اللحوم للرياضيين

               يعد الكثير من الرياضيين اللحوم غذاء القوة، وهو اعتقاد صمد لقرون عدة رغم عدم وجود ما يؤكده . وتتميز اللحوم عامة باحتوائها على نوع جيد من البروتينات واحتوائها على كميات كبيرة من فيتامينات " ب " المركبة، والعناصر المعدنية المغذية التي من أهمها الحديد والزنك . ورغم قدرة الجسم على امتصاص كمية من الحديد الذي في اللحوم والمصادر الحيوانية الاخري أكبر من تلك التي  يمتصها من الحديد المتوفر في النباتات ، إلا أن فيتامين "ج" الذي تحتوي عليه الخضروات والفواكه يمكن أن يزيد قدرة الجسم على امتصاص الحديد من كل مصادره، حيوانية كانت أو نباتية. ولهذا ينصح بتناول الخضراوات والفواكه مع الوجبات التي تحتوي على اللحوم أو الاسماك. وتزود قطعة لحم العجل من النوع الجيد الخالي من الشحم الظاهر ، الجسم بحوالي 20 غرام من البروتين العالي النوعية و حوالي 1.7 غرام من الدهون في كل 135 غرام من لحم العجل. ويمكن أستخدام قطع لحم العجل كمزود جيد للجسم بالبروتينات بعد التمرينات الخاصة برياضات القوة، كبديل للمنتجات الداعمة لغذاء الرياضي المحتوية على البروتينات ( الاحماض الأمينية )الخالصة.

             ولا تحتوى الأعضاء الداخلية للحيوانات كالكبد والكلي على البروتينات والحديد وفيتامينات "ب" المركبة فقط، بل تحتوي ايضاً على فيتامين "ج" نفسه، ولذا ينصح بتناول بعضها المتحصل عليه من حيوانات صغيرة في العمر، مرتين إلى ثلاث مرات في الشهر. وليس من الضروري للرياضي بالطبع ، أن يتناول اللحوم كل يوم، فرغم أهميتها إلا أنه يمكن استبدالها في بعض الأيام بالسمك والبيض، أو بالبقول ومنتجات الالبان والحبوب. وعلى من يرغب فى عدم تناول اللحوم بشكل كامل، أن يلجأ إلى تناول الأسماك والبيض بدلاً منها. أما في حالة عدم رغبته في تناول الأسماك والبيض، فعليه بتناول فول الصويا ومنتجاته، وأنواع البقول الأخرى والحبوب الكاملة أو البطاطس والحليب ومنتجات الألبان مع بعضها لتعويض النقص الذي يلحق الجسم نتيجة للامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والبيض.

            ويكون لون اللحم الطازج الجيد أحمرا براقا، كما يكون ذو رائحة جيدة وملمس متماسك. أما اذا كان لون اللحم أحمر قاتم وملمس رخو، وكانت رائحته كريهة فيجب عدم شرائه لأنه يكون في هذه الحالة متعفناً. وفي بعض الأحيان يمكن شم رائحة اللحم الكريهة بوضوح أكثر في السكين الذي تم غرسه عميقاً في قطعة اللحم. ( المراجع: 2014 )

___________________________________________________

 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher

 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

البطاطس للرياضيين

            يقل استخدام البطاطس في الغذاء في بلداننا العربية مقارنة بالدول الاوربية، فنحرم انفسنا من فوائدها الكبيرة. وتحتوى ثمار البطاطس على حوالى 20 % من وزنها من النشا و 2% من البروتين عالي الجودة . ويقدر أن تناول 150 غرام من البطاطس مع بيضة واحدة يمكن أن يغطى كل ما يحتاجه الإنسان  يوميا من الأحماض الامينية . كما تغطي الخلطة الغذائية السابقة حوإلي 35% من الاحتياج اليومي لفيتامين " ج " و 40% من الاحتياج اليومي للمغنيزيوم و 17% من الاحتياج اليومي للحديد. وقد اكتشف الخبراء أن خلط البطاطس مع البيض بنسبة 35% بيض و 65% بطاطس ، يعطى خليطا له اكبر قيمة بيولوجية معروفة من بين الخلطات البروتينية.

           و خلافاً للظن المنتشر فلا تحتوي البطاطس على الكثير من الحراريات ،  فالمائة غرام منها تعطى حوالى 85 كيلو كالورى ، وللمقارنة فأن 100 غرام من السكر الابيض يزود الجسم بحوالي 400 كيلو كالورى تقريباً. وتعتبر البطاطس المسلوقة افضل من البطاطس المقلية لقلة محتوى الاولى من الدهون. و تحتوي ثمار البطاطس المسلوقة بقشرها على مقادير اعلى من المواد الغذائية المفيدة، مقارنة مع تلك التي سلقت بعد قشرها. والسبب في ذلك هو أن البطاطس المقشورة تفقد كمية من مكوناتها في ماء السلق .

            ويعاب على رقائق البطاطس المقلية " التشيبس " التى تباع جاهزة في الاسواق، استخدام بعض الشركات لبديلات الدهون والكثير من محسنات الطعم و الخواص وملح الطعام في صناعتها . واحدى الدهون البديلة التي تستخدم في قلي رقائق البطاطس التجارية تسمي اوليان " Olean " واسمها العلمي "أوليسترا ". والسبب في استخدام هذه المادة هو محاولة الشركات  تقليل كمية الطاقة التي يعطيها كل مائة غرام من الرقائق. وتحاول الشركات المنتجة للرقائق المذكورة من خلال سياستها هذه  ، جر من يخافون من زيادة اوزانهم ، لتناول هذه الرقائق التي تسوق على انها خفيفة أو قليلة الحراريات . غير أن لبديلات الدهون الصناعية هذه ، أعراضا غير مرغوب فيها، ولذا لا ينصح بالاكثار من تناول المنتجات الغذائية التي تحتويها . وبصفة عامة تحتوي رقائق البطاطس المقلية على كميات كبيرة جداً من الدهون بالنسبة لوزنها ( انظر جدول رقم 19) .

