسن أداء راكبي الدراجات بتأثير المواد الكربوهيدراتية السائلة

        يتحسن أداء ممارسي الرياضات التي تعتمد على التحمل ( أداء التحمل) بأنواعها بتعاطي المواد الكربوهيدراتية السائلة أثناء ممارسة التمرين الرياضي، أو أثناء الأنخراط في المسابقات. وتختلف مقادير المواد الكربوهيدراتية السائلة الواجب تناولها، حسب شدة الرياضة وطول فترة ممارستها. وبالنسبة لرياضة ركوب الدراجات، لوحظ أن نتائج لتحسن في الأداء تكون متقاربة عند تناول 64 غرام من المواد الكربوهيدراتية السائلة في الساعة، أو 39 غرام في الساعة، وذلك حسب بعض الدراسات الحديثة. وهذا الاكتشاف يفيد رياضيي ركوب الدراجات الذين يجدون صعوبة، لسبب أو لآخر، في تعاطي المواد الكربوهيدراتية السائلة بمعدل 64 غرام في الساعة الواحدة أثناء ممارسة التمرين ، أو الأداء البدني. ( المراجع: 2014)

____________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الرياضيون والتعرض للأمراض المعدية عند السفر

         نشرت في السنوات الأخيرة مجموعة كبيرة من الدراسات التي تفيد بتعرض الرياضيين للاصابة بالأمراض المعدية، و ذلك بشكل أكثر مما هو متوقع مقارنة بغير الرياضيين. وقد لوحظت المشكلة بالذات عند من يمارسون رياضات التحمل، أو الرياضات التي تحتاج الى درجة عالية من القدرة على التحمل. ويسهل تعرض الرياضيين للاصابة أيضا، بسبب تواجدهم في أماكن مزدحمة في الغالب، هذا بالاضافة الى كثرة التعرض للاحتكاك الجسدي القريب عند التدريب أو ممارسة الرياضة. ويضاف الى هذه العوامل، كثرة السفر، التي تعرضهم للاحتكاك بأسباب أمراض تنتشر في أماكن خاصة، وأوطان أخرى سواء بشكل عابر أو مقصود.

       هذا ويشكل تدني نظافة المياه العامة، و الأكل المعروض للبيع في بعض البلدان مشكلة أخرى، قد يتسبب عدم المبالاة بها، في الاصابة باضطراب المعدة والامعاء والاسهال، وهى كلها امور كارثية على الأداء الرياضي. وقد تظهرالأعراض السابقة بعد شرب المياه الغير مغلية، التي قد تحتوي على جراثيم لم تتعود عليها أجسام الرياضيين من قبل. كما قد يكون السبب تناول بعض أكلات البلد المضيف التي يدخل في اعدادها الكثير من الدهون أو بعض المركبات والتوابل و النباتات الغير معتادة.

       ولهذه الأسباب يجب على الرياضيين، مقاومة الرغبة في تناول الأطعمة والحلويات التي تباع في الأماكن العامة، و على جوانب الطرقات والمشروبات المبردة بقطع الثلج والأيس كريم و المياه الغير مغلية. كما يجب عليهم عدم تناول الخضراوات أو الفاكهة التي لم تغسل جيدا و تلك التي لم يجربوها من قبل، أو لم يعتادوا على تناولها.

       و ينصح بتناول الشاي الاسود القليل الحلاوة مع إضافة القليل من الملح إليه، عند الاصابة باضطرابات المعدة أو الاسهال. هذا ويعد تناول الخبز المجفف من أفضل الوصفات الشعبية، التي يمكن اللجوء اليها الى حين تعافي المعدة والأمعاء قليلا. ورغم أنه من الممكن تناول بعض الأرز المسلوق في الماء، بدلاً من الخبز المجفف، إلا أنه يلزم تجنب تناول الأرز المسلوق في الحليب أو اللبن. وبالطبع يلزم اللجوء لمشورة الطبيب، إذا كانت الأعراض شديدة. غير أن الوقاية تبقى دائما أفضل من العلاج، وهو ما يعني التدقيق في النظافة، والحذر من تناول ما لا يعرف وما لم يجرب من قبل.

