تغذية الرياضيين

مدونة تهتم بموضوع تغذية الرياضيين: البروتينات, الدهون, المواد الكربوهيدراتية, النشويات, السكريات, الماء, الفيتامينات, الاملاح المعدنية, المركبات الكيميائية النباتية, تحضير الطعام, حفظ الطعام, المواد الحافظة, المكملات الغذائية, المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي, مشروبات الطاقة, مشروبات الرياضيين, مشروبات القوة, المنشطات, المنبهات, الالياف الغذائية

‏إظهار الرسائل ذات التسميات الدهون. إظهار كافة الرسائل

الجمعة، 13 فبراير 2015

الكولين كمنشط رياضي

تضم المواد المفيدة للرياضيين مادة الكولين (Choline)، وهي مادة شبيهة بالفيتامينات، عادة ما تعتبر كأحد أفراد مجموعة فيتامينات ب المركبة. وقد أوضحت بعض الأبحاث المنشورة مؤخراً، أن حرمان الرياضيين من تناولها لفترة طويلة، يؤدي إلى سرعة شعورهم بالتعب بالمقارنة بمن يتناولون غذاء مدعوماً بالكولين. أما بعض الأبحاث الأخرى، فالقت الضوء على انخفاض تركيز الكولين فى دماء الرياضيين من ممارسي رياضات التحمل. وقد قادت هذه الملاحظات بعض المختصين إلى الاعتقاد بفائدة دعم غذاء ممارسي رياضات التحمل بمقادير كافية من مادة الكولين.

وتوجد مادة الكولين فى صفار البيض، الكبد، الخميرة وفى أجنة الحبوب. و تفيد نتائج بعض الاختبارات، أن تناول خليط من الكولين و المغنيزيوم و فيتامين " ج " يزيد من القدرة على التركيز الذهني ويهدئ الاعصاب، وهي خصائص تفيد ممارسي الرياضة ايضاً.

و تحتوى المركبات التجارية الجاهزة المحتوية على الكولين ، بتركيزات تتراوح بين 100 مللى غرام و 15 غرام فى الجرعة الواحدة. غير أننا نريد هنا أن نلفت الانتباه، إلى احتواء الغذاء الصحي المتنوع على كميات كافية من الكولين بشكل طبيعي. ومن الطبيعي أن تزيد كمية الكولينالتى يتناولها معظم الرياضيين، عما يتناوله معظم الناس، نظراً للكمية الكبيرة من الغذاء التى يستهلكونها يومياً. ولهذا فمن المتفق عليه عدم وجود حاجة لاظافته إلى الغذاء على هيئة مركبات جاهزة. غير أنه يستثنى من هذه الملاحظة من يمارسون رياضات التحمل. وتحتوي بعض المركبات الداعمة لغذاء الرياضي، بما فيها مشروبات القوة، وقطع القوة على تركيزات مختلفة من االكولين.

وفي العادة ينصح ممارسي رياضات التحمل كرياضة الماراثون، بأن يتناولوا الجرعات المذكورة في مدونة المنشطات الرياضية. ولا تعرف أية أعراض جانبية مهمة للكولين باستثناء غازات البطن و تطبلها والاسهال. ولهذا فلا يجب تناوله لأول مرة قبل المسابقة، بل يجب تجربته أثناء التمارين للتعود عليه ومراقبة تأثيراته الجانبية.

_______________________________________________

الثلاثاء، 20 يناير 2015

هل يمكن للرياضي زيادة تخزين البروتينات في جسمه؟

يبالغ بعض الرياضيين في تناول المواد البروتينية، أعتقادا منهم أنهم بهذا يزيدون من كميات البروتينات المخزنة بأجسامهم، كما هو الحال مع تخزين الدهون بالجسم. ولكن مع الأسف، فهذه الفكرة خاطئة، لأن الجسم لايستطيع تخزين البروتينات به، كما يفعل بالدهون الزائدة، أو المواد الكربوهيدراتية الزائدة التي يخزنها الجسم على هيئة مادة الغليكوجين أو على هيئة دهون. وبالطبع تتحول بعض البروتينات في الطعام الى ألياف عضلية، ولكن هذا النوع من المواد البروتينة نسميه بروتينات وظيفية (functional protein) بمعنى أنها ليست مخصصة أساسا لانتاج الطاقة كما هو الحال مع الغليكوجين و الدهون المخزنة مثلا. ويعتمد انتاج البروتينات الوظيفية على تمرين العضلات في وجود كميات قليلة نسبيا من البروتينات في الطعام، وهو لا يتأثر بتناول البروتينات فقط..