          و تحتوي قشرة درنات البطاطس على مادة السولانين (solanine )  القلوانية (alkaloids ) السامة  بتركيزات قليلة جدا ، يمكن تجنب اثارها بعملية التقشير المعتادة. غير انه اذا تعرضت هذه الدرنات إلى ضوء الشمس تتحول قشرة بلاستيداتها  ( sprouts ) – أي العقد التي تنمو عليها - عديمة اللون إلى اللون الاخضر الغامق ، فتزداد بها كمية السم المذكور. وتتسبب مادة السولانين لمن يتناولها في حدوث قذف معوي وصداع واسهال غير شديد. وقد يؤدي تناول كميات كبيرة من مادة السولانين إلى اعراض اشد خطورة عند بعض الناس،  قد تتطور إلى الغيبوبة( ( coma والتشنج والوفاة.  ولهذا السبب يجب ازالة هذه العقد قبل استعمال الثمار للاكل، كما يجب عدم تناول الثمار نيئة بتاتاً.

______________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الأرز للرياضيين

            لعله من الطريف ملاحظة،  توفير حوالي 15 نوعاً من أنواع النباتات فقط،  لما يقرب من 90 % من الطاقة التي يحتويها غذاء البشر. وحوالى نصف هذا الدور يقع على عاتق نباتات الأرز والذرة والقمح والشعير التي تسد رمق الغالبية العظمي من سكان الارض ، هذا اذا اضفنا إلى هذه النباتات بعض الجذوريات النشوية التي تستخدم في بعض الأقطار الاسيوية.

           ويباع الأرز في الغالب بعد نزع قشرته، وذلك لاعطائه اللون الابيض الذي تعود الناس عليه، غيرأن هذه العملية تتسبب في فقد الارز لبعض الفيتامينات والاملاح المعدنية ، أهمها فيتامين " ب1 " ( الثيامين )  وبعض البيتاكاروتينات والألياف الغذائية. ومن المعروف احتواء الارز غير المنزوع القشرة، الذي يمكن شرائه في بعض البلدان، على حوالي ضعفي ما يحتويه الأرز الأبيض من الالياف الغذائية.

            ويعاني بعض الأشخاص من مرض يسمى "المرض البطني" ( Coeliac disease )  ناتج عن تحسس اجسامهم ( حساسية )  لمادة طبيعية موجودة فى القمح والشعير تدعي الغلوتين  (Gluten )  . ومن حسن الحظ فان هذه المادة البروتينية لا توجد في الأرز ولا الذرة والبطاطس، ولذلك يمكن للمصابين بهذا المرض أن يعتمدوا عليها في الغذاء بدلاً من تلك المسببة للحساسية.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

البقول للرياضيين

          هناك أنواع كثيرة من البقول، غير أن اهمها هي اللوبياء والفول والحمص والعدس. ومن المفيد تناول البقول مرتين في الاسبوع على الاقل ، وذلك لاحتوائها على كميات جيدة من المواد البروتينية و الكربوهيدراتية و الالياف الغذائية. غير أن البعض يجد صعوبة في هضم البقول، تتجلى في انتفاخ البطن وبعض الاعراض المعوية المزعجة الاخري. و لتقليل هذه الازعاجات ، ينصح بطهو البقول المدقوقة أو المطحونة - بدلاً من البقول الكاملة - وذلك في ماء اضيف اليه بعض مسحوق بيكربونات الصودا (الباكينج بودر ) . 

د. أحمد عبد السلام بن طاهر

أستشاري بقسم الأمراض الباطنة والروماتيزم في مستشفى أويرباخ في المانيا، ورئيس منتدب لقسم أمراض الروماتيزم بمستشفى "قريف" في بولندا، سابقا.

شارك في تأليف مرجع الروماتيزم الألماني الصادر سنة 2001 و 2008

متحصل على شهادة البورد وعلى شهادة الدكتوراة .PhD في طب الروماتيزم

استشاري أول طب الروماتيزم . سنة الحصول على درجة التخصص 1990

متحصل على شهادة البكارليوس في الطب والجراحة عام 1984م.

للاستشارات عن طريق الواتس اب والتيليغرام : 0928665810 (ليبيا)

الايميل: alregwa@gmail.com  

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الحبوب و الخبز للرياضيين

           الخبز هو حجر الاساس للتغذية الصحيحة. و يدعى الخبز ،الذي يصنع من دقيق يحتوي على حوالى 90 % من كامل مكونات الحبوب الكاملة -أي الدقيق والنخالة -  باسم الخبز الكامل . ولا يتوفر في بلادنا العربية الا بعض انواع الخبز التي لا يزيد عدد أنواعها على عدد أصابع اليد الواحدة، ومعظمها مع الأسف مصنوع من الدقيق الابيض ( دقيق ازيلت نخالته ) ، وهو ما يضمن رداءة هذه الأنواع من الناحية الغذائية. غير أنه لا يزال بالامكان شراء بعض أنواع الخبز الشعبي ( الأسمر )  المصنوع من خليط حبوب الشعير والقمح الكاملة، والدقيق الأبيض في بعض البلدان العربية، وان كان الكثيرين لا يفضلونه، معلنين بذلك عن جهلهم بمزاياه الغذائية.

            ويعتبر الخبز الشعبي الأسمر غذاء مثالياً للرياضيين، لأنه يحتوي على كل ما تشتمل عليه الحبوب من فوائد ؛ فمن النشا والبروتين، إلى الألياف والعناصر المعدنية المغذية التي هي جزء من تركيب القشرة، بالإضافة إلى محتويات أجنة الحبوب،الغنية بفيتامينات " أ " و " اي " و بعض فيتامينات مجموعة " ب " المركبة، البوتاسيوم والمغنيزيوم  والحديد. ومن المعروف نقص بعض الأحماض الأمينية في بروتينات الذرة أو الدقيق المصنوع منها، ولذا يجب الابتعاد عن تناول الخبز المصنوع من دقيق الذرة ، اذا لم يتم خلطه بدقيق القمح أو الشعير أو الشوفان.