 ___________________________________________________

 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

المبادئ العامة لتحسين الاداء الرياضي بالغذاء

          يمكن للغذاء أن يحسن الأداء الرياضي، عبر تحسينه للأداء البدني والذهني. وفي العقود الأخيرة أستخدم الرياضيون استراتيجيات غذائية متنوعة لتحسين فرصهم في الفوز. وبصفة عامة تقوم كافة الاستراتيجيات الغذائية الخاصة بالرياضيين على المبادئ التالية:
1. منع حدوث -أو التغلب على - أي نقص في حاجات جسم الرياضي من المواد المغذية.
2. المحافظة على الوزن في الحدود المطلوبة للوصول الي أحسن النتائج في الرياضة التي يزاولها الرياضي.
3. توفير مصدر غذائي متواصل، يمد الجسم بالطاقة ، للوصول الي النتائج المثلى في الرياضات التي تعتمد على التحمل.
4. توفير المصادر الغذائية المثلي للحصول على بنية عضلية جيدة.
5. توفير المصادر الغذائية المثلى لتقليل نتائج آلية تحطم ألأنسجة العضلية بتأثيرالتمرين الرياضي.
6. توفير المصادر الغذائية المثلى للحصول على درجة مثلى من الأداء الذهني.
7. توفير درجة مثلى من أرتواء الجسم بالماء، ومنع حدوث اضطرابات في التوازن المائي الملحي في الجسم.
7. أستخدام المتوفر من المنشطات الغذائية الطبيعية بتركيزاتها الغير محظورة رسميا.

وهذه الاستراتيجيات، التي تفيد الرياضيون بأنواعهم و من لايمارسون الرياضة ، هي التي نقوم بشرحها تباعا في هذه المدونة.

(المراجع: 2014)

___________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

رأي الجمعة الدولية لتغذية الرياضيين بخصوص مشروبات الطاقة

          الرأي الأخير (2013) لخبراء الجمعيةالدولية لتغذية الرياضيين* بخصوص مشروبات الطاقة ** التي يطلق عليها أحيانا اسم مشروبات القوة هو الآتي :

1. رغم أن هذه المشروبات تحتوي على العديد من المواد، الا أن المواد الأساسية فيها ،التي لها فائدة في تحسين الأداء البدني والذهني هي المواد الكربوهيدراتية ( السكرية والنشوية) والكافيين.

2. باستثناء المواد السابقة فان دور أغلب المواد المضافة الأخرى الموجودة في منتجات مشروبات الطاقة ، ويحتاج لمزيد من الدراسات، بخصوص منافعها وسلامتها.

3. تناول هذه المنتجات قبل 60 - 10 دقائق من بداية التمرين الرياضي يحسن من الانتباه والاداء البدني.

4. لا يبدو أن هناك فائدة  مؤكدة من استخدام مشروبات الطاقة القليلة الحراريات ***( الدايت) لغرض رفع  مستوى الاداء الذهني والبدني.

5. يمكن لهذه المشروبات أن تتسبب في زيادة الوزن، ان لم تؤخذ كمية الحراريات التي توفرها للجسم في الأعتبار.

6. يجب استشارة الطبيب قبل استخدامها عند من يعانون مرض السكري ، مرض ارتفاع ضغط الدم ، اضطراب النبض، اضطراب دهون الدم، أمراض الكبد و الكليتين وأمراض الجهاز العصبي. كما يجب استشارة الطبيب بخصوص تفاعلها مع الأدوية التي يتعاطاها المستخدم.

7. الاستخدام الاعتباطي لهذه المنتجات أكثر من مرة واحدة في اليوم قد يؤدي الى أعراض جانبية.

(المراجع: 2013)

 ___________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

_________________________________________________
*. The International Society of Sports Nutrition
**. Energy drinks
***. Low-calorie Energy drinks

رأي الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين بخصوص المكمل الغذائي (HMB)

          بعد دراسة الأبحاث المتوفرة حاليا، فان رأي خبراء الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين * التي يختصر أسمها عادة في الحروف ( ISSN ) بخصوص استخدام مادة "بيتا-هيدروكسي-بيتا-ميثيل بيوتريت" ** كمكمل غذائي للرياضيين. وهي المادة التي  يختصر اسمها الطويل في الحروف( HMB) هو التالي:
1. يمكن استخدام المادة المذكورة لتقليل أثار تأذي العضلات أثناء التمرين الرياضي.
2. يمكن للرياضيين الحصول على فائدة من تناول المنتجات المحتوية على هذه المادة قبل التمرين الرياضي.
3. يتم الحصول على أكبر فائدة من هذه المادة عند استخدامها في فترة الأسبوعين السابقين للأداء الرياضي المكثف.
4. استخدام هذه المادة بالترافق مع ممارسة التمرين الرياضي يمكن أن يؤدي الى زيادة فقد الدهون المخزنة في الجسم. 