________________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الأحد، 18 يناير 2015

الدهون سيئة السمعة، فلماذا يجب على الرياضي تناولها؟

رغم سوء السمعة المرتبط بالدهون، كمتهم رئيسي في الكثير من الأمراض التي تصيب البشر، وحتى في سوء مستوى الاداء الرياضي في بعض الحالات، الا أن الدهون في حقيقة الأمر، مصدر غذائي مهم لاغنى عنه للتمتع بالصحة. ولهذا تعتبر الدهون أحد مصادر الغذاء الأساسية، أي التي لا يمكن استبدالها بالمواد الكربوهيدراتية (السكرية والنشوية) أو البروتينات. وكل ما في الأمر، أنه يجب الاهتمام بالكمية والنوعية في نفس الوقت، عند تناول الدهون. و هناك دهون ضارة و هناك انواع مفيدة من الدهون أيضا. ولهذا يجب فهم موضوع الدهون، لكي يمكن الاكثار من تناول الدهون المفيدة وتقليل نسب الدهون الضارة في الطعام. وينصح كقاعدة عامة، بأن توفر الدهون في الطعام حوالي 20-35% من الطاقة اللازمة يوميا للفرد. أما من يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فعليهم عدم تجاوز نسبة الـ 30%. وفي مجال الرياضة تعتبر الدهون المصدر الرئيسي للطاقة لانجاز الاداء البدني في أنواع الرياضة، التي تستغرق الكثير من الوقت ، والتي لا تتميز بشدة الاداء، كرياضة المشي، والعدو البطئ، وركوب الدرجات بسرعة منخفضة. وهذه المواضيع جئنا على ذكرها بتفصيل في أماكن مختلفة من هذه المدونة.

________________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الأربعاء، 7 يناير 2015

المبادئ العامة لتحسين الاداء الرياضي بالغذاء

يمكن للغذاء أن يحسن الأداء الرياضي، عبر تحسينه للأداء البدني والذهني. وفي العقود الأخيرة أستخدم الرياضيون استراتيجيات غذائية متنوعة لتحسين فرصهم في الفوز. وبصفة عامة تقوم كافة الاستراتيجيات الغذائية الخاصة بالرياضيين على المبادئ التالية:
1. منع حدوث -أو التغلب على - أي نقص في حاجات جسم الرياضي من المواد المغذية.
2. المحافظة على الوزن في الحدود المطلوبة للوصول الي أحسن النتائج في الرياضة التي يزاولها الرياضي.
3. توفير مصدر غذائي متواصل، يمد الجسم بالطاقة ، للوصول الي النتائج المثلى في الرياضات التي تعتمد على التحمل.
4. توفير المصادر الغذائية المثلي للحصول على بنية عضلية جيدة.
5. توفير المصادر الغذائية المثلى لتقليل نتائج آلية تحطم ألأنسجة العضلية بتأثيرالتمرين الرياضي.
6. توفير المصادر الغذائية المثلى للحصول على درجة مثلى من الأداء الذهني.
7. توفير درجة مثلى من أرتواء الجسم بالماء، ومنع حدوث اضطرابات في التوازن المائي الملحي في الجسم.
7. أستخدام المتوفر من المنشطات الغذائية الطبيعية بتركيزاتها الغير محظورة رسميا.

وهذه الاستراتيجيات، التي تفيد الرياضيون بأنواعهم و من لايمارسون الرياضة ، هي التي نقوم بشرحها تباعا في هذه المدونة.

(المراجع: 2014)

___________________________________________________
Copyright© 2015 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2015 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الأحد، 21 ديسمبر 2014

لا تطيلوا تسخين الدهون!

عند استعمال الدهون لاعداد الطعام فإنه من اللازم مراعاة عدم تسخينها بشدة، لدرجة أن يتناثر الدهن من الإناء الذي تسخن فيه، أو ظهور رائحة الدخان، وهي بعض علامات المبالغة في التسخين. ومن المعروف أن المبالغة في تسخين الدهون، تقلل من جودتها الغذائية، ليس فقط لا تلافها بعض كميات الفيتامينات ، بل لتسببها في اتلاف بعض أحماض اللينول الدهنية المفيدة ايضاً. و تفيد الكثير من الأبحاث الحديثة، بامكانية تسبب طول فترة تسخين الدهون في درجات حرارة عالية، في تكون بعض المواد الكيماوية الضارة للصحة بها . ومن بين هذه المواد ، ما يشتبه باحتمال تسببه في نشوء بعض أنواع السرطان. ولهذه الاسباب ينصح بتجنب الاكثار من تناول المقليات المصنعة خارج البيت نظراً لتعود الكثير من المنتجين، إطالة أمد تسخين الدهون المستخدمة في تحضيرها ، و ذلك بغرض تقليل النفقات وزيادة نسبة الربح.