             وتتغلب الحبوب الكاملة نظرا لتغليفها بقشرتها الطبيعية على أذى التخزين لفترات طويلة جداً، دون أن تفقد الكثير من محتواها المفيد وطعمها اللذيذ، الذي يمكن تذوقه في الخبز الشعبي المصنوع من الحبوب الكاملة. أما الدقيق والحبوب المدقوقة فلا تتحمل التخزين الا لفترات قصيرة، ويسوء طعمها نظرا لتعرض الزيوت التي تحتويها أجنة الحبوب بها للهواء. ولهذا ينصح بعدم طحن الحبوب حتى وقت قصير من موعد استخدامها في اعداد الطعام.

            وتصنع المعجنات من الدقيق بعد اغناء محتواه بالبروتينات، باضافة البيض إلى العجين المصنوع في الغالب من الدقيق الأبيض وبعض الدهون. وتضم المعجنات السباجيتي وأنواع المعكرونة المختلفة والعجائن التي يتم حشوها باللحوم والخضراوات. وتعتبر المعجنات من اشكال الطعام الصحية المفضلة عند قطاع كبير من الناس، كما يفيد تناولها الرياضيين بصفة خاصة لا رتفاع محتواها من المواد الكربوهيدراتية. 

___________________________________________________

 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الخضروات والفواكه للرياضيين

            لا تكتمل التغذية الكاملة الا بحضور الخضراوات والفواكه، التي يجب أن تؤكل طازجة أو يتم تناول عصائرها مع كل وجبة من وجبات الطعام. ومن المعروف أن الخضروات والفواكه  تكون أفضل طعما و فائدة كلما كانت طازجة، كما يعرف انخفاض محتواها المغذي بشكل مطرد تبعا لطول فترة التخزين. ويلجأ البعض إلى تناول العصائر الجاهزة كاحد الحلول الممكنة لعدم توفر بعض الفواكه في بلدانهم في بعض أوقات السنة . وفي مثل هذه الحالات ننصح بالتأكد من أن تكون نسبة العصير الطبيعي في المشروب تقارب 100%، وذلك لأن الانواع التي تحتوي على 50% أو اقل، تحتوى على سكر عادي ومواد محلية ومواد ملونة ونكهات اصطناعية، وتقل فيها المواد النافعة بالنسبة للوزن. وعندما لا يستسيغ البعض تناول العصائر الطبيعية بتركيز 100% ، أو يجدونها عسيرة الهضم، فيمكنهم تخفيف تركيزها باضافة بعض الماء المعدني اليها،  لجعلها أكثر ملائمة. غير أنه لا يجب أستخدام عصير الفواكه المركزة أثناء التمرين أو قبل التمرين مباشرة.

            و تشكل الخضراوات المطبوخة لوقت قصير في مقدار قليل من الماء أحد المصادر المعتادة للفيتامينات والعناصر المعدنية. غير أن تناول الخضراوات المسلوقة يومياً لا يجب أن يغني عن تناول بعض السلطات و الاطباق المعدة من الخضر النيئة المتبلة يومياً. ويؤدي تناول الاطباق المعدة من الخضراوات النيئة، عند بداية كل وجبة من وجبات الطعام، إلى زيادة الوقت الذي يتم انفاقه في عملية المضغ، وهذا الأمر يؤدي إلى إبطاء عملية الاكل حتى امتلاء المعدة بسوائلها الهاضمة ، مما يعطي الشعور بامتلاء المعدة و الشعور بالشبع بسرعة. وتعتبر الخضراوات والفواكه المجلدة بديلا جيدا للخضراوات والفواكه الطازجة في بعض المواسم من السنة.

مواضيع ذات صلة:
1. الموز للرياضيين.
___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

طبق الحلو للرياضيين

           طبق الحلو الصحي الوحيد الذي ينصح به خبراء التغذية ،هو الذي يتكون من الفواكه. اما الحلويات والاطباق الحلوة التي تصنع باضافة مقادير كبيرة من السكر الابيض أو الاحمر ( يسمي ايضاً السكر الغير مكرر )  فليست مفيدة ويجب عدم التمادي في تناولها. و ينصح الرياضيين اشباع رغبتهم لتناول الحلويات المحلاة بالسكر ، بتناول بعض الفاكهة المجففة مثل الزبيب أو التمر والتين أو المشمش المجفف، أو استخدام رب التمر وعصير التفاح والكمثري الغير مصفية ( عصير غليظ القوام)  بدلاً من الحلويات المصنوعة من السكر . والفائدة من تناول الفواكه المجففة تتركز في احتوائها على الفيتامينات والاملاح المعدنية والمركبات الكيميائية النباتية بالاضافة إلي العديد من انواع السكر.

           ويمكن بالطبع ، تحلية الغذاء بإضافة سكر الفركتوز أو المحليات الجديدة مثل السوربيتول ( Sorbitol )  ، والكسيليت (Xylit )  ، ولكن بمقادير قليلة. ورغم كون هذه المحليات الثلاثة الأخيرة اخف على الجسم من السكر الابيض والعسل، إلا انها هي الاخرى عبارة عن طاقة خالصة ولا تحتوى عدا ذلك على ما يفيد الجسم من فيتامينات وعناصر معدنية، ولذا يطلق عليها بعض الخبراء اسم " المواد الكربوهيدراتية الفارغة ". أما المحليات الصناعية مثل السكارين  ( Saccharin )  والسيكلامات ( Cyclamat ) والاسبارتام ( Aspartam )   فلا ينتج عنها في الجسم اية طاقة، ولذا لا تتسبب في حدوث السمنة. والاسبارتام ( Aspartam )  هو مادة محلية، تصنع من الاسبارجين والفينيل الانين (حمضين امينيين ) ، وتستخدم بكثرة  في تحلية المشروبات والمواد الغذائية التي تستخدم باردة وذلك لأن التسخين يفقدها طعمها الحلو. ويمكن مطالعة بعض هذه الاسماء في تركيب الكثير من انواع المركبات الداعمة لغذاء الرياضي.