( المراجع: 2013 )

___________________________________________________

 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher

 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

_________________________________________________

*. The International Society of Sports Nutrition

**.  beta-hydroxy-beta-methylbutyrate  

رياضة الماراثون وتغذية الرياضيين

          تفيد المعرفة الدقيقة بتغذية الرياضيين في رفع مستوى الاستفادة من التمرين الرياضي وتحسن من النتائج الرياضية. و تتجلى قيمة المعرفة بتغذية الرياضيين في المجالات الرياضية، التي تعتمد بشكل كبير  على أداء التحمل لفترة طويلة، حيث تقلل من تأثيرات استنزاف مخزون الطاقة في الجسم على هيئة غليكوجين، واضطراب التوزن الماء الملحي في الجسم.

          وفي رياضة الماراثون تحسن الطرق الغذائية الخاصة بالرياضيين من النتائج، عبر التفافها على مشكلة استنزاف الطاقة المخزنة في الجسم على هيئة غليكوجين خلال أول ساعتين  من الاداء الرياضي، وذلك بوسطة طرق التزويد لمنتظم للجسم بالمواد الكربوهيدراتية والماء والمود المعدنية المغذية، حسب المبادئ العامة والخاصة التي نأتي على ذكرها في هذه المدونة. (المراجع: 2013)              

___________________________________________________

 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher

 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

التوصيات الغذائية العامة لرياضة التنس

         ينصح رياضيي التنس حاليا، بتناول غذاء يومي يزود الرياضي بالمواد الكربوهيدراتية ( السكرية والنشوية ) بحوالي 6 الى 10 غرام لكل كيلو غرام من وزن جسم الرياضي ، وبالبروتينات بحوالي 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. اما المواد الدهنية فيجب أن لا تتجاوز مقدار 2 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم. ويمكن تناول المواد المحتوية على الكافيين ( كـ القهوة ) بحيث لا تتجاوز الكمية اليومية المتتناولة من الكافيين 3 ملي غرام لكل كيلو غرام من زن الجسم، حيث لوحظ فائدة ذلك. ( المراجع: 2013 )

___________________________________________________

 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher

 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الاتجاهات الحديثة في استخدام المواد الكربوهيدراتية في الرياضة

        وسعت الدراسات الحديثة بشكل كبير ، مداركنا حول دور المواد الكربوهيدراتية (السكرية والنشوية) في نتائج الرياضات التي تعتمد على اداء التحمل، وهو ما يسمح لنا في الأونة الأخيرة باعطاء نصائح غذائية دقيقة. وهنا يؤخذ في الاعتبار طول مدة الرياضة وشدتها. فعندما تتجاوز مدة الاداء الرياضي ما يقارب الـ 60 دقيقة ننصح حاليا بتناول جرعات قليلة جدا من المواد الكربوهيدراتية السائلة أو شبه السائلة بشكل متكرر بجرعات قليلة ، لتحسين  نتائج الأداء الرياضي. وفي الغالب يكفي امتصاص مادة كربوهيدراتية وحيدة ( كـ الدكسترين المالتوزي) لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة في مثل هذه الحالة، وهي التي تقدر بحوالي (60 غرام سكر جلوكوز في الساعة) بالنسبة للأشطة الرياضية التي تترواح مدة مزاولتها بين الساعتين الى الثلاثة ساعات. 

         أما بالنسبة للنشاطات الرياضية التي تعتمد على مستوي أداء تحمل عالي جدا، فيكون معدل حرق ( أكسدة ) المواد الكربوهيدراتية في الجسم عالي عن المعتاد (90 غرام جلوكوز في الساعة) ، فلا يعود هنا يفيد استخدام مادة كربوهيدراتية من نوع واحد حسب النظام السابق لتزويد الجسم بحاجته للطاقة . وذلك بسبب حدود سرعة امتصاص  المواد الكربوهيدراتية في الامعاء. ولهذا يلزم هنا استخدام خلطة من المواد الكربوهيدراتية السائلة السريعة الامتصاص. و كمثال ننصح هنا باستخدام خليط من الجلوكوز أو الدكسترين المالتوزي مع الفركتوز بنسبة 1:2 لزيادة معدل الامتصاص في الامعاء الى حوالي 90 - 105 غرام في الساعة وبالتالي تغطية حاجة جسم الرياضي للطاقة اثناء ممارسة هذه الأنشطة. أما استخدام مصدر كربوهيدراتي واحد في هذه الحالة فيؤدي الى تجمع المصدر الكربوهيدراتي في الأمعاء ، دون أن تقدر الأمعاء علي تزويد الجسم به بنفس الطلب. ولا يؤخذ وزن الرياضي في الاعتبار في هذه الحالات. (المراجع: 2014) 