______________________________________________
Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الاثنين، 28 يوليو 2014

ترتيب المواد المغذية حسب أهميتها لجسم الرياضي

يمكن ترتيب المواد المغذية حسب أهميتها النسبية لجسم الرياضي كالآتي:

1. الماء.

2. المواد الكربوهيدراتية.

3. الأحماض الامينية.

4. الدهون.

5. الفيتامينات.

6. العناصر المعدنية المغذية.

___________________________________________________
Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الخميس، 17 يوليو 2014

الدهون مشبعة وغير مشبعة

يقسم الخبراء الدهون حسب درجة تشبعها بالهيدروجين إلی دهون مشبعة واخری غير مشبعة. وتنقسم الدهون الغير مشبعة إلی وحيدة وعديدة اللا تشبع . وتحتوي مصادر الغذاء الدهنية على خليط من الدهون المشبعة والغير مشبعة، و تزيد نسبة الدهون المشبعة في مصادر الغذاء الحيوانية، بينما تنقص نسبتها في مصادر الغذاء النباتية. وكقاعدة عامة، تزيد في اغلب الاحيان نسبة وجود الدهون الغير مشبعة بين دهون مصادر الغذاء النباتية ، وأن كان لكل قاعدة شواذ . ويساعد الجدول رقم ( 7 ) في معرفة انتساب بعض انواع الدهون إلی الدهون المشبعة والغير مشبعة .

ويتحصل الجسم على الدهون المشبعة في الغالب عن طريق تناول مصادر الغذاء الحيوانية . وترفع هذه الدهون مستوى كوليستيرول الدم، وهو الامر الذي يؤهل للاصابة بمرض القلب التاجي ( coronaryheart disease) والذي يعرفه البعض باسم مرض تصلب الشرايين التاجية، والذي من ومضاعفاته الذبحة الصدرية ( angina pectoris ) والجلطة القلبية.

و هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض الدهون المشبعة، منها الميريستيك (myristic ) والبالميتيك ( palmitic) وهما يوجدان بصفة رئيسية في دهون الألبان واللحوم الحمراء. وهذان الحمضان هما الاقوی من ناحية التسبب في رفع مستوىات كوليستيرول الدم . اما النوع الثالث من الاحماض الدهنية المشبعة ، و يسمی الستياريك( Stearic) فهو الأقل تسببا في رفع مستوىات كوليستيرول الدم ، ويوجد في دهون البقر ، وفي زبدة الكاكاو .

مواضيع ذات صلة:
1. حصة واحدة من البقول يوميا يمكن ان تقلل مستويات الكوليستيرول الضار.
2. فوائد تناول الألياف الغذائية.

________________________________________________________

الاثنين، 14 يوليو 2014

الكارنيتين للرياضيين

تعتبر مادة الكارنيتين (Carnitine) مهمة جداً لعمليات استقلاب المواد الدهنية في الجسم. و ينتشر الحديث في أوساط الرياضيين حول هذه المادة لكثرة وجودها في مكونات الكثير من المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي. و تقول الدعاية أن تناول الكارنيتين يؤدي إلى رفع مستوى حرق دهون الجسم. غير أن هذا الكلام غير صحيح تماماً، فهذه المادة لا تحرق أية دهون، و لا يأتي دورها في عمليات استقلاب المواد الدهنية إلا عندما يضطر الجسم لاستخلاص الطاقة من المواد الدهنية المخزنة به. ورغم أن بعض الخبراء يعتقدون أن تأثير الكارنيتين على الأداء الرياضي، ربما كأن راجعا إلي تأثير الوهم ، أو ما يسمي تأثير الغفل (placebo )، الا أنهم لا يجدون أي ضرر على الصحة من تناول غرام واحد من هذه المادة يوميا. وتفيد بعض الدراسات الحديثة بفائدة تناول الكارنيتين أثناء ممارسة الأداء البدني المجهد، حيث يحسن من سرعة عودة الجسم لنشاطه المعتاد بسرعة بعد أنتهاء الأداء الرياضي. و يعتبر تناول 4 - 5 غرام من الكارنيتين ، الحد الأعلى الذي لا يجوز تجاوزه ، لأنه يتسبب عادة ، في المعاناة من الغثيان و القيء.