د. أحمد عبد السلام بن طاهر

أستشاري بقسم الأمراض الباطنة والروماتيزم في مستشفى أويرباخ في المانيا، ورئيس منتدب لقسم أمراض الروماتيزم بمستشفى "قريف" في بولندا، سابقا.

شارك في تأليف مرجع الروماتيزم الألماني الصادر سنة 2001 و 2008

متحصل على شهادة البورد وعلى شهادة الدكتوراة .PhD في طب الروماتيزم

استشاري أول طب الروماتيزم . سنة الحصول على درجة التخصص 1990

متحصل على شهادة البكارليوس في الطب والجراحة عام 1984م.

للاستشارات عن طريق الواتس اب والتيليغرام : 0928665810 (ليبيا)

الايميل: alregwa@gmail.com  

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الألبان و منتجاتها للرياضيين

             هذه المنتجات مهمة جداً لتغذية الرياضيين، لكونها مصدراً مهماً للبروتينات والكالسيوم، والفيتامينات من مجموعة " ب " المركبة. كما تحتوي الدهون التي تحتويها الالبان علي بعض الفيتامينات التي تذوب في الدهون. ويوصف الحليب بانة كامل الدسم، اذا احتوى على حوالى 3.6 % من وزنه من الدهون، وهو ما يعني احتواء كل 100 مللى لتر منه، على حوالى 3.6 غرام من الدهون ( 36 غرام من الدهون في اللتر الواحد ) . ويمكن في كثير من البلدان العربية شراء الحليب المنخفض الدسم، وهو الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه على 1.5 % ( 15 غرام في اللتر)  ، كما تنتج كثير من بلدان العالم أنواعا من الحليب تكون نسبة الدهون فيها 0.5 % أو اقل، وهي الأنواع التي تنتج خصيصاً لمن يعانون من امراض القلب وتصلب الشرايين ( arteriosclerosis  ) أو مرض السمنة.

           وينصح الرياضيين بتناول حوالى ربع لتر من الحليب المبستر يومياً على الاقل ، غير انه يجب الابتعاد عن تناول اللبن الطازج تحت أي ظرف من الظروف، وذلك تحسباً من التعرض للاصابة باحد الامراض الخطيرة التي من الممكن أن ينقلها الحليب الغير مبستر. وعملية البسترة (  (  pasteurizationهي طريقة معروفة وفعالة لتعقيم الحليب، بدون التأثير بشكل ملحوظ على اوصافه الطبيعية ومحتوياته المغذية.

          وتقدر كميات الدهون التي تحتويها الاجبان بطريقة مختلفة عن باقي انواع الاغذية، فهي تحسب بالغرام لكل 100 غرام من وزن المادة الصلبة ( يرمز لها في كثير من الاحيأن بالاختصار " م. ص.") . ولما كانت الاجبان في المعتاد لا تتكون من مادة صلبة فقط ، بل تحتوي على نصف ( 50% )  وزنها على الاقل من الماء الغير ظاهر، لذا فعند شرائنا 100 غرام من الجبن تكون مقدار المادة الصلبة فيه 50 غراماً فقط علي اكبر تقدير. ولهذا السبب فاذا كتب علي مغلف هذا الجبن إنه يحتوي علي حوإلي 50% من الدهن في المادة الصلبة، فهذا يعني أن كمية الدهن في المائة غرام منه تكون حوإلي 25 غرام فقط.. ويناسب الجبن الابيض  وجبة الافطار أكثر من البيض كمصدر غني للبروتينات سهلة الهضم ، هذا مع توفيره كمية مناسبة من الكالسيوم للجسم في نفس الوقت. و ينصح عند اختيار منتجات الاجبان، اختيار تلك المحتوية على نسب قليلة من الدهون فى المادة الصلبة ( % 30  بدلاً من % 50 مثلاً ) .

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher

 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

________________________________________________________________________
[1] : تتم هذه العملية برفع درجة حرارة الحليب إلn 65 درجة مئوية لمدة نصف ساعة على الاقل ، ثم تبريده في بسرعة إلى درجة 15 درجة مئوية وحفظه باردا لحين الاستعمال. وتستخدم هذه الطريقة لمنع تكاثر البكتيريا او لقتلها وخاصة في الحليب والجبن .

الطيور والبيض للرياضيين

                يحتوي لحم الطيور على كميات كبيرة من المواد المغذية، ويتوازن به بشكل جيد المحتوى البروتيني مع المحتوى الدهني. أما البيض فيعتبر مصدراً جيداً للبروتينات، ويمكن اعداده للأكل بأشكال مختلفة،  وهو الأمر الذي أدى إلى انتشار استخدامه في كل بقاع العالم. ويحتوى البيض على الدهون، ومنها كمية مرتفعة من الكوليستيرول تتركز في صفاره كما يحتوي على فيتامينات "أ" ،"ب1" ، "ب2" و "د ". ولا ينصح بالاعتماد على البيض وحده كغذاء، بسبب عدم احتوائه على أي كمية تذكر من المواد الكربوهيدراتية. ولذا فمن اللازم تناوله مع الوجبات التي تحتوي على المواد النشوية للحصول على أفضل فائدة منه . ويمكن للبالغين - إذا لم يكن هناك ما يمنع - تناول ببيضتين إلى أربع بيضات في الاسبوع.