___________________________________________________

 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher

 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

مشاكل الجهاز الهضمي عند الرياضيين

         تظهر الدراسات الحديثة انتشار  مشاكل الجهاز الهضمي بين الرياضيين، وخاصة بين ممارسي الرياضات التي تعتمد على أداء التحمل . وتقود هذه الدراسات، الى الاعتقاد بأن حوالي 30 - 50% من الرياضيين قد عانوا من هذه المشاكل. وفي الغالب تكون هذه المشاكل عابرة، وغير خطرة، غير أنه يحدث أحيانا أن تكون من النوع الخطير على الحياة ، كمثل النزف من أعلى أو أسفل الجهاز الهضمي، و أعراض انقطاع الدم عن الأمعاء. ورغم انه قد يكون لهذه المشاكل أسباب مشابهة لحالات غير الرياضيين، الا أنه يعتقد أن أغلب هذه المشاكل عند الرياضيين يشارك في حدوثها بنسبة كبيرة ، أسباب غذائية كعدم نظافة الطعام أو التحسس تجاه بعض مكوناته، كما قد ترجع لخواص الطعام الفيزيائية.

        أما المشاكل الخطرة على الحياة، وبعض الغير خطرة منها، فيعتقد بأنه يشارك في حدوثها ، في عدد من الحالات، نقص الماء في الجسم أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية الشديدة، وهو ما يؤدي الى نقص نقص نسبي في توفر الدم للدورة الدموية المغذية للأمعاء. ويتسبب هذا في عدم أداء الجهاز الهضمي لوظائفه بشكل صحيح.  ومن المعروف أن أتباع القواعد الغذائية الخاصة بالرياضيين التي نأتي على ذكرها في هذه المدونة، يمكن أن يقلل من حدوث هذه المشاكل بشكل كبير. وهي المشاكل التي تؤدي الى تدني مستوى الأداء الرياضي بشكل واضح. ( المراجع: 2014 )

 ___________________________________________________

 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher

 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

تأثير الجرعات المنخفضة من الكافيين على الأداء الرياضي.

        التأثير المنشط للجرعات المتوسطة والعالية من الكافيين التي تتراوح من 3 - 15 مللي غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم معروف جيدا منذ عقود نتيجة لكثرة الأبحاث العلمية التي أجريت عليه، وهو تأثير منشط  يترافق مع ظهور بعض الأعراض الغير مرغوب فيها.

        أما الجرعات المنخفضة من الكافيين، وهي التي تتراوح بين 200 ميكروغرام  و  3 مللي غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم، فلم تخضع الا لدراسات قليلة، والتي أظهرت أنه منشط نتيجة لتأثير الكافيين على الجهاز العصبي المركزي وليس لتاثيراته على الجسم بالكامل كما هو الحال مع الجرعات المتوسطة والعالية. هذا و يقل ظهور الأعراض الجانبية مع الجرعات المنخفضة من الكافيين مقارنة بالجرعات الأخرى. غير أنه لوحظ أختلاف التأثير المنشط للجرعات المنخفظة بين الرياضيين، ولذا يلزم دراسة استجابة الرياضي لجرعات الكافيين المنخفضة بشكل فردي. ولا يزال هذا الموضوع يخضع للكثير من الدراسات لاستيفاء كافة جوانبه بالبحث. ( المراجع: 2014).

مواضيع ذات صلة
          1. الكافيين للرياضيين.

___________________________________________________  

Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher

  حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

نقص الدراية بتغذية الرياضيين عند الحكام النخبة في كرة القدم

         بينت دراسة نشرت سنة 2014، نقص الدراية بتغذية الرياضيين الصحيحة عند مجموعة من الحكام النخبة في كرة القدم. وقد أوضحت الدراسة معاناة هؤلاء الحكام، خلال موسم المباريات، من نقص مستويات الفيتامينات التالية : فيتامين اي، فيتامين أ  وهما من مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون، بالاضافة الى الحمض الفولي و  فيتامين ج. وهما من مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الماء. كما لوحظ عندهم نقص مستويات المغنيسيوم والكالسيوم. وبالاضافة الي ما سبق لوحظ عدم مطابقة عادات هؤلاء الحكام الغذائية اثناء فترة المباريات، مع التوصيات المناسبة للرياضيين بخصوص النسب الصحيحة لتناول المواد الكربوهيدراتية و الماء والألياف الغذائية والدهون عديدة اللاتشبع ( نوع من الدهون الغير مشبعة ). كما لوحظ عندهم ارتفاع مستويات الدهون الكلية والدهون المشبعة والصوديوم ( مصدره ملح الطعام). (المراجع: 2014).

مواضيع ذات صلة:
1. الفيتامينات للرياضيين.

___________________________________________________
 Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

_