ومصادر الغذاء الحيوانية غنية بمادة الكارنيتين، التي هي في الواقع حمض اميني غير أساسي . ويغطي جسم الإنسان احتياجاته من هذه المادة عن طريق تصنيعها في خلاياه بمقادير تتراوح بين 300 إلي 600 ميلي غرام يومياً ، كما يزود الطعام المعتاد الجسم يومياً بحوالي 100 إلى 300 ميلي غرام أخرى. ويؤدي عوز الجسم لمادة الكارنيتين إلى الاصابة بالآم عضلية ، وانخفاض سكر الدم، و حالة نخر العضل (muscle necrosis) المرضية ، واعتلال عضلة القلب (cardiomyopathy). ( المراجع: 2012 )

2. لا حياة بدون الاحماض الامينية!

3. الاحماض الامينية.

4. الفوسفاتيديل سيرين للعضلات.
5. فوائد خاصة للاحماض الامينية.
6. الكرياتين للرياضيين.
7. التورين للرياضيين.
8. تميم الانزيم كيو 10 للرياضيين.
9. حمض اللينوليئك المقترن.

___________________________________________________
Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

السبت، 5 يوليو 2014

بزوغ الاتجاه العلمي في تغذية الرياضيين

رغم أن الدراسة العلمية الجاده لموضوع تغذية الرياضيين التي ابتدات في القرن التاسع عشر ، كانت قد أوضحت سريعا فائدة تناول المواد الكربوهيدراتيه (المواد السكريه والنشويه) للحصول على الطاقة اللازمة لعمل العضلات، الا أن هذا لم ينتقل الى حيز التطبيق لفتره طويله. فقد دأب الرياضيين خلال عشرات السنوات التي اعقبت ذلك، على تناول كميات كبيرة من الدهون واللحوم في غذائهم مثل ما فعل أسلافهم من الرياضيين في بلاد الأغريق. وقد استمر هذا الوضع الي وقت ليس بعيد مضي. فبعد مراجعه الغذاء الذي تناوله الرياضيين في أولمبياد برلين سنة 1936 ، اتضح للباحثين المهتمين بالموضوع أن كل رياضي من المشاركين كان قد تناول في المتوسط ما يقارب من 200 الى 230 غرام من البروتينات وحوالي 200 الى 270 غرام من الدهون يوميا وهي مقادير لاتتفق مع مبادئ تغذيه الرياضيين الحديثة.

ورغم استمرار اعداد كبيره من الرياضيين في التركيز على تناول اللحوم خلال القرن التاسع عشر و العشرين، الا أن السنوات الأخيرة من القرن الماضي شهدت زياده انتشار الاتجاة العلمي في تغذية الرياضيين. وهو الاتجاه الذي يقوم بشكل أساسي على التغذي بشكل مدروس بدقة - ومتطابق مع نتاج الأبحاث العلمية - ليتناسب مع احتياجات كل نوع من أنواع الرياضة، بل وحتى كل لاعب بعينه، أو ما يسمى بالتغذية المشخصنة.

الخميس، 3 يوليو 2014

نقاط في صالح المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي

يمكنني تلخيص النقاط التي في صالح اللجوء الي استخدام المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي في الآتي:

1. يمكن استخدامها لدعم الغذاء المعتاد بنوع واحد من مجموعات مواد الغذائية الاساسية : المواد الكربوهيدراتية أو البروتينية مثلاً.

2. يمكن عن طريقها رفع الكثافة الغذائية للغذاء المتناول بدون زيادة حجم الاكل كثيرا.

3. تحتوي معظم المنتجات الجيدة على كميات مناسبة من البروتينات و على كميات قليلة جداً من الدهون المشبعة و الكوليستيرول والمواد الرافعة لمستوى حمض اليوريك .

4. تتميز معظم المنتجات الجيدة بكونها معلبة بشكل عملي، يسهل من نقلها و تجهيزها للاستعمال بسرعة و سهولة.

5. تعوض المنتجات اللجيدة نقص معرفة الرياضي بموضوع تغذية الرياضيين السليمة، وتسهل له معالجة بعض الثغرات في جدول غذائه اليومي.

أنواع المنتجات الداعمة لغذاء الرياضي

هناك أنواع كثيرة جدا من منتجات الأغذية والمركبات الداعمة لغذاء الرياضي، غير أنه يمكننا تقسيمها إلى احدى المجموعات التالية:

1. منتجات تحتوي على بروتينات مركزة.

2. منتجات تحتوي على بروتينات مهضومة.

3. منتجات تحتوي على أحماض أمينية مفردة أو مختلطة.

4. منتجات تحتوي على مواد كربوهيدراتية مركزة.

4. منتجات تحتوي على مواد كربوهيدراتية و أملاح معدنية، وتكون في العادة على هيئة مشروبات.