              والبيض سريع التلف في الفصول الحارة وعند تعرضه للحرارة، ولذ يستحسن عدم شراءه من البائعين المتجولين الذين يتركونه معروضا لفترة طويلة تحت أشعة الشمس المباشرة، كما يستحسن استعماله طازجاً قدر الامكان. ويتم التفريق بين البيض الجيد والفاسد، بوضع البيض المراد فحصه في حوض به ماء تصل نسبة الملح به إلي 10% ( مقدار ملعقتين صغيرتين من الملح في لتر من الماء ) ، فاذا صعد البيض الى سطح الماء فهذا يعني أنه قديم وفاسد،  أما اذا لم يطفو فيكون مناسبا للاستعمال. وهناك طريقة أخرى للتفريق بين البيض الطازج والفاسد، يتم فيها النظر إلى البيضة الموضوعة امام ضوء قوي في غرفة مظلمة، فاذا اتضح وجود منطقة شفافة في أعلى البيضة، فهذا يعني أنها غير طازجة أو فاسدة، أما اذا كانت طازجة فتكون المنطقة الشفافة في وسط البيضة. و يوضح الجدول (رقم 19)  مستويات الكوليستيرول فى البيض واللحوم وبعض أنواع الأغذية الأخرى.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الاسماك

ينصح اخصائيي التغذية عادة ،  بتناول الاسماك مرتين في الاسبوع علی الاقل، وذلك لثلاثة اسباب . اولها ، لكونها  احد اهم مصادر مادة اليود التي يحتاجها الجسم  لانتاج هرموني الغدة الدرقية المهمين لعمليات النمو و استخلاص الطاقة من الغذاء . اما ثاني الاسباب ، فيرجع لجودة وسهولة هضم بروتينها وقلة احتوائه علی الكوليستيرول. اما السبب الثالث الذي من اجله ينصح بتناول الاسماك فلم يكتشف الا في وقت متاخر من القرن المنصرم ، ونقصد بهذا احتواء بعض الاسماك ، خاصة تلك التي تعيش في المياه الباردة ، كاسماك الرنغة و الاسقمري والرنجة والتونة مثلاً، علی نوع معين من الاحماض الدهنية تدعي اوميغا 3 ، يمكن أن تقي  من تصلب الشرايين (  (arteriosclerosis  والاوعية الدموية، من بين منافع صحية أخری مختلفة .

و لكنه يعاب علی السمك قابليته السريع للتلف ، ولذا يجب حفظه في الثلج بعد صيده مباشرة. وتكون عيون السمك الطازج بارزة، وخياشيمه حمراء ولحمه متماسك ولا تصدر عنه رائحة كريهة، كما يكون قشره متماسكا ثابتاً. اما السمك الغير طازج أو التالف فتكون عيونه غائرة، وخياشيمه ذات لون غامق، كما وتظهر علي بطنه خطوط وعلامات زرقاء اللون، وتكون رائحته كريهة، وقشره سريع السقوط.

______________________________________________Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher

 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الدهون تعطي الطاقة و المذاق

           يتواجد الدهن بصورة منظورة، فى السمن والزبد والشحوم والزيوت وغيرها، كما يتواجد بصورة غير منظوره في تركيب اللحوم والاسماك وباقي انواع المواد الغذائية النباتية منها والحيوانية. ويتحسن طعم الكثير من المواد الغذائية بزيادة كمية الدهون التي تحتويها، وذلك لكون الدهون ناقل جيد للنكهة . وهذا هو السبب في افراط الناس - بشكل واعي أو غير واعي - في تناول مصادر الغذاء التي تحتوي علی كميات مرتفعة من الدهون.

          ومن المفروض أن لاتزيد مقادير الدهون في الطعام منظورة كانت أم خفية علی ما يغطي أكثر من 30 % من المقدار الكلي من الطاقة المطلوبة يومياً. ومن المعروف، أن الغرام الواحد من الدهن يولد في الجسم طاقة تساوي 9 كيلو كالوري، أي أكثر مما يعطيه غرامأن من المواد الكربوهيدراتية أو البروتينية.

           ويقسم الخبراء الزيوت ، إلي زيوت متحصل عليها عن طريق العصر علی  البارد ( عصر عادي) ، واخری عن طريق استخدام الضغط و الحرارة أو التفاعلات الكيميائية. وتعد الزيوت المعصورة علي البارد والزبد الطبيعي والقشدة أكثر جودة من تلك التي يستخدم في انتاجها طرق الضغط والتنقية والتفاعلات الكيميائية، غير انه يلزم للحفاظ علي جودتها الحرص علي عدم تعريضها للهواء لفترة طويلة ، كما يجب العناية بحفظها في مكأن بارد ومظلم، و استهلاك  كمياتها بسرعة قدر الامكان. اما الزيوت والدهون المتحصل عليها عن طريق العصر في وجود الحرارة والضغط، أو تلك التي تعرضت لعمليات التنقية فتكون عادة محايدة الطعم واكثر تحملاً للتخزين الطويل . وتقلل عمليات التنقية من محتوي فيتامين “ أي “ في الزيت بحوالى 10 إلي 20 % بالمقارنة عنه في حالة قبل التنقية، وأن كانت لا تؤثر علي محتوي احماض اللينول [1] المفيدة به .

______________________________________

---

[1] : احد افراد مجموعة الاحماض الدهنية عديدة اللاتشبع

.___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الرياضي و الاهتمام بنوعية الدهون

          لا يلزم عند استعمال الدهون الاهتمام بالكمية فقط ، بل يجب اخذ النوعية في الاعتبار ايضا. ولهذا من النافع تناول مصادر الغذاء التي تحتوي علی الدهون عديدة اللاتشبع، كبذور عباد الشمس أو زيته أو زيت الذرة و فول الصويا والزيتون و بذور القرع ، وتجنب الدهون ذات المصدر الحيواني، كتلك التي تحتويها  اللحوم والحليب ومنتجاتهما ، وهي في اغلبها دهون مشبعة.

          و ينصح بالابتعاد عن تناول الدهون النباتية التي توجد في الطبيعة في صورة غير سائلة، كزيت النخيل والدهون التي يحتويها اللب الابيض لثمار لوز الهند ، وهي كلها لا تحتوي الا علی كميات قليلة من الدهون عديدة اللاتشبع، ولها القدرة علی رفع مستوی كوليستيرول  الدم . ومن المعروف لجوء منتجي انواع الحلويات الجاهزة إلی استخدام كميات كبيرة من زيت النخيل في صناعتهم لرخص ثمنه .

ومن المعتاد في صناعة الحلويات ، استخدام زيت النخيل كبديل لزبدة الكاكاو بعد هدرجته ولهذا يطلق عليه اسم " بديل زبدة الكاكاو " . ويستخدم بديل زبدة الكاكاو بشكل كبير في صناعة الشيكولاته الجاهزة والحلويات التي تصنع منها لانه يحافظ علی صلابته في درجة حرارة اعلی من زبدة الكاكاو الطبيعية ، وهو الأمر الذي يمنع سيولة الشيكولاته التي تصنع منه في الجو الحار . اما السبب الأخر للاكثار من استخدام بديل زبدة الكاكاو فهو سبب اقتصادي بحت ، حيث يقل ثمن الطن منها عن ثمن ثلث الطن من زبدة الكاكاو الحقيقية.

______________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

حاجة الرياضيين للدهون

           تفييد التقديرات الحديثة ، بلزوم تغطية كميات الدهون التي يتناولها الرياضي حوالي 25  إلى 30 % من اجمالي الطاقة التى يحتاجها يومياً كحد اقصي . وفي افضل الحالات يجب أن تتكون هذه الكمية من الدهون المشبعة بنسبة 10 - 13 %، و احادية اللا اشباع بنسبة 10 - 13 %، وعديدة اللا تشبع  بنسبة 74- 80 % تقريبا . ولا يسمح للرياضي بتجاوز نسبة 25 إلى 30% من الدهون، إلا في بعض الحالات القليلة، التي يقوم فيها الرياضى بمجهودات عضلية عالية جداً، تلزمه بتزويد جسمه بمقادير كبيرة جداً من الطعام . غير إنه في كل الحالات، فان زيادة كمية الدهون في الغذاء عن النسبة المذكورة سابقا، يؤدي  لتدهور الأداء العام للرياضى بشكل من الاشكال. 

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الدهون .... ولكن بتعقل

يمتص الجسم الدهون من الامعاء على هيئة احماض دهنية . وتستخدم بعض هذه الاحماض لاستخلاص الطاقة منها ^[1] ، اما ما يفيض عن حاجة الجسم، فيخزن على هيئة شحوم لاستخدامها في انتاج الطاقة عند الحاجة. غير أن استخلاص الطاقة من الدهون يحتاج إلی استخدام كمية اكبر من الاكسجين، أكثر مما يحتاجه استخلاص الطاقة من المواد الكربوهيدراتية. و ينتقص هذا الأمر بالطبع من قيمة الدهون كمصدر للطاقة بالنسبة للرياضيين ، وهي التي يعاب عليها ايضا ، كونها تتسبب في تاخير هضم وامتصاص المواد الغذائية الاخرى التي تختلط بها في الامعاء. وتتسبب هذه الجوانب السيئة للدهون في زيادة العبء الملقی على جسم الرياضى، وقد تؤدي إلی انخفاض مستوى ادائه.

وتقف مساوي الدهون المذكورة،  خلف النصح المستمر بتجنب تناول الاطعمة الدسمة اوقات التمرين والمباريات . غير إنه يمكن للرياضي كنوع من الاستثناء، تناول بعض الخبز المدهون بقليل من الزبد الطبيعي اثناء فترات التمرين و أيام البطولات. ويتميز الزبد الطبيعي بسهولة هضمه نسبياً، وكونه مصدراً جيد للطاقة، هذا بالاضافة إلی أن الكميات القليلة منه لا تشكل أي عبء يذكر على الجسم.

---

[1] : تستطيع كل انسجة الجسم باستثناء كريات الدم الحمراء وانسجة الدماغ استخدام الاحماض الدهنية كمصدر للطاقة . غير ان الدماغ يمكن ان يستخدم الاجسام الكيتونية الناتجة عن استقلاب الدهون في الجسم كمصدر للطاقة .

___________________________________________________

 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

عضلات الرياضيين والدهون

           رغم احتواء أجسام الرياضيين ذوي اللياقة البدنية العالية من المداومين بانتظام على التمرين، على كمية أقل من الخلايا الدهنية، مقارنة مع غيرهم، إلا أن لعضلاتهم القدرة على تخزين كميات من الدهون أكبر  بمرتين ونصف مما يمكن لعضلات من لا يمارسون الرياضة أن تقوم به. وهذا يعنى بالطبع أن لدی هؤلاء الرياضيون كميات أكبر من الأحماض الدهنية في عضلاتهم، جاهزة للاستخدام كمصدر للطاقة عند الحاجة.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الليسيتين والكولين للرياضيين

           تضم أنواع الدهون المفيدة للرياضيين دهن الليسيتين^[1] والكولين . واما الليسيتين فهو من أنواع الدهون المنتشرة في مصادر الغذاء النباتية والحيوانية. ويضاف الليستين في الصناعة إلى الكثير من المنتجات الغذائية لتحسين خواصها. ومن المعروف أن الليسيتين المستخدم في الصناعة يستخلص من حبوب فول الصويا ومن صفار البيض . ويعتقد أن أهمية مادة الليسيتين ذو المصدر النباتى نفسها ترجع لاحتوائه على أحماض دهنية عديدة اللا تشبع المفيدة وإلى احتوائه على مادة الكولين  (Choline) .

          وقد أوضحت بعض الأبحاث المنشورة مؤخراً ، أن حرمان الرياضيين من تناول غذاء يحتوي على الكولين لفترة طويلة ، يؤدي إلى سرعة شعورهم بالتعب بالمقارنة بمن يتناولون غذاء مدعوماً بالكولين . اما بعض الأبحاث الاخرى، فالقت الضوء على انخفاض تركيز الكولين فى دماء الرياضيين من ممارسي رياضات التحمل . وقد قادت هذه الملاحظات بعض المختصين إلى الاعتقاد بفائدة دعم غذاء ممارسي رياضات التحمل بمقادير كافية من مادة الكولين. وتوجد مادة الكولين فى صفار البيض ، الكبد ، الخميرة وفى أجنة الحبوب ^[2]. و تفيد نتائج بعض الاختبارات، أن تناول خليط من الكولين و المغنيزيوم  و فيتامين " ج " يزيد من القدرة على التركيز الذهني ويهدئ الاعصاب، وهي خصائص تفيد ممارسي الرياضة ايضاً.

متوفران في الطعام المتوازن

          و تحتوى المركبات التجارية الجاهزة المحتوية على الليسيتين و الكولين ، بتركيزات تتراوح بين 100 مللى غرام وحتى 15 غرام فى الجرعة اليومية الواحدة. غير اننا نريد هنا أن نلفت الانتباه، إلى احتواء الغذاء الصحي المتنوع على كميات كافية من الليسيتين و الكولين بشكل طبيعي. و قد اوضحت هذا الأمر مجموعة من الدراسات التي كشفت احتواء الغذاء الاوروبى المعتاد، على واحد ونصف غرام تقريباً من مادة الليسيتين على الاقل . ويرجع الباحثين سبب ارتفاع مستوى هذه المادة في الغذاء المعتاد ، إلي كثرة استخدامها كمادة محسنة لخواص الحلويات الجاهزة وقطع الشيكولاته وبعض المعجنات . ومن الطبيعي أن تزيد كمية الكولين و الليسيتين التى يتناولها معظم الرياضيين، عما يتناوله معظم الناس، نظراً للكمية الكبيرة من الغذاء التى يستهلكونها يومياً. ولهذا فمن المتفق عليه عدم وجود حاجة لاضافتهما إلي الغذاء على هيئة مركبات جاهزة . غير انه يستثني من هذه الملاحظة من يمارسون رياضات التحمل بشكل دوري . وتحتوي بعض المركبات الداعمة لغذاء الرياضي، بما فيها مشروبات القوة ، وقطع القوة على تركيزات مختلفة من المادتين المذكورتين.

__________________________________________________

 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

__________________________________________________

[1] : يطلق عليه اسم فوسفاتيديل الكولين ايضاً .

[2] : يشكل جنين حبة القمح او الشعير حولي 2 إلي 3 % من وزن الحبة، و يوجد في طرف الحبة ، غير انه اكثر اجزاء الحبة قيمة من الناحية الغذائية.

_

الفوسفاتيديل سيرين للعضلات

           أكتشف في وقت متأخر من القرن الماضي، أن تناول إحدى المواد الدهنية وتدعى الفوسفاتيديل سيرين ( phosphatidylserine ) بمقدار 300  إلى 800 مللى غرام فى اليوم، يؤدي إلى تأثير يعارض التأثير الضار لهرمون الكورتيزون (^[1]  (cortisol وهذا الهرمون الذي يزيد انتاجه في الجسم عند القيام بمجهود عضلى شديد، يؤدي - من بين نشاطاته الآخرى - إلى تحطيم بعض الأنسجة العضلية، وهو الأمر الغير مرغوب فيه في مجال الرياضة. وقد قاد الاكتشاف السابق إلى النصح باستخدام هذا النوع من الدهون، لتقليل التأثير الغير مرغوب فيه لهرمون الكورتيزون على أجسام ممارسي رياضات التحمل.

 ويمكن في بعض البلدان الأن ، شراء مركبات غذائية تحتوي على تركيزات مرتفعة من هذه المادة، غير أن تناولها بمقادير تزيد عن 600 مللى غرام فى المساء، يمكن أن يؤدى  إلى اضطراب النوم. أما الجرعات المرتفعة جدا من الفوسفاتيديل سيرين، التي تزيد على 50 غرام يومياً فيمكن أن تحدث اضطرابا فى الجهاز الهضمى والأمعاء، وهي كلها أعراض جانبية تجهد الرياضي وتهبط بمستوى ادائه. وتضاف هذه المادة بتركيزات مختلفة الى مختلف أنواع الأغذية الداعمة لغذاء الرياضي، ومنها مشروبات القوة ، وقطع القوة.

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر
___________________________________________________

[1] : هرمون تفرزه الغدة الكظرية ( فوق الكلوية ) الموجودة في البطن ،  في مجرى الدم . ولهذا الهرمون تاثيرات واسعة على عمليات الاستقلاب في الجسم.
_____________________________________________________________________________________________
المراجع :

[1] . Monteleone, P., Beinat, L, Tanzillo, C, Maj, M Kemali, D (1990) Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans. Neuroendocrinology 52:243-248.

[2] . Monteleone, P., Maj, M, Beinat, L, Natale, M Kemali, D (1992) Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol 42:385-388.

[3] . Hellhammer, J., Fries, E, Buss, C, Engert, V, Tuch, A, Rutenberg, D Hellhammer, D (2004) Effects of soy lecithin phosphatidic acid and phosphatidylserine complex (PAS) on the endocrine and psychological responses to mental stress. Stress 7:119-126.

[4] . Kingsley, M.I., Wadsworth, D, Kilduff, L.P, McEneny, J Benton, D (2005) Effects of phosphatidylserine on oxidative stress following intermittent running. Med Sci Sports Exerc 37:1300-1306.

5] . Kingsley, M.I., Miller, M, Kilduff, L.P, McEneny, J Benton, D (2006) Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males. Med Sci Sports Exerc 38:64-71.

[6] . Kingsley, M. (2006) Effects of phosphatidylserine supplementation on exercising humans. Sports Med 36:657-669.

[7] . Starks, M.A., Starks, S.L, Kingsley, M, Purpura, M Jäger, R (2008) The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 5:11.

8] . Hellhammer, J., Hero, T, Franz, N, Contreras, C Schubert, M (2012) Omega-3 fatty acids administered in phosphatidylserine improved certain aspects of high chronic stress in men. Nutr Res 32:241-250.

كم نحتاج من الطاقة يومياً ؟

           هناك الكثير من الطرق التي تستخدم لتقدير حاجة الشخص اليومية من الطاقة. وتختلف هذه الطرق في دقتها من احداها   الى  الاخري. ورغم ان الطرق الدقيقة منها تحتاج الی اجراء قياسات خاصة في المختبر تحت اشراف اخصائي ، الا ان هناك طرق اخري تقريبية  ( حسابية ) يمكن لكل شخص استخدامها لكي يقدر حاجة جسمه اليومية للطاقة.

وتقرر اولی الطرق الحسابية التقريبية، ان من يمارس عملا مكتبيا معتادا يستهلك من الطاقة حوالي  28 كيلو كالوري لكل كيلوغرام  من وزنه يوميا . فإذا كأن وزن الشخص 70 كيلوغرام مثلاً، يكون مقدار الطاقة – طبقا للقاعدة السابقة - التي يحتاجها يومياً هو 1960 كيلو كالوري تقريباً. غير أن هذه الطريقة لا تصلح لقياس حاجة من يمارسون حياة نشطة، كالرياضيين مثلا من الطاقة، لان هؤلاء يستهلكون كميات من الطاقة اكبر كثيرا مما تستهلكه اجسام من يمارسون الاعمال المكتبية الرتيبة. وبالاضافة الی الطريقة السابقة، تتوفرالكثير من الجداول الجاهزة التي يمكن استخدامها لتقدير الحاجة التقريبية اليومية من الطاقة ، ومن هذه الجداول نختار لهذه المدونة الجدول (رقم 3 ) الذي يعطي  فكرة تقريبية عن الاحتياج اليومي من الطاقة حسب العمر والجنس ونوع العمل اليومي.

ومن السهل استعمال الجدول السابق ، وذلك كالاتي : لنفترض ان رجلا  عمره 38 سنة يزاول عمل بدني شديد، ويريد ان يحسب كمية الطاقة التي يستهلكها جسمه يوميا. الطريقة ان يبحث احتياج جسمه من الطاقة في المجموعة التي تضم عمره ( سيجده هنا في جموعة الاعمار من 36 – 50 سنة / رجال )، ليجد ان الرقم هو 2400 كيلوكالوري ، ثم يضيف الی هذا الرقم 1200 كيلو كالوري ( امام عمل بدني شديد ) . وهكذا يصبح الرقم هو 3600 كيلوكالوري ، وهو المقدار التقريبي الذي يعكس حاجة جسمه التقريبي من الطاقة يوميا. 

 ويجب أن نتذكر، أن النتائج التي تنتهي اليها الحسابات السابقة تقريبية بالطبع، وذلك لانها لا تاخذ في الاعتبار مجموعة أخری من العوامل المؤثرة  الهامة، مثل درجة حرارة الجو، ونوع بنية الرياضيي. ومن المعروف أن الرياضي ذو البنية الضخمة،  يحتاج إلي كمية اكبر من الطاقة للقيام بعمل مماثل لما يقوم به الرياضي النحيف. اما ممارسة الرياضة في جو شديد البرودة، فيحتاج إلي مقدار اكبر من الطاقة، بالمقارنة مع ممارستها في جو معتدل .

___________________________________________________
 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر

الاختلافات الأساسية في الحاجة للطاقة

          يحتاج الرجال ،كما يبدو من الجدول (رقم 3 )  ، إلى كميات من الطاقة أعلى مما تحتاجه النساء، ويرجع هذا في بعضه إلى احتواء اجسام الرجال على كمية اكبر من الانسجة العضلية أكثر من تلك التي تحتويها أجساد النساء. ومن المعروف علمياً أن الانسجة العضلية تتطلب مقادير أكبر من الطاقة. أكثر من تلك التي تحتاجها الانسجة الدهنية ، وهو الأمر الذي يزيد من الطاقة التي تحاجها الأجسام المحتوية على كتل عضلية اكبر. اما اجسام النساء فتحتوى على كميات اكبر من الانسجة الدهنية، التي تعمل كعازل جيد بين حرارة الجسم الداخلية وخارج الجسم ، فتقلل من فقد الحرارة الداخلية . ويقلل هذا الأمر بالطبع من كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لتثبيت درجة حرارته الداخلية في مستواها الطبيعي. أما من الناحية الأخرى ، فان الافراد ممن تتراوح اعمارهم بين 15 إلي 35 سنة، هم الاكثر احتياجاُ للطاقة . و السائد حاليا ، كون اغلب ممارسي الرياضة الجادين من افراد هذه الطائفة . ومن الثابت علميا ، انخفاض مستوى عمليات الاستقلاب مع التقدم في العمر، وذلك بسبب انخفاض مستويات كافة العمليات الحيوية التي تتم في الجسم.


مواضيع ذات صلة:
1. الغليكوجين، سر القدرة على التحمل!
2. الغليكوجين ، وسر العضلات المفتولة عند رياضيي العدو!
3. لماذا لا تستطيع النساء تحقيق نفس نتائج الرجال في الرياضة؟
4. الميزان عداد الطاقة للرياضي.
5. توازن الطاقة.
6. الرياضيون يحتاجون إلى طاقة اكبر.

7. لا أداء بدون طاقة.

________________________________________

 Copyright© 2014 by Ahmed Abdulsalam Ben Taher
 حقوق النشر محفوظة © 2014 للمؤلف أحمد عبد السلام بن طاهر