5. منتجات تحتوي على مركبات فيتامينية.

5. منتجات تحتوي على مركبات فيتامينية و أملاح معدنية نادرة.

6. منتجات تحتوي على أنواع خاصة من الدهون، كالدهون ثلاثية الغليسريد متوسطة السلسلة ( أم اس تي ) أو دهون الليسيتين.

7. منتجات تحتوي على أملاح معدنية مفردة أو في مجموعة مع بعضها الآخر.

8. منتجات تحتوى على مركبات كيميائية نباتية نشطة حيويا.
9. منتجات تحتوي على ما يدعى بالمركبات الطبيعية، مثل غذاء ملكات النحل والطحالب البحرية " الألجي "و الخميرة وغيرها.

مواضيع ذات صلة:
1. الفوسفاتيديل سيرين للعضلات.
2. فوائد خاصة للاحماض الامينية.
3. الكرياتين للرياضيين.
4. التورين للرياضيين.
5. تميم الانزيم كيو 10 للرياضيين.
6. حمض اللينوليئك المقترن.

الأحد، 29 يونيو 2014

الرياضي و الاهتمام بنوعية الدهون

لا يلزم عند استعمال الدهون الاهتمام بالكمية فقط ، بل يجب اخذ النوعية في الاعتبار ايضا. ولهذا من النافع تناول مصادر الغذاء التي تحتوي علی الدهون عديدة اللاتشبع، كبذور عباد الشمس أو زيته أو زيت الذرة و فول الصويا والزيتون و بذور القرع ، وتجنب الدهون ذات المصدر الحيواني، كتلك التي تحتويها اللحوم والحليب ومنتجاتهما ، وهي في اغلبها دهون مشبعة.

و ينصح بالابتعاد عن تناول الدهون النباتية التي توجد في الطبيعة في صورة غير سائلة، كزيت النخيل والدهون التي يحتويها اللب الابيض لثمار لوز الهند ، وهي كلها لا تحتوي الا علی كميات قليلة من الدهون عديدة اللاتشبع، ولها القدرة علی رفع مستوی كوليستيرول الدم . ومن المعروف لجوء منتجي انواع الحلويات الجاهزة إلی استخدام كميات كبيرة من زيت النخيل في صناعتهم لرخص ثمنه .

ومن المعتاد في صناعة الحلويات ، استخدام زيت النخيل كبديل لزبدة الكاكاو بعد هدرجته ولهذا يطلق عليه اسم " بديل زبدة الكاكاو " . ويستخدم بديل زبدة الكاكاو بشكل كبير في صناعة الشيكولاته الجاهزة والحلويات التي تصنع منها لانه يحافظ علی صلابته في درجة حرارة اعلی من زبدة الكاكاو الطبيعية ، وهو الأمر الذي يمنع سيولة الشيكولاته التي تصنع منه في الجو الحار . اما السبب الأخر للاكثار من استخدام بديل زبدة الكاكاو فهو سبب اقتصادي بحت ، حيث يقل ثمن الطن منها عن ثمن ثلث الطن من زبدة الكاكاو الحقيقية.

الاثنين، 23 يونيو 2014

هل هناك حدود لتخفيض دهون الجسم لا يمكن تجاوزها؟

الاجابة على هذا السؤال هي بنعم، فقد اتضح للخبراء انه يمكن تقسيم الدهون الجسم إلى قسمين رئيسين ، الأول هو الدهون البنيوية (structural lipids ) والثاني هو ما يسمي الدهون المخزنة (storage fats ) أو الدهون غير الاساسية ( nonessential fats ). ويحتاج الإنسان إلي الدهون البنيوية لسلامة بناء انسجته، وبدون توفر هذا النوع من الدهون تتدهور صحة الفرد ويصاب بالمرض. ويقدر الخبراء أقل نسبة للدهون البنيوية بالنسبة لوزن الجسم المعافي بحوإلي 3% للرجال، وهي نسبة لا يصح تجاوزها نقصا.

ولا تختلف نسبة الدهن المخزن بين الرجال والنساء، غير أن اماكن تخزين هذه الدهون تكون في منطقة البطن أكثر عند الرجال ، وهو ما يكسبهم شكل التفاحة ، وفي منطقة المقعدة والفخذين عند النساء ، وهو ما يضفي عليهن شكل الكمثري. ومن المعروف احتواء أجسام الرياضيين ذوي الأجسام المثالية على حوإلي 10% من الدهون المخزنة على أقل تقدير، اما أجسام المصابين بالسمنة فقد تصل هذه النسبة لديهم إلي حوإلي 50